Hoewel intensieve trainingen gewrichtspijn kunnen veroorzaken of een langere hersteltijd kunnen vereisen, is wandelen een milde maar effectieve manier om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen. Wandelen vereist weinig apparatuur, maar biedt een scala aan gezondheidsvoordelen die veel verder gaan dan alleen gewichtsverlies.
Onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen kan helpen om de tailleomvang en het lichaamsvetpercentage te verminderen, vooral in combinatie met een verstandig dieet. Deze gids laat zien hoe je van wandelen een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies kunt maken dat zich aanpast aan je veranderende lichaam en indrukwekkende resultaten oplevert.
Waarom is wandelen een effectief hulpmiddel bij gewichtsverlies voor vrouwen boven de 40 ?
Volgens Reverse Health zul je merken dat de oestrogeenspiegels tijdens de perimenopauze en menopauze schommelen. Je zult dan een verschil merken in de herverdeling van vet, vooral in de buikstreek.
Wandelen pakt deze uitdaging rechtstreeks aan door grote spiergroepen te activeren die veel calorieën verbranden, terwijl het ook de gewrichten ontziet, die tegenwoordig gevoeliger zijn dan toen je jonger was.
Regelmatig wandelen helpt je om af te vallen (Foto: Reverse Health).
Studies tonen aan dat 50-70 minuten wandelen, drie keer per week, het lichaamsvet met ongeveer 1,5% kan verminderen en de tailleomvang met meer dan 2,5 cm kan verkleinen. Wandelen stimuleert ook de stofwisseling gedurende de dag, niet alleen tijdens het sporten.
Het mooie van wandelen is dat je het heel makkelijk iedere dag kunt doen, waar je ook bent.
In tegenstelling tot intensieve trainingsprogramma's die vaak leiden tot burn-out of blessures, kan wandelen een volwaardige, langdurige gewoonte worden. Het vereist geen speciale uitrusting, behalve ondersteunende schoenen, en biedt flexibiliteit in tijd, locatie en intensiteit.
Wandelen is een praktische manier om gewicht te verliezen, als u het bewust en consequent doet.
Hoe u uw gewichtsverlies kunt optimaliseren door te wandelen
Wist je dat wandelen meer is dan alleen de ene voet voor de andere zetten? Het verschil tussen gewoon wandelen en strategisch wandelen om af te vallen kan betekenen dat je honderden extra calorieën per week verbrandt.
Onderzoek toont aan dat wandelen in een licht buiten adem tempo aanzienlijk meer calorieën verbrandt dan wandelen in een comfortabel tempo. In combinatie met de juiste voeding creëert wandelen het calorietekort dat nodig is voor blijvend vetverlies.
Je kunt je wandelingen ook opsplitsen in kortere stukken gedurende de dag als je weinig tijd hebt. Sommige studies tonen zelfs aan dat meerdere kortere wandelingen meer vet kunnen verbranden dan één langere wandeling.
Ideale loopsnelheid voor vetverbranding
Het optimale wandeltempo voor gewichtsverlies ligt in wat sportfysiologen de 'vetverbrandingszone' noemen, die doorgaans rond de 60-70% van je maximale hartslag ligt. Dit is ongeveer de snelheid waarbij het voeren van een gesprek wat lastig wordt, maar niet onmogelijk.
Een praktische manier om deze ideale balans te bepalen, is de spraaktest. Tijdens het lopen zou je korte zinnen moeten kunnen spreken, maar niet comfortabel lange zinnen. Als je gemakkelijk kunt converseren zonder buiten adem te raken, moet je versnellen. Als je nauwelijks kunt praten, push je jezelf mogelijk te veel.
Er is geen universele vetverbrandingssnelheid. Het hangt ook af van je gezondheid en conditie. Je kunt een fitnesstracker gebruiken om je hartslag te meten en deze op je ideale vetverbrandingssnelheid te houden, en de tijd geleidelijk te verhogen naarmate je conditie verbetert.
Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
Het magische getal dat vaak in gezondheidskringen wordt geprezen, is 10.000 stappen per dag. Dit doel is ontstaan uit een Japanse stappentellercampagne uit de jaren 60, niet uit wetenschappelijk onderzoek. Recente studies ondersteunen echter het streven naar ongeveer dit aantal wanneer gewichtsverlies het primaire doel is.
Maar raak niet ontmoedigd als 10.000 stappen in eerste instantie te ver buiten bereik lijkt. Elke toename van het aantal dagelijkse stappen boven je huidige basislijn is gunstig. De sleutel is consistentie, niet meteen het perfecte aantal bereiken.
Kleine veranderingen zoals verder weg parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, of wandelen tijdens het bellen, zorgen er al snel voor dat je 10.000 stappen per dag zet, zonder dat je er echt voor hoeft te trainen. Voor je het weet, haal je de 10.000 stappen per dag zonder dat je het doorhebt.
Beste wandelterrein voor maximale resultaten
Niet alle wandelpaden zijn gelijk. De ondergrond en helling van het pad hebben een grote invloed op de calorieën die je verbrandt en de spiergroepen die je gebruikt.
Voor het beste resultaat loop je bergop. Bergop lopen activeert drie keer meer spiervezels dan lopen op vlak terrein en verbrandt tot 60% meer calorieën. Dit komt doordat je lichaam tegen de zwaartekracht in moet werken, je bilspieren en hamstrings meer moet aanspannen en je hartslag moet verhogen.
Wandelen op verschillende ondergronden daagt je lichaam ook op verschillende manieren uit. Wandelen op zand kost 2,1 tot 2,7 keer meer energie dan wandelen op een harde ondergrond met dezelfde snelheid. De instabiliteit dwingt je spieren om harder te werken om hun evenwicht te bewaren.
Ook worden door het lopen op oneffen paden meer stabiliserende spieren in de benen en de romp geactiveerd.
Weersomstandigheden hebben ook invloed op de intensiteit van je wandeling. Wandelen tegen de wind in helpt calorieën te verbranden, net als wandelen bij kouder weer, wanneer het lichaam harder moet werken om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Binnen wandelen is een alternatief wanneer het weer je verhindert om je gebruikelijke wandelroutine uit te voeren.
Het afwisselen van je wandelomgeving helpt je ook om je geest gefocust te houden en verveling te voorkomen die vaak leidt tot het overslaan van een training. Door gedurende de week af te wisselen tussen trottoirs in de buurt, natuurpaden, indoor atletiekbanen en heuvelachtige parken, blijf je zowel fysiek als mentaal gestimuleerd.
Bron: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm
Reactie (0)