Welke voedingsmiddelen heeft het lichaam nodig om te herstellen na een intensieve training?

Energie aanvullen met koolhydraten, spieren herstellen met hoogwaardige eiwitten, goed hydrateren en elektrolyten aanvullen, en voldoende slapen voor een diep herstel... dit zijn allemaal maatregelen die het lichaam helpen snel te herstellen na het sporten.

Volgens mevrouw Nguyen Ngoc Tram Anh, sportvoedingsdeskundige bij Evole Clinic (Ho Chi Minh-stad), heeft training met hoge intensiteit veel gevolgen voor het lichaam, zoals energieverlies, spierschade en uitdroging. Herstel na de training helpt het lichaam niet alleen sneller te herstellen, maar verbetert ook het aanpassingsvermogen aan de training en vermindert het risico op blessures.

Training met hoge intensiteit heeft veel negatieve effecten op het lichaam, zoals energieverbruik, spierschade en uitdroging.

ILLUSTRATIE: AI

Hieronder staan ​​de belangrijkste voedings- en leefstijlprincipes die atleten helpen effectief te herstellen na elke trainingssessie of wedstrijd.

Laad je energie weer op met koolhydraten.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor fysieke activiteit, vooral bij intensieve sporten. Na het sporten raakt het lichaam uitgeput van glycogeen – de energie die in de spieren is opgeslagen. Het zo snel mogelijk aanvullen van koolhydraten helpt daarom om de glycogeenvoorraad aan te vullen en je voor te bereiden op de volgende trainingssessie.

Aanbeveling: Consumeer 6-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de mate van lichaamsbeweging.

Een persoon van 70 kg moet bijvoorbeeld minstens 420 gram koolhydraten per dag consumeren, wat overeenkomt met ongeveer 3 kopjes rijst per maaltijd, verdeeld over 3 hoofdmaaltijden, aangevuld met volkorenproducten en brood als tussendoortjes.

Het ideale moment om koolhydraten te consumeren is binnen 4 uur na het sporten, om optimaal gebruik te maken van de maximale opnamecapaciteit van het lichaam.

Spierherstel met hoogwaardige eiwitten.

Eiwit speelt een essentiële rol bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel na door inspanning veroorzaakte schade. Aminozuren, met name leucine, die aanwezig zijn in hoogwaardige eiwitten, stimuleren de spiereiwitsynthese.

Aanbeveling: Neem elke 3-5 uur na het sporten 20-25 gram eiwit als supplement. Geschikte eiwitbronnen zijn onder andere: melk, wei-eiwit, eieren, mager vlees, vis (zoals zalm), soja, enz.

Een portie wei-eiwit (25 g), 100 g zalm of 400-500 ml verse melk kunnen bijvoorbeeld allemaal aan deze behoefte voldoen.

Eiwit speelt een essentiële rol bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel na een blessure opgelopen tijdens het sporten.

ILLUSTRATIE: AI

Voldoende hydratatie en aanvulling van elektrolyten.

Uitdroging beïnvloedt niet alleen de sportprestaties, maar vertraagt ​​ook het herstelproces. Tijdens het sporten verliest het lichaam niet alleen water, maar ook elektrolyten, met name natrium.

Let op: Drink vloeistoffen met elektrolyten, zoals orale rehydratatieoplossing (ORS), bruistabletten met elektrolyten, abrikozen- of citroensap met zout, enz., in plaats van alleen water. Vermijd alcoholische dranken, aangezien deze vochtafdrijvend werken en het herstel vertragen.

Koffie na het sporten: wel of niet?

Cafeïne wordt vaak gebruikt om de alertheid te verhogen en de sportprestaties te verbeteren. Het drinken van koffie na het sporten moet echter met de nodige voorzichtigheid gebeuren.

Cafeïne na het sporten is niet schadelijk en kan zelfs de glycogeenaanmaak bevorderen. Cafeïne verhoogt echter ook het cortisolgehalte – het stresshormoon – wat het herstel kan vertragen als de niveaus hoog blijven. Met name het drinken van koffie in de middag of avond kan de slaap verstoren, wat cruciaal is voor herstel.

Als je 's ochtends sport, kun je daarna gerust een kopje koffie drinken. Sport je 's middags of 's avonds, vermijd dan koffie om je slaapkwaliteit te beschermen.

Slaap is een cruciale factor voor herstel na een training.

Slaap is de periode waarin het lichaam de meest ingrijpende zelfherstellende processen uitvoert. Voor mensen die regelmatig sporten, vooral op hoge intensiteit, is de slaapbehoefte groter dan die van de gemiddelde persoon.

Aanbeveling: Volwassenen zouden over het algemeen 7-9 uur per nacht moeten slapen. Voor sporters is 8-10 uur per dag ideaal.

"Talrijke studies onder atleten hebben aangetoond dat een langere slaapduur de prestaties, reactiesnelheid en stemming aanzienlijk verbetert," aldus masterstudent Tram Anh.

Bron: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm