36 år – alderen for å endre treningsvaner

Ifølge råd fra idrettsforskere er 36 år den tiden kroppen begynner å forandre seg betydelig, noe som tvinger utøveren til å justere treningsstrategier for å opprettholde formen og redusere risikoen for skader.

De flestes kropper vil avta etter fylte 36 år - Foto: TN

Hvorfor vil 36-årsalderen synke?

Mange studier har vist at de fleste menneskers kropper vil avta betydelig når det gjelder fysisk styrke, muskelmasse og fysiologiske indikatorer innen fylte 36 år.

Ifølge forskning fra Ball State University (USA) begynner VO2 max-indeksen – et mål på kroppens evne til å absorbere og bruke oksygen, som gjenspeiler hjerte-lunge-utholdenhet, å avta fra 25-årsalderen med en gjennomsnittlig hastighet på omtrent 1 % per år.

Innen 36-årsalderen kan den totale nedgangen være så høy som 10–12 % fra toppen. En lav VO2-maks betyr at utøveren blir kortpustet, blir tidlig sliten og ikke kan opprettholde høyintensiv trening like lenge som før.

En annen faktor å vurdere er muskelmasse. Ifølge ekspert Roger Fielding fra Center for Nutrition and Aging ved Tufts University (USA) begynner kroppen å miste muskler betydelig etter fylte 35 år, med en hastighet på 1 til 2 % per år hvis du ikke trener motstand regelmessig.

Som 36-åring kan du ikke fortsette som om du var 30 - Foto: CN

Ikke bare mister folk muskelstørrelse, de mister også raske muskelfibre – den typen muskel som spiller en nøkkelrolle i høyintensitetsaktiviteter som hopping, akselerasjon eller løfting av tunge vekter.

I tillegg begynner hormonet testosteron – en viktig faktor for å opprettholde muskler, styrke og restitusjon – også å avta betydelig etter 30-årsalderen.

En studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at en gjennomsnittlig manns testosteronnivåer synker med omtrent 1 % hvert år, og innen 36 år er nedgangen nok til å påvirke treningsytelsen hvis det ikke gjøres livsstilsjusteringer.

Faktisk begynner mange i 30-årene å merke endringen. De har større sannsynlighet for å ha vedvarende stølhet etter hver treningsøkt, trenger mer tid til å komme seg, og hvis de ikke kontrollerer teknikken sin godt, er det mer sannsynlig at de skader knær, korsrygg eller skuldre.

«All-out»-treningen som fungerte som 25-åring er nå kontraproduktiv.

Må endre treningsvaner

Stilt overfor disse endringene er det ikke bare nødvendig, men obligatorisk å justere treningsrutinen din hvis du vil opprettholde langsiktig ytelse.

1. Reduser høyintensitetsidretter

Ifølge ekspert Fielding må mosjonister justere treningsintensiteten til et moderat nivå. Høyintensitetsidretter anbefales å redusere varighet og tetthet, og i stedet øke utholdenhetsøvelser og kontrollere hjertefrekvensen.

2. Hjertefrekvens

En tommelfingerregel anbefalt av mange eksperter er å trene i den moderate pulssonen – tilsvarende 60 til 70 prosent av maksimal puls – for å optimalisere utholdenheten samtidig som det beskytter det kardiovaskulære systemet.

Dette kalles også pulssone 2 i pulssonemetoden under trening.

3. Vekttrening er ganske viktig

Studier har vist at bare to økter per uke med total kroppsvektstrening, på 70 til 80 prosent av din maksimale kapasitet, kan redusere muskeltapet som følger med aldring betydelig. Bevegelsene bør være langsomme og jevne, snarere enn den raske, kraftige stilen med mange repetisjoner fra ungdomstiden.

Utholdenhetstreningsformer må økes - Foto: CN

Prioriter restitusjon etter trening

Prioriter deretter restitusjon og fleksibilitet etter trening. Å legge til yoga, aktiv tøying, skumrulling eller lett gange mellom tunge treningsøkter vil bidra til å redusere betennelse, øke sirkulasjonen og hjelpe til med mer effektiv muskelregenerering.

Å få nok søvn og spise nok protein spiller også en rolle. Anbefalingen for personer 36 år og eldre er å konsumere 1,6 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag hvis de trener regelmessig.

Ikke alle eldes like lenge etter 36. Forskjellen ligger i holdningen deres til kroppen sin. De som aksepterer tilpasninger, forstår sine fysiologiske begrensninger og endrer treningsstilen sin, vil fortsette å prestere bra på lang sikt, og til og med overgå sine yngre, stillesittende motparter.

Motsatt vil alle som fortsetter å presse seg selv med samme intensitet snart møte smerter, leddsvikt eller vedvarende skade.

HUY DANG

Kilde: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm