6 kantooroefeningen die pijn helpen verminderen en de gezondheid snel verbeteren

SKĐS - Lichte lichaamsbeweging op kantoor is een eenvoudige oplossing, maar biedt aanzienlijke voordelen voor het bewegingsapparaat en de geest. Zes korte oefeningen helpen stress te verlichten, stagnatie door langdurig zitten te verminderen en het uithoudingsvermogen te vergroten.

1. Oefening voor het optillen van de hiel

Inhoud

• 1. Oefening voor het optillen van de hiel
• 2. Voetstappen op en neer
• 3. Knie-extensie oefening zittend
• 4. Lichaamsverdraaiing
• 5. De 20-20-20-regel voor ogen
• 6. Ademhalingsoefeningen

Deze oefening kan zittend of staand gedaan worden.

Hoe te doen:

• Plaats uw voeten op heupbreedte.
• Til langzaam je hielen van de vloer, zodat je lichaam op de ballen van je voeten staat.
• Houd je rug recht en je core aangespannen, pauzeer 2-5 seconden in de bovenste positie en voel de samentrekking in je kuiten. Laat je hielen langzaam naar de vloer zakken en controleer de beweging.
• Herhaal dit 10–15 keer, twee tot drie keer per dag.

Voordelen: Onderzoek van de National Institutes of Health (NIH) toont aan dat calf raises de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlagen. Het beste moment om calf raises te doen is na de lunch.

Hoe je kuitspieroefeningen op kantoor kunt doen om je bloedsuikerspiegel na het eten te verlagen.

2. Voetstappen op en neer

Om te oefenen, ga rechtop op een stoel zitten en houd uw voeten plat op de grond, uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden.

Hoe te doen:

• Til uw rechterknie op (alsof u marcheert) en houd uw rechtervoet op de grond.
• Herhaal deze beweging 10 tot 20 keer met het andere been en houd elk been 20 seconden vast. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.

Voordelen: Deze oefening doe je door simpelweg je benen te bewegen terwijl je in een stoel zit. Onderzoek van de NIH toont aan dat zittende oefeningen het evenwicht en de mobiliteit aanzienlijk kunnen verbeteren.

3. Knie-extensie oefening zittend

Hoe te doen:

• Ga rechtop zitten met uw voeten plat op de vloer en uw knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Strek langzaam één been naar voren totdat het parallel aan de vloer is. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast terwijl u uw dijbeenspieren aanspant.
• Laat uw been gecontroleerd zakken en herhaal de oefening met het andere been.
• Doe 10–15 herhalingen per been, 2–3 sets per dag.
  • 

Voordelen: Volgens het American Journal of Physiology kan het uitvoeren van intermitterende knie-extensies tijdens het zitten de bloedstroom naar de onderste ledematen bevorderen, het energieverbruik enigszins verhogen, vasculaire depressie in de benen veroorzaakt door langdurig zitten tegengaan en helpen de stijfheid te verminderen die gepaard gaat met een zittende houding.

4. Lichaamsverdraaiing

Hoe te doen:

• Om de twist uit te voeren, gaat u rechtop zitten op de rand van een stoel. Zet uw voeten plat op de grond en ontspan uw schouders. Span uw core aan door uw navel voorzichtig in te trekken.
• Plaats je linkerhand op je rechterdij en je rechterhand op de rugleuning van een stoel of achter je. Draai vervolgens je bovenlichaam langzaam naar rechts, waarbij je je heupen en benen stabiel houdt.
• Keer terug naar de middenpositie en draai naar links. Herhaal dit 10–15 keer aan elke kant.

Voordelen: Cross twists die met tussenpozen aan een bureau worden uitgevoerd, kunnen de kernspieren trainen om de houding te ondersteunen, rompstijfheid door langdurig zitten te verminderen en de matige mobiliteit te verbeteren. Onderzoek van de NIH benadrukt dat kernoefeningen spiervermoeidheid door langdurig zitten kunnen verminderen.

5. De 20-20-20-regel voor ogen

Zo doe je dat: Neem elke 20 minuten een pauze van het scherm. Kijk naar een object dat 6 meter van je af staat. Kijk gedurende minimaal 20 seconden.

Effect: Dit is een regel over het gezichtsvermogen, aangezien langdurig schermgebruik in de meeste gevallen onderdeel is van kantoorwerk. Laptop- of computerschermen maken je ogen moe, droog en pijnlijk.

De 20-20-20-regel helpt vermoeidheid van de oogspieren te verminderen, ondersteunt de traanfilm en het traanmengsel en kan zelfs de voortgang van bijziendheid vertragen.

Door de 20-20-20-regel toe te passen, wordt de belasting van de ogen van kantoorpersoneel verminderd.

6. Ademhalingsoefeningen

Enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen voor tijdens het werk zijn box-ademhaling en afwisselend ademhalen. Door een van deze technieken een paar keer per dag 2 tot 5 minuten te oefenen, kunt u uw ontspanning, focus en algehele welzijn aan uw bureau verbeteren.

Hoe doe je de box-ademhalingsoefening:

• Adem vier tellen lang in door je neus. Zet je buik en ribben uit voor een volledige ademhaling.
• Houd uw adem vier tellen vast tijdens het inademen.
• Adem vier tellen lang uit door uw mond, zodat uw longen leeg zijn en uw buik en ribben weer in hun normale positie komen.
• Houd je adem vier tellen vast terwijl je uitademt.

Hoe je een afwisselende ademhalingsoefening uitvoert:

• Ga rechtop zitten in een stoel of op de grond en houd je benen in een comfortabele positie. Plaats je linkerhand op je linkerknie, met de handpalmen naar boven. Sluit je rechterneusgat af met je rechterringvinger en adem in door je linkerneusgat.
• Sluit het linkerneusgat af met de ringvinger van uw rechterhand en adem uit door het rechterneusgat.
• Adem weer rechts in en links uit, dit is een ronde. Doe elke keer 10-15 rondes.

Effecten: Ademhalingsoefeningen kunnen fysiologische opwinding verminderen, stress en angst verlichten en de bloeddruk en hartslag in rust licht verlagen als u ze regelmatig een paar minuten per dag beoefent.

Bron: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm