4 enkle øvelser for å effektivt redusere smerter i korsryggen

Dårlig holdning på grunn av langvarig sitting, feil oppvarming under trening – mange faktorer i det moderne liv bidrar i stor grad til å forårsake ryggsmerter.

Dårlig holdning er en av de viktigste medvirkende faktorene til ryggsmerter - Foto: FREEPIK

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) lever det for tiden rundt 619 millioner mennesker med smerter i korsryggen, og dette tallet er forventet å øke til 843 millioner mennesker innen 2050.

Dårlig holdning forårsaker i stillhet kroniske ryggsmerter

Ryggsmerter er den vanligste muskel- og skjelettlidelsen globalt og en ledende årsak til uførhet, ifølge Times of India . Det rammer mennesker i alle aldre, kjønn og livsstiler, og forstyrrer arbeid, forhold, søvn og daglige aktiviteter.

Kacey Russell, personlig trener hos The Fitness Group, advarer om farene ved å sitte lenge eller henge på sofaen, jobbe i sengen eller holde seg i én stilling for lenge.

«Dårlig holdning bidrar i stor grad til ryggsmerter. Det er viktig å holde ryggen rett, og det å holde seg i én stilling for lenge er ikke bra for ryggen din», sier hun.

Overtrening eller å hoppe over viktige trinn som tøying kan også være kontraproduktivt. «Oppvarming og nedkjøling er ikke valgfritt, det er obligatorisk for å forhindre stivhet og skader», advarer Russell.

Løpere, vektløftere og utholdenhetsutøvere kan oppleve kronisk tetthet eller smerter i korsryggen hvis de forsømmer riktig teknikk eller ikke klarer å utføre tilstrekkelig restitusjon.

Holdning og bevegelse er vanlige årsaker, men ikke alle ryggsmerter er mekaniske. I noen tilfeller kan nerveproblemer som isjias, tidligere skader eller kronisk stress være den underliggende årsaken.

Russell understreker viktigheten av å lytte til kroppen din: «Hvis smertene ikke bedres etter noen uker med hvile og grunnleggende pleie, eller hvis de begynner å forstyrre dine daglige aktiviteter, er det på tide å oppsøke legen din.»

Å ignorere vedvarende symptomer kan føre til mer alvorlige problemer, eller forsinke behandling av alvorlige underliggende tilstander.

Enkle daglige øvelser som lindrer smerter i korsryggen

Russell anbefaler milde bevegelser du kan innlemme i dagen din for å støtte ryggradens helse og fleksibilitet.

Her er noen enkle, men effektive øvelser for å lindre ryggsmerter.

Glute bridge (broposisjon)

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand. Press føttene ned i gulvet og løft hoftene opp mot taket, mens du presser setemusklene. Hold i 10–15 sekunder, og senk deretter sakte ned. Gjenta flere ganger.

Glute bridge (broposisjon) - Foto: FREEPIK

Fuglehund (fugl og hund-positur)

Start på hender og knær i gulvet, strekk deretter venstre ben bakover og høyre arm fremover. Hold begge lemmer på linje med kroppen. Hold i 10–15 sekunder, og bytt deretter side.

Fuglehund (fugl og hund-positur) - Foto: FREEPIK

Katt - ku strekk

Fortsatt på hender og knær, pust inn mens du bøyer ryggen (ku-positur), løft halebeinet og se opp. Pust ut mens du bøyer ryggen og bøyer hodet (katte-positur). Gjenta sekvensen i 15 sekunder.

Katt - ku strekk - Foto: FREEPIK

Død insekt (positur for død insekt)

Ligg på ryggen med armene over hodet og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Strekk sakte venstre arm bakover og høyre ben fremover. Hold deg litt over gulvet, gå deretter tilbake til startposisjon og bytt side.

Disse enkle øvelsene bidrar til å trene kjernemuskulaturen, frigjøre spenninger og forbedre holdningen – viktige faktorer for å kontrollere og forebygge ryggsmerter.

Død insekt (positur med dødt insekt) - Foto: FREEPIK

Hvile er ikke alltid den beste løsningen

Den naturlige reaksjonen på smerte er ofte hvile, men for problemer i korsryggen kan fullstendig inaktivitet være kontraproduktivt.

«Bevegelser som å gå eller svømme kan bidra til å løsne stramme muskler», sier Russell. Men hun advarer mot høyintensiv trening eller tung løfting uten å varme opp ordentlig. Smerter som er alvorlige, plutselige eller invalidiserende bør vurderes av en medisinsk fagperson.

DAGGRY

Kilde: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm