4 proste ćwiczenia, które skutecznie zmniejszą ból dolnej części pleców

ból pleców - Zdjęcie 1.

Zła postawa to jeden z głównych czynników powodujących ból pleców - Zdjęcie: FREEPIK

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) obecnie na świecie około 619 milionów ludzi cierpi na bóle dolnej części pleców, a przewiduje się, że do 2050 roku liczba ta wzrośnie do 843 milionów.

Zła postawa jest po cichu przyczyną przewlekłego bólu pleców

Ból pleców jest najczęstszą chorobą układu mięśniowo-szkieletowego na świecie i główną przyczyną niepełnosprawności, według Times of India . Dotyka on osoby w każdym wieku, płci i o różnym stylu życia, utrudniając pracę, relacje, sen i codzienne czynności.

Kacey Russell, trenerka personalna w The Fitness Group, ostrzega przed niebezpieczeństwami wynikającymi z długiego siedzenia w pozycji siedzącej lub garbienia się na kanapie, pracy w łóżku lub pozostawania zbyt długo w jednej pozycji.

„Zła postawa jest istotną przyczyną bólu pleców. Utrzymywanie prostych pleców jest ważne, a pozostawanie w jednej pozycji przez zbyt długi czas nie służy plecom” – mówi.

Przetrenowanie lub pomijanie ważnych kroków, takich jak rozciąganie, również może przynieść odwrotny skutek. „Rozgrzewka i schłodzenie nie są opcjonalne, lecz obowiązkowe, aby zapobiec sztywności i kontuzjom” – ostrzega Russell.

Biegacze, osoby podnoszące ciężary i sportowcy wytrzymałościowi mogą odczuwać przewlekłe napięcie lub ból w dolnej części pleców, jeśli zaniedbują prawidłową technikę lub nie zapewniają sobie odpowiedniej regeneracji.

Postawa i ruch są częstymi przyczynami, ale nie wszystkie bóle pleców mają podłoże mechaniczne. W niektórych przypadkach przyczyną mogą być problemy z nerwami, takie jak rwa kulszowa, przebyte urazy lub przewlekły stres.

Russell podkreśla, jak ważne jest słuchanie swojego ciała: „Jeśli ból nie ustąpi po kilku tygodniach odpoczynku i podstawowej opieki lub zacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie, czas skonsultować się z lekarzem”.

Ignorowanie uporczywych objawów może prowadzić do poważniejszych problemów lub opóźnić leczenie poważnych schorzeń.

Proste codzienne ćwiczenia pomagające złagodzić ból dolnej części pleców

Russell poleca delikatne ruchy, które możesz włączyć do swojego codziennego życia, aby wspomóc zdrowie kręgosłupa i jego elastyczność.

Oto kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń łagodzących ból pleców.

Mostek pośladkowy (pozycja mostka)

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Dociśnij stopy do podłogi i unieś biodra w kierunku sufitu, napinając pośladki. Wytrzymaj 10-15 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz kilka razy.

4 proste ćwiczenia skutecznie redukujące ból dolnej części pleców - Zdjęcie 2.

Mostek pośladkowy (pozycja mostka) - Zdjęcie: FREEPIK

Pies-ptak (pozycja ptaka i psa)

Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze, następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu i prawą rękę do przodu. Utrzymuj obie kończyny w jednej linii z ciałem. Wytrzymaj 10–15 sekund, a następnie zmień stronę.

4 proste ćwiczenia skutecznie redukujące ból dolnej części pleców - Zdjęcie 3.

Pies-ptak (pozycja ptaka i psa) - Zdjęcie: FREEPIK

Kot - krowa rozciąganie

Nadal na czworakach, weź wdech, wyginając plecy (pozycja krowy), unieś kość ogonową i spójrz w górę. Zrób wydech, wyginając plecy i pochylając głowę (pozycja kota). Powtarzaj sekwencję przez 15 sekund.

4 proste ćwiczenia, które skutecznie łagodzą ból dolnej części pleców - Zdjęcie 4.

Kot - krowa rozciągająca się - Zdjęcie: FREEPIK

Martwy robak (pozycja martwego robaka)

Połóż się na plecach z rękami uniesionymi nad głową i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Powoli wyciągnij lewe ramię do tyłu i prawą nogę do przodu. Unieś się lekko nad podłogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

Te proste ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, rozluźnić napięcie i poprawić postawę – czynniki kluczowe w kontrolowaniu i zapobieganiu bólom pleców.

4 proste ćwiczenia, które skutecznie łagodzą ból dolnej części pleców - Zdjęcie 5.

Martwy robak (pozycja martwego robaka) - Zdjęcie: FREEPIK

Odpoczynek nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem

Naturalną reakcją na ból jest często odpoczynek, ale w przypadku problemów z dolną częścią pleców całkowity brak aktywności może być nieskuteczny.

„Ruchy takie jak chodzenie czy pływanie mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie” – mówi Russell. Przestrzega jednak przed intensywnymi ćwiczeniami lub podnoszeniem ciężarów bez odpowiedniej rozgrzewki. Silny, nagły lub uniemożliwiający funkcjonowanie ból powinien zostać zbadany przez lekarza.

ŚWIT

Source: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm