8 prostych sposobów na jedzenie większej ilości warzyw dla zdrowszego życia

Wszyscy wiedzą, że jedzenie warzyw jest dobre dla zdrowia, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę z ich znaczenia. Warzywa to „żywy magazyn składników odżywczych”, który dostarcza niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy – czynników, które pomagają organizmowi zapobiegać szeregowi chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca i nowotwory.

Badania pokazują, że osoby spożywające różnorodne warzywa mają znacznie niższe ryzyko chorób i utrzymują zdrową wagę, cerę i układ odpornościowy. Każdy kolor warzywa – od zielonego, przez pomarańczowy, po czerwony – zawiera inną grupę składników odżywczych, więc im bardziej kolorowy jest Twój talerz, tym lepiej chroniony jest Twój organizm.

Jednak pomimo wiedzy o zaletach warzyw i owoców, wielu z nas wciąż nie spożywa ich wystarczająco dużo każdego dnia. Aby jedzenie większej ilości warzyw stało się naturalne i przyjemne, zapoznaj się z poniższymi 8 sposobami:

Inteligentne planowanie posiłków

Zdrowa dieta zaczyna się od planowania. Przygotowanie tygodniowego menu z wyprzedzeniem pomaga proaktywnie włączyć do jadłospisu odpowiednią ilość warzyw, unikając pokusy sięgania po posiłki typu fast food, które są mało odżywcze.

Sporządź szczegółową listę dań warzywnych na każdy posiłek, priorytetowo traktując świeże warzywa na początku tygodnia, a resztę przechowuj w lodówce lub zamrażarce. Mycie, krojenie i przygotowywanie warzyw wspólnie z rodziną to również świetny sposób na budowanie więzi i inspirowanie do gotowania.

Możesz korzystać z aplikacji do śledzenia posiłków, aby przypominać sobie o zjedzeniu dziennej porcji warzyw. Kiedy wszystko jest przygotowane w lodówce, jedzenie większej ilości warzyw staje się o wiele łatwiejsze.

Rozpocznij dzień od owoców i warzyw

Śniadanie pełne białka i warzyw. (Zdjęcie: iStock)

Śniadanie to idealny moment, aby bez większego wysiłku dodać warzywa do posiłku. Zielony koktajl z bananem, jabłkiem i szpinakiem może dostarczyć energii i błonnika na cały poranek.

Możesz też dodać pomidorki koktajlowe i kiełki do kanapki albo zjeść sałatkę owocową z orzechami włoskimi i migdałami. Według zaleceń żywieniowych, samo utrzymanie tego nawyku pozwala na osiągnięcie ponad połowy zalecanego dziennego spożycia owoców i warzyw.

Zmień warzywa w ozdobę kuchni

Kiedy owoce i warzywa zajmują centralne miejsce w kuchni, naturalnie stają się naszym pierwszym wyborem.

Jasny talerz świeżych owoców na środku stołu w jadalni, kilka kolorowych pojemników z warzywami w lodówce – te drobne detale tworzą zdrową i inspirującą atmosferę. Regularny kontakt z warzywami i ich spożywanie również pomaga małym dzieciom wcześnie kształtować pozytywne nawyki żywieniowe.

Kolorowa taca z warzywami w kuchni. (Zdjęcie: iStock)

Dodaj warzywa do znanych potraw

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie ilości warzyw w diecie jest rozpoczęcie od produktów, które już znasz. Jeśli regularnie jesz ryż, makaron, pastę lub dania stir-fry, spróbuj dodać trochę warzyw do tych potraw. Możesz dodawać warzywa do zup, sałatek, a nawet smażyć je na chrupko jako dodatek.

Dodanie warzyw do znanych potraw nie zrobi dużej różnicy, ale sprawi, że łatwiej będzie Ci jeść więcej warzyw, nie czując się przytłoczonym.

Mrożone warzywa

Jeśli jesteś zajęty, mrożone warzywa to prawdziwy „wybawienie”. Wiele badań pokazuje, że mrożone warzywa zachowują niemal wszystkie składniki odżywcze, tak jak świeże warzywa, a są jeszcze świeższe, jeśli zamrozisz je bezpośrednio po zbiorze.

Groszek, brokuły i marchewkę możesz przechowywać w zamrażarce, by móc szybko przyrządzić zupy, dania smażone na patelni lub ugotować je w razie potrzeby.

Przed zapakowaniem i zamrożeniem warzywa należy poddać wstępnej obróbce, takiej jak czyszczenie, obieranie, krojenie na małe kawałki lub zgodnie z potrzebami. Następnie warzywa należy umieścić w woreczkach strunowych lub pojemnikach na żywność, które dobrze znoszą mrożenie, aby chronić je przed kontaktem z powietrzem i zapewnić równomierne zamrażanie.

Aby lepiej je zakonserwować, niektóre warzywa można przed zamrożeniem blanszować we wrzącej wodzie, co zapobiegnie działaniu enzymów i pozwoli zachować ich kolor.

Zupa jarzynowa

Gorąca miska zupy warzywnej nie tylko rozgrzewa, ale to także świetny sposób na wzbogacenie diety o więcej warzyw. Marchewki, dynia, szpinak czy pomidory – wszystkie te składniki można przekształcić w pyszne, niskotłuszczowe, a jednocześnie pożywne zupy.

Dodaj czosnek, imbir i zioła, aby wzmocnić naturalny smak, lub soczewicę i komosę ryżową, aby zwiększyć ilość białka roślinnego. Dla osób, które rzadko jedzą warzywa, zupa to „łagodne drzwi”, które pomagają organizmowi przyzwyczaić się do naturalnego smaku warzyw każdego dnia.

Wariacje na temat znanych dań z owocami i warzywami

Dzięki poręcznym gadżetom, takim jak maszynki do makaronu warzywnego, możesz zamienić marchewkę, cukinię i bataty w kolorowe makarony. Spróbuj zastąpić papier ryżowy w sajgonkach liśćmi sałaty lub użyj chleba pełnoziarnistego, dodaj kiełki i sałatę, aby uzyskać pyszny, ale „lżejszy” posiłek.

Odrobina kreatywności w przygotowaniu pomoże Ci jeść więcej warzyw bez poczucia przymusu. Kiedy warzywa staną się „głównym” składnikiem, a nie „dodatkiem”, Twoje zdrowie znacząco się zmieni.

Zdrowe przekąski z owocami i warzywami

Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania przekąsek – wystarczy zmienić to, co jesz. Suszone warzywa, pieczone chipsy z batatów, mini sałatki czy suszone wodorosty to pyszne i niskokaloryczne opcje.

Spróbuj mieć kilka przekąsek warzywnych w torbie lub na biurku – to prosty sposób na kontrolowanie głodu i unikanie śmieciowego jedzenia. Przemyślane przekąski przyczyniają się również do prawidłowego trawienia, czystej skóry i utrzymania prawidłowej wagi.

Jedzenie większej ilości warzyw nie musi być wyzwaniem – to nawyk, który można wypracować stopniowo. Zacznij od drobnych zmian w śniadaniu, udekorowania kuchni warzywami lub spróbowania ciepłej zupy warzywnej co tydzień. Twoje ciało wkrótce odczuje różnicę: lżejsze, bardziej energiczne i pełne życia każdego dnia.

(Wietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp