Voedings- en medische experts tonen oplossingen om de taille na je 40e weer op peil te krijgen

40 worden hoeft niet het einde van de wereld te zijn als je de juiste voeding, beweging en herstelstrategieën volgt.

Vrouwen van middelbare leeftijd zouden de hoeveelheid eiwitten in hun dieet moeten verhogen. (Illustratie gemaakt door AI)

Na de leeftijd van 40 merken veel mensen dat hun lichaam niet meer zo snel reageert op dieet of lichaamsbeweging als voorheen. Hun tailleomvang wordt "onregelmatig", hun metabolisme vertraagt ​​en hun buikvet wordt dikker, ondanks dat hun dieet niet veel is veranderd.

Volgens de meest vooraanstaande voedingsdeskundigen en endocrinologen ter wereld is het terugkrijgen van een slanke taille op middelbare leeftijd geen droom, maar absoluut mogelijk als u uw lichaam goed begrijpt.

Waarom neemt buikvet na je 40e zo snel toe?

Dr. David Ludwig, endocrinoloog en metabolisme-expert van Harvard Medical School (VS), legt uit dat na de leeftijd van 40 jaar het natuurlijke verouderingsproces en de hormonale daling ervoor zorgen dat het lichaam spiermassa verliest, een factor die ervoor zorgt dat het metabolisme effectief blijft werken.

Tegelijkertijd dalen de oestrogeenspiegels (bij vrouwen) en testosteronspiegels (bij mannen) aanzienlijk, wat leidt tot meer ophoping van visceraal vet, vooral in de buikstreek.

Uit een onderzoek gepubliceerd in Nature Medicine (2021) bleek ook dat het menselijk metabolisme vertraagt ​​na de leeftijd van 40 jaar, waardoor de hoeveelheid calorieën die in rust wordt verbrand, afneemt. Dit is een directe factor die leidt tot gewichtstoename, zelfs als men niet meer eet.

De oplossing om de taille weer op te bouwen: wetenschap en de juiste levensstijl

1. Behoud spieren, bescherm de natuurlijke "vetverbrandingsmachine"

"Spieren helpen je niet alleen om in vorm te komen, ze zijn ook het belangrijkste metabolische weefsel. Spieren behouden betekent ook vetverbranding behouden", benadrukt dr. Stacy Sims, een vrouwelijke fysioloog aan de Universiteit van Waikato (Nieuw-Zeeland).

Het geheim is om 2-3 keer per week krachtoefeningen te doen, zoals gewichtheffen, squats, push-ups en planken. Daarnaast draagt ​​dagelijkse beweging, zoals stevig wandelen en traplopen, ook bij aan een aanzienlijke verhoging van de totale stofwisseling (TDEE).

2. Eet voldoende eiwitten en vezels - twee 'schilden' tegen de ophoping van buikvet

Volgens klinisch voedingsdeskundige Dr. Megan Rossi van King's College London in het Verenigd Koninkrijk zouden mensen boven de 40 hun eiwitinname moeten verhogen tot 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht/dag. Ideale eiwitbronnen zijn kipfilet, zalm, eieren, tofu, chiazaad en Griekse yoghurt.

Bovendien zorgen oplosbare vezels uit groenten, haver, bonen... ervoor dat ze de insulinespiegel in het bloed verlagen, de suikeropname vertragen en ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt, waardoor de opslag van visceraal vet wordt verminderd.

3. Pas intermittent fasting flexibel toe

Intermittent Fasting (IF) zoals 16:8 of 14:10 helpt het lichaam om de secretie van noradrenaline en groeihormoon (HGH) te verhogen, waardoor lipolyse (vetafbraak) wordt bevorderd.

Volgens professor Valter Longo, auteur van The Longevity Diet, moet de toepassing van IF echter worden afgestemd op het lichaam en de gezondheidstoestand. Mensen met endocriene aandoeningen of onderliggende ziekten dienen een specialist te raadplegen alvorens IF toe te passen.

4. Optimaliseer uw slaap - reguleer cortisol, verbrand vet effectiever

Slaapgebrek verhoogt de aanmaak van cortisol, een hormoon dat buikvet opbouwt. Volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig om hun hormoonhuishouding te stabiliseren.

Neuroloog Andrew Huberman geeft als tip om elektronische apparaten een uur voor het slapengaan uit te schakelen, de kamer volledig donker te houden en de 'box breathing'-techniek (4-4-4-4) te gebruiken om het zenuwstelsel te ontspannen.

5. NEAT - de oplossing zonder sportschool

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) is de energie die verbruikt wordt bij activiteiten die geen formele lichaamsbeweging zijn, zoals wandelen, tuinieren, het huis schoonmaken, staand werken...

Uit een onderzoek van de Mayo Clinic blijkt dat je tot wel 500 kcal per dag kunt verbranden door 2-3 uur per dag meer NEAT te bewegen. Dit staat gelijk aan 2 trainingssessies met gemiddelde intensiteit.

6. Regelmatige controles van hormonen en stofwisseling

Als u gezond eet, voldoende beweegt maar uw buikvet niet afneemt, overweeg dan om uw hormoonspiegels te laten controleren, zoals insuline, leptine, oestrogeen/testosteron en cortisol.

Wanneer deze hormonen uit balans zijn, gaat het lichaam in een 'lockdown' van de vetverbrandingsmodus, zegt endocrinoloog dr. Sara Gottfried. In sommige gevallen kan bio-identieke hormoontherapie (BHRT) worden overwogen, maar dit vereist altijd toezicht van een arts.

Bron: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html