3 måter å trene på for personer som er utsatt for migrene

Å opprettholde en regelmessig treningsrutine mens du er frisk kan bidra til å redusere varigheten, alvorlighetsgraden og hyppigheten av migreneanfall.

Aerob

Aerobicøvelser er øvelser som hovedsakelig involverer store muskelgrupper i armer og ben, noe som øker hjertefrekvens og pust. Denne typen trening kan være gunstig for migrenepasienter fordi den reduserer betennelse, en faktor som ofte bidrar til smertene, ifølge Verywell Health (USA).

Balanseøvelser som yoga har også en positiv effekt på migrene.

FOTO: AI

Faktisk finnes det mange former for trening som vanligvis kalles aerob, inkludert:

• Spill basketball, fotball, tennis, hockey.
• Sykling, jogging, rask gange, svømming, hoppetau.
• Dansende.
• Rulleskøyter, ski.
• Husarbeid eller hagearbeid krever mye energi.

En metaanalyse analyserte 10 relevante studier med 508 deltakere, og fant at aerob trening reduserte smerteintensitet, antall dager med smerte og smertevarighet betydelig.

Styrketrening, vekttrening

Disse øvelsene bidrar til å øke muskelstyrke, utholdenhet og motstand. Noen studier viser at de kan redusere alvorlighetsgraden av migrene.

I en studie ble kvinner med migrene delt inn i to grupper: Én gruppe deltok i et åtte ukers muskeltreningsprogram, og den andre gruppen gjorde det ikke. Resultatene viste at treningsgruppen hadde betydelig redusert alvorlighetsgrad, varighet og hyppighet av hodepine; og forbedret livskvalitet og muskelstyrke.

Noen eksperter foreslår at du starter med en vekt som er omtrent 50 % av din maksimale kapasitet, og utfører 2–3 sett med 12–15 repetisjoner, 3 ganger i uken. Når du er vant til 3 sett, kan du øke vekten med omtrent 5 % hver uke, og veksle med lett trening eller restitusjonsdager for å gi kroppen tid til å regenerere seg.

Husk å varme opp og tøye i 10 minutter før og etter trening; den ideelle tiden for en økt kan være fra 45–60 minutter.

Balanse- og fleksibilitetsøvelser

Øvelser som forbedrer balanse og fleksibilitet er viktige for den generelle helsen og kan bidra til å forebygge migrene. Noen vanlige former inkluderer: tøying, tai chi, yoga…

En studie viste at personer som ofte led av migrene, gjorde yoga hjemme i 1 time, 3 ganger i uken, sammenhengende i 3 måneder. Resultatet var at yogagruppen reduserte antall hodepiner med 50 %, spesielt ved å halvere mengden smertestillende medisiner som trengs sammenlignet med gruppen som ikke praktiserte.

Det er verdt å merke seg at balanse- og fleksibilitetsøvelser kan bidra til å lindre symptomer selv om den som trener opplever migrene under treningen.

Imidlertid kan overdreven eller upassende trening forverre migreneanfall hos noen mennesker.

Foto: AI

Hvordan hjelper trening migrenepasienter?

Forskning viser at regelmessig trening kan redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av migreneanfall. Det finnes flere teorier om denne sammenhengen:

Naturlig smertelindring : Når man trener, produserer kroppen endorfiner, en nevrotransmitter som regnes som kroppens «naturlige smertestillende middel», som bidrar til å lindre smerte og forbedre humøret.

Reduser betennelse : Under trening frigjør kroppen betennelsesdempende stoffer, noe som hjelper deg å sove bedre, redusere stress, og dermed noe begrenser forekomsten av migrene.

Øk muskelmasse : Det antas også at det å bygge sterke muskler bidrar til å redusere hyppigheten av migrene. En høyere prosentandel av muskelmasse er assosiert med færre hodepiner.

I tillegg har trening vist seg å forbedre mange andre helsetilstander knyttet til migrenerisiko, som søvnløshet, fedme og depresjon.

Treningsvarighet og ting du bør vite

Den generelle anbefalte treningstiden for voksne er:

• 150 minutter/uke med moderat intensitetstrening (kan deles inn i flere økter).
• Innarbeid muskelstyrkende øvelser (som styrketrening) to ganger i uken.

Hos noen kan imidlertid overtrening være en utløsende faktor for migrene. Dette kan skyldes frigjøring av visse kjemikalier som utløser migrene under anstrengende trening – som hypokretin, laktat og CGRP.

Trening under hodepine øker også hjertefrekvensen og blodstrømmen til hjernen, noe som kan forverre hodepinesymptomene.

På den annen side, hvis du noen gang har hatt migrene etter trening , bør du vurdere om det er andre faktorer involvert – som lukten fra treningsstudioet, det sterke sollyset utenfor ... – for noen ganger er det ikke trening som er synderen.

Folk kan også prøve å endre treningsformen, redusere intensiteten og overvåke hva som fungerer best for kroppen deres, og derfra gjøre rettidige justeringer.

Kilde: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm