Menurut laman web kesihatan Verywell Health (USA), pengambilan kira-kira 20-40 gram protein yang lambat dicerna, seperti kasein, kira-kira 30 minit sebelum tidur sudah cukup untuk meningkatkan sintesis protein otot dalam sekelip mata.
Susu yang diperkaya dengan protein kasein sesuai diminum sebelum tidur kerana ia diserap secara perlahan, membantu menyediakan bekalan asid amino yang stabil kepada badan.
FOTO: AI
Malah, hanya 20 gram protein sudah cukup untuk merangsang sintesis protein otot pada orang muda. Walau bagaimanapun, dos yang lebih tinggi, seperti 40 gram, membantu memanjangkan dan mengekalkan tahap asid amino dalam darah lebih lama dalam sekelip mata. Ini bermanfaat apabila memaksimumkan pemulihan selepas latihan intensiti tinggi.
Protein yang paling biasa dicerna perlahan ialah kasein. Kasein banyak terdapat dalam susu penuh, susu rendah lemak, keju dan serbuk protein kasein.
Apabila diserap, kasein melepaskan asid amino ke dalam aliran darah secara perlahan dan stabil selama beberapa jam. Oleh itu, ia dianggap sesuai untuk tempoh tidur yang lama. Banyak kajian yang menggunakan kasein sebelum tidur telah menunjukkan peningkatan sintesis protein otot pada waktu malam.
Whey, sejenis protein yang cepat dihadam, juga merangsang sintesis protein otot, tetapi kesannya biasanya lebih pendek. Oleh itu, jika matlamatnya adalah untuk menyuburkan otot sepanjang tidur, kasein adalah pilihan yang lebih diutamakan. Walau bagaimanapun, jika whey adalah satu-satunya protein yang tersedia, ia masih boleh memberi manfaat jika anda ingin mengambil protein tambahan sebelum tidur.
Sesetengah orang bimbang bahawa pengambilan protein shake menjelang waktu tidur mungkin menyebabkan pengumpulan lemak. Kebimbangan ini wajar, terutamanya dengan protein shake yang mengandungi gula tambahan. Peraturan amnya adalah untuk mengelakkan pertambahan berat badan dengan tidak melebihi keperluan kalori harian anda.
Malah, minum protein shake pada waktu petang tidak secara automatik menyebabkan penambahan lemak jika jumlah pengambilan kalori harian anda seimbang atau sedikit kurang. Penambahan lemak hanya berlaku dengan lebihan kalori jangka panjang, tidak kira sama ada kalori tersebut berasal daripada protein, karbohidrat atau lemak.
Untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot, masa yang ideal untuk mengambil protein adalah kira-kira 30 minit sebelum waktu tidur. Makanan yang kaya dengan protein haruslah mudah dihadam tetapi tidak terlalu tinggi gula atau lemak untuk mengelakkan gangguan tidur. Pilihan yang baik termasuk segelas susu 200-300 ml atau satu sudu serbuk protein kasein yang dicampur dengan air.
Menurut Verywell Health, orang yang terdedah kepada pedih ulu hati, refluks, atau gangguan pencernaan harus mengutamakan susu rendah lemak atau serbuk kasein yang dicairkan, dan mengelakkan makan terlalu banyak sebelum tidur.
Sumber: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm
Komen (0)