10 ćwiczeń wspomagających zdrowe starzenie się u osób po 40. roku życia.

SKĐS – Po 40. roku życia organizm zaczyna tracić siłę, elastyczność i równowagę. Jednak utrzymanie aktywności fizycznej nie musi być skomplikowane ani czasochłonne.

Wkraczając w wiek czterdziesty, utrzymanie siły i mobilności staje się niezwykle ważne. Na tym etapie masa mięśniowa naturalnie maleje, stawy stają się sztywne, a codzienne ruchy stają się trudniejsze. Regularny trening siłowy i ruchowy może pomóc w utrzymaniu siły kości i mięśni, poprawie zwinności i wspieraniu ogólnego stanu zdrowia.

Treść

• 1. Chodzenie poprawia ruchomość stawów u osób po 40. roku życia.
• 2. Wejdź po schodach
• 3. Jazda na rowerze lub pływanie
• 4. Trening wytrzymałościowy
• 5. Wypady
• 6. Przysiad
• 7. Pompki
• 8. Deska
• 9. Ćwiczenia z hantlami
• 10. Niezbędne ćwiczenia rozciągające

Oto 10 ćwiczeń na rzecz zdrowego starzenia się, które warto wykonywać po 40. roku życia, aby poprawić siłę i wytrzymałość:

1. Chodzenie poprawia ruchomość stawów u osób po 40. roku życia.

Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń dla zachowania zdrowia i aktywności w podeszłym wieku, zwłaszcza po 40. roku życia. Podczas chodzenia zwróć uwagę na utrzymanie prostej postawy, rozluźnione ramiona, naturalny krok i delikatne wymachiwanie rękami. Najlepszy jest szybki marsz, ale dobierz rytm do swojego stanu zdrowia.

Badanie opublikowane w czasopiśmie GeroScience wykazało, że chodzenie poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawia nastrój, zwiększa ruchomość stawów i wspomaga kontrolę masy ciała. Już zaledwie 25–30 minut spaceru dziennie może znacząco poprawić wytrzymałość i mobilność.

2. Wejdź po schodach

Wchodzenie po schodach to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi i pośladki, ale technika jest kluczowa. Podczas wchodzenia po schodach trzymaj prosty kręgosłup, rób długie kroki na każdym stopniu i odpychaj się piętami, a nie palcami stóp.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić dolne partie ciała, wspomaga gęstość kości i poprawia równowagę. Należy jednak unikać pośpiechu, ponieważ prędkość może nadwyrężyć mięśnie kolan, a powolne i stabilne wchodzenie po schodach jest skuteczniejsze niż szybkie, szarpane ruchy.

Wchodzenie po schodach to ćwiczenie, które poprawia gęstość kości i równowagę u osób po 40. roku życia.

3. Jazda na rowerze lub pływanie

Obie formy ćwiczeń to ćwiczenia o niskim wpływie na stawy, delikatne i korzystne dla starzejących się stawów. Podczas jazdy na rowerze pamiętaj o wyprostowanych plecach i prostych kolanach oraz unikaj zbyt mocnego pedałowania.

Pływanie wymaga długich, płynnych ruchów, angażując jednocześnie mięśnie głębokie, co zapewnia równowagę. Aktywności te poprawiają zdrowie układu krążenia, wytrzymałość mięśni i ogólną elastyczność. Są szczególnie pomocne dla osób ze sztywnością stawów, częstą przypadłością u osób w wieku 40 lat i starszych.

4. Trening wytrzymałościowy

Korzystanie z taśm oporowych lub lekkich ciężarków pomaga budować mięśnie i zapobiegać utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Dzieje się tak, ponieważ ta seria ćwiczeń utrzymuje kontrolowane ruchy, utrzymuje aktywność tułowia i regularny oddech. Ponadto trening siłowy poprawia stabilność, wspiera postawę i wzmacnia całe ciało. To również jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie prawidłowego metabolizmu po 40. roku życia.

5. Wypady

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić nogi, poprawić stabilność i zadbać o zdrowie stawów, dzięki czemu jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla zdrowego starzenia się.

Oto jak to zrobić:

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
• Zrób krok do przodu i powoli opuść tylne kolano.
• Trzymaj przednie kolano w jednej linii z kostką.
• Podnieś osobę w sposób kontrolowany.
• Powtórz po obu stronach.
  • 

6. Przysiad

Przysiady pomagają wzmocnić nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Regularne wykonywanie ich może pomóc w utracie wagi.

Oto jak to zrobić:

• Stań prosto, rozstawiając stopy nieco szerzej niż biodra.
• Odchyl biodra do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle.
• Wypnij klatkę piersiową i ułóż kolana równolegle.
• Opuść się na głębokość, która będzie dla Ciebie komfortowa.
• Wróć do pozycji stojącej.

7. Pompki

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić górne partie ciała i poprawić postawę.

Oto jak to zrobić:

• Rozpocznij od umieszczenia obu dłoni pod ramionami.
• Opuść ciało, trzymając łokcie blisko siebie.
• Napnij mięśnie brzucha i zapobiegaj opadaniu bioder.
• Podnieś osobę.

8. Deska

Deska to również jedno z ćwiczeń, które pomogą Ci prowadzić zdrowy tryb życia. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie korpusu i wspiera stabilizację kręgosłupa, a jednocześnie pomaga kontrolować wagę.

Oto jak to zrobić:

• Rozpocznij od przedramienia, umieszczając łokieć pod ramieniem.
• Utrzymuj ciało w jednej linii.
• Napnij mięśnie korpusu, nie opuszczając bioder.
• Przytrzymaj przez 20–30 sekund.

9. Ćwiczenia z hantlami

Wyciskanie hantli nad głowę

Instrukcje: Stań prosto, trzymając hantle na wysokości ramion; unoś hantle, aż Twoje ramiona będą wyprostowane, a następnie powoli je opuść.

Korzyści: Ćwiczenie to doskonale wzmacnia ramiona i stabilizuje górne partie ciała.

Jak wykonać wyciskanie hantli nad głowę.

Uginanie bicepsa

Instrukcje: Trzymaj hantle w obu rękach, pozwalając im luźno zwisać po bokach ciała; powoli zegnij łokcie, aby podnieść hantle do góry, a następnie opuść je, aby dokończyć ruch.

Efekt: Wzmacnia ramiona i górną część ciała.

Jak wykonywać uginanie ramion ze sztangielkami dla osób po 40. roku życia.

Ławka do wiosłowania z pojedynczą hantlą

Sposób wykonania: Wykonaj ćwiczenie tak, jak pokazano na poniższym obrazku (lekko pochyl się do przodu, wyprostuj plecy, pociągnij ciężar w kierunku bioder i opuszczaj go w sposób kontrolowany).

Korzyści: Ćwiczenie to doskonale wzmacnia i poprawia postawę pleców.

Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami przy użyciu ławeczki.

10. Niezbędne ćwiczenia rozciągające

Wykonuj te ćwiczenia rozciągające delikatnie i wytrzymaj 15–30 sekund.

• Rozciąganie mięśni dwugłowych uda: Stań prosto na obu stopach, zrób krok do przodu i wyciągnij lewą nogę, jednocześnie odchylając biodra do tyłu i pochylając się lekko do przodu, aby rozciągnąć mięśnie dwugłowe uda.
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego: Stań prosto, możesz oprzeć dłonie o ścianę, aby zachować równowagę; unieś prawą nogę i zegnij ją do tyłu, używając prawej ręki, aby chwycić kostkę i przyciągnąć piętę do pośladka.
• Rozciąganie łydki: Wykonuj ćwiczenie stojąc, pochylając się do przodu, ewentualnie opierając dłonie o ścianę dla stabilności; trzymaj prawą stopę mocno i lekko ugnij kolano, następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu, aby rozciągnąć tylną część łydki.
• Rozciąganie tricepsa: Podnieś prawą rękę i zegnij ją za głową, używając lewej ręki, aby odciągnąć prawy łokieć tak daleko do tyłu, jak to możliwe.
• Rozciąganie barków: Siedząc lub stojąc, wyciągnij prawą rękę prosto w poprzek lewej klatki piersiowej, a następnie owiń lewą ręką prawe ramię, aby jeszcze bardziej rozciągnąć prawe ramię. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto.
• Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych: Stań w pozycji stojącej, zrób długi krok w tył lewą nogą, opuść kolano na podłogę, ugnij prawą nogę pod kątem 90 stopni i poczuj rozciąganie w przednim biodrze.
• Rozciąganie klatki piersiowej: Siedząc lub stojąc, wyciągnij obie ręce na boki, wygnij klatkę piersiową do przodu lub obróć ramiona i spleć dłonie za plecami, aby rozszerzyć klatkę piersiową.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające odpowiednie dla osób po 40. roku życia, wzmacniające mięśnie.

Source: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm