3 ćwiczenia stymulujące mózg do produkcji nowych komórek, poprawiające pamięć i koncentrację

Mózg nieustannie się zmienia i adaptuje przez całe życie – zjawisko to nazywa się neurogenezą. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza te, które stymulują ciało i stymulują umysł, mogą wspomagać ten proces. To z kolei pomaga mózgowi produkować nowe komórki, poprawiając pamięć, zdolność uczenia się i elastyczność umysłu.

Oto trzy ćwiczenia potwierdzone naukowo , które mogą pomóc w naturalnym rozwoju komórek mózgowych:

1. Trening oporowy: Zwiększ siłę mięśni i moc mózgu

Treść

1. Trening oporowy: Zwiększ siłę mięśni i moc mózgu
2. Podwójne ćwiczenie: Aktywuj umysł i ciało w tym samym czasie
2.1 Spacer połączony z liczeniem lub rozmową
2.2 Tańcz lub ćwicz taniec rytmiczny
2.3 Trening taktyczny w sportach (np. piłka nożna, badminton, tenis stołowy)
3. Ćwiczenia nóg: solidny fundament dla zdrowia mózgu
4. Jak włączyć te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny?

Trening oporowy (znany również jako trening siłowy) obejmuje wiele form ćwiczeń, podczas których mięśnie muszą pracować wbrew sile zewnętrznej — takiej jak ciężarki, taśmy oporowe lub masa własnego ciała.

Badania neurologiczne wykazują, że trening oporowy może zwiększyć poziom BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), który pomaga stymulować powstawanie nowych neuronów w ważnych obszarach, takich jak hipokamp – ośrodek uczenia się i pamięci.

Do popularnych ćwiczeń oporowych należą podnoszenie ciężarów, przysiady, wypady, pompki i ćwiczenia z taśmami oporowymi. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także poprawia funkcje poznawcze poprzez promowanie neuroplastyczności – zdolności mózgu do adaptacji, tworzenia i wzmacniania nowych połączeń neuronowych.

3 bài tập kích thích não bộ sản sinh tế bào mới, tăng cường trí nhớ và sự tập trung- Ảnh 1.

Ćwiczenia siłowe mają znaczący wpływ na zdrowie mózgu i jego wydajność.

Liczne badania wykazały, że nawet umiarkowany trening oporowy, wykonywany 2–3 razy w tygodniu, przynosi znaczące korzyści dla zdrowia i sprawności mózgu. W szczególności regularne ćwiczenia pomagają zwalczać związaną z wiekiem utratę masy mięśniowej (sarkopenię), poprawiają mobilność i zmniejszają ryzyko upadków lub urazów głowy, które mogą negatywnie wpływać na długoterminowe zdrowie poznawcze.

2. Podwójne ćwiczenie: Aktywuj umysł i ciało w tym samym czasie

Trening dwutorowy to forma ćwiczeń, która łączy w sobie trening fizyczny i umysłowy, pomagając ciału i mózgowi pracować w synchronizacji. Ćwiczenia te wymagają od ćwiczącego ruchu, a jednocześnie skupienia się na przetwarzaniu informacji lub szybkim reagowaniu, dzięki czemu przynoszą lepsze rezultaty dla zdrowia mózgu w porównaniu z treningiem jednotorowym.

Ta forma ćwiczeń „wielozadaniowych” jednocześnie aktywuje wiele sieci neuronowych odpowiedzialnych za uwagę, koordynację i funkcje wykonawcze, zwiększając możliwości przetwarzania i reagowania mózgu. Badania neurologiczne pokazują, że ponieważ wymagają one jednoczesnego zaangażowania wielu obszarów mózgu, ćwiczenia dualne zwiększają poziom BDNF, stymulując w ten sposób plastyczność synaptyczną i sprzyjając powstawaniu nowych neuronów.

Połączenie wyzwań umysłowych i aktywności fizycznej pomaga mózgowi rozwijać silniejsze sieci neuronowe, wspierając elastyczne myślenie, poprawiając pamięć i koncentrację. U osób starszych wykazano również, że trening dualny spowalnia spadek funkcji poznawczych i zwiększa autonomię w codziennych czynnościach.

Oto kilka konkretnych przykładów „podwójnego ćwiczenia” – czyli aktywności, które jednocześnie poruszają ciało i aktywują mózg, a które według badań neurobiologów są bardzo skuteczne w utrzymaniu pamięci, zwiększeniu koncentracji i zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych:

2.1 Spacer połączony z liczeniem lub rozmową

Jak to zrobić: Podczas chodzenia licz kroki w różnym rytmie (np. najpierw 2 kroki, potem 3), albo mów, recytuj wiersz lub śpiewaj w rytm.
Efekt: Aktywuje obszar mózgu odpowiedzialny za mowę, pamięć krótkotrwałą i koordynację ruchową.

2.2 Tańcz lub ćwicz taniec rytmiczny

Jak to zrobić: Tańcz w rytm muzyki, wykonując różne sekwencje ruchów, wymagające zapamiętania i zmiany rytmu.
Działanie: stymuluje hipokamp (pamięć), korę ruchową i korę przedczołową (funkcje wykonawcze, podejmowanie decyzji).

2.3 Trening taktyczny w sportach (np. piłka nożna, badminton, tenis stołowy)

Jak to zrobić: Bierz udział w sportach, które wymagają od zawodników szybkiego poruszania się, obserwacji i podejmowania natychmiastowych decyzji.
Efekt: Ćwiczenie umiejętności radzenia sobie w sytuacjach, oceny przestrzeni i koordynacji rąk, oczu i stóp.

3 bài tập kích thích não bộ sản sinh tế bào mới, tăng cường trí nhớ và sự tập trung- Ảnh 2.

Ćwiczenia nóg utrzymują zdrowie całego ciała i jasność umysłu.

3. Ćwiczenia nóg: solidny fundament dla zdrowia mózgu

Ćwiczenia nóg, takie jak przysiady, wypady, wchodzenie po schodach i podobne ruchy, nie tylko pomagają zachować zdrowie, ale także korzystnie wpływają na mózg. Dzieje się tak, ponieważ aktywują największe grupy mięśniowe. Kiedy mięśnie te się kurczą, wytwarzają i wysyłają silne sygnały biochemiczne do mózgu, stymulując zwiększoną produkcję BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego) – kluczowego czynnika, który wspomaga wzrost komórek nerwowych i skuteczniejsze łączenie się z nimi.

Ponadto ćwiczenia takie jak energiczny marsz czy jogging – znane z dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy – również pomagają zwiększyć przepływ krwi do mózgu, dostarczając tlen i niezbędne składniki odżywcze do regeneracji i odnowy komórek nerwowych. Dzięki temu mózg pracuje sprawniej, a pamięć i koncentracja ulegają znacznej poprawie.

Oprócz bezpośredniego wpływu na mózg, ćwiczenia nóg pomagają również poprawić równowagę, koordynację i wytrzymałość, zmniejszając tym samym ryzyko upadków i urazów, zwłaszcza u osób starszych. Dbanie o zdrowie nóg to jeden z najważniejszych kluczy do utrzymania ogólnego zdrowia i jasności umysłu.

4. Jak włączyć te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny?

Dobrym pomysłem jest włączenie wszystkich trzech rodzajów ćwiczeń – ćwiczeń oporowych, ćwiczeń złożonych i ćwiczeń nóg – do swojego regularnego planu treningowego, aby zmaksymalizować korzyści dla mózgu i funkcji poznawczych.

- Trening oporowy: Wykonuj ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, wypady, pompki lub z taśmami oporowymi co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Te ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie i stymulują mózg do produkcji BDNF – ważnego czynnika w procesie tworzenia nowych neuronów.

- Ćwiczenia dualne: Należy je wykonywać codziennie lub kilka razy w tygodniu. Możesz chodzić i rozmawiać, rzucać piłką i liczyć lub tańczyć w rytm. Te aktywności zmuszają mózg i ciało do jednoczesnej koordynacji, co pomaga poprawić pamięć, koncentrację i refleks.

- Ćwiczenia nóg: Wykonuj je codziennie, wykonując proste czynności, takie jak szybki marsz, wchodzenie po schodach lub przysiady. To grupa ćwiczeń, która pomaga zwiększyć przepływ krwi do mózgu, poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i równowagę.

Utrzymywanie tych nawyków nie tylko pomaga budować mięśnie i zwiększać wytrzymałość, ale także tworzy sprzyjające środowisko dla mózgu, sprzyjające rozwojowi nowych komórek, wzmacnianiu połączeń nerwowych i utrzymaniu elastyczności mózgu. W dłuższej perspektywie te formy ćwiczeń mogą również zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera oraz pomóc chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi wiekiem lub stresem.