8 korzyści zdrowotnych wynikających z dodania orzechów do codziennej diety

Dodanie orzechów do codziennej diety pomaga organizmowi uzyskać więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy, poprawia zdrowie mózgu, zmniejsza stany zapalne...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

Jedzenie orzechów jest dobre dla zdrowia mózgu. (Źródło: Freepik)

Zwiększ ilość przeciwutleniaczy w organizmie

Dietetyczka Lauren Manaker powiedziała: „Badanie przeprowadzone przez Cornell University (USA) i opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że orzechy włoskie mają wysokie właściwości antyoksydacyjne.

W rzeczywistości jego właściwości antyoksydacyjne są porównywalne ze właściwościami popularnych produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody, granaty, wiśnie i czerwone wino.

Dlaczego przeciwutleniacze są ważne? „Żywność bogata w przeciwutleniacze może chronić zdrowe komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników w organizmie” – dodaje Manaker.

Pomaga organizmowi otrzymać więcej składników odżywczych

Jak powiedział Manaker, w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients eksperci przeanalizowali potencjalne spożycie składników odżywczych i korzyści dietetyczne wynikające z zastąpienia niektórych rodzajów mięsa orzechami włoskimi.

„Włączenie orzechów włoskich do diety poprawiło ogólny skład odżywczy, m.in. zwiększyło spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika oraz kilku witamin i minerałów, a jednocześnie znacząco obniżyło poziom cholesterolu i witaminy B12” – powiedział ekspert.

Co ciekawe, badania pokazują, że zastąpienie zaledwie 15% spożycia mięsa orzechami włoskimi wystarcza, aby odczuć te korzyści.

Poprawa zdrowia mózgu

Badania wykazały, że orzechy korzystnie wpływają na zdrowie mózgu, ponieważ są bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i witamina E, które mogą chronić komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.

Orzechy dostarczają różnych minerałów, takich jak magnez i cynk, które odgrywają rolę w funkcjach poznawczych i pamięci.

Każdy rodzaj orzechów zawiera inną ilość składników odżywczych. Na przykład orzechy włoskie mają najwyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, a migdały i orzechy brazylijskie mają najwyższą zawartość witaminy E.

Poprawia nastrój

W ostatnich latach naukowcy odkryli związek między nastrojem, a w szczególności depresją, a dietą. Przełomowe badanie SMILES wykazało, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może łagodzić objawy depresji.

Grupa interwencyjna spożywała jedną porcję orzechów dziennie, a wyniki wykazały znaczną poprawę objawów depresji.

W innym badaniu analizowano rolę diety w depresji u młodych dorosłych. W tym badaniu uczestnicy zostali poproszeni o spożywanie 2-3 łyżek orzechów dziennie, wraz z innymi modyfikacjami diety.

Podobnie jak w poprzednim badaniu, eksperci zaobserwowali poprawę objawów i epizodów depresyjnych.

Istnieje wiele powodów, dla których orzechy mogą poprawiać nastrój. Dwa z nich to korzystny dla mózgu skład aminokwasów w orzechach oraz neuroprotekcyjne kwasy tłuszczowe omega-3.

Pełniejszy żołądek

Masz miskę jogurtu, który jest pożywny, ale brakuje mu konsystencji i smaku. Dodanie garści orzechów nie tylko poprawia smak dzięki chrupkości, ale także zwiększa uczucie sytości dzięki zawartości błonnika, zdrowych tłuszczów i białka.

Sytość to miara czasu potrzebnego do osiągnięcia uczucia sytości po posiłku. Jest ona zależna od zmian hormonalnych i poziomu cukru we krwi po posiłku. Kluczem do sycącego posiłku są błonnik, tłuszcz i białko. Orzechy, choć małe, zawierają wszystkie trzy.

Zmniejsza stan zapalny

Orzechy, zwłaszcza migdały, są bogate w witaminę E, dostarczając około 48% zalecanego dziennego spożycia w jednej porcji. Witamina E działa jako przeciwutleniacz i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, pomagając w ten sposób zmniejszyć stan zapalny.

Ochrona układu sercowo-naczyniowego

Ważnym elementem diety korzystnej dla serca jest spożywanie dużej ilości produktów bogatych w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Orzechy są bogate w oba te kwasy i są źródłem tłuszczów wielonienasyconych, zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3.

Jednym ze sposobów na obniżenie wysokiego poziomu trójglicerydów – czynnika ryzyka chorób serca – jest zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Co więcej, spożywanie tych zdrowych tłuszczów wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu HDL i niższym poziomem cholesterolu LDL.

Reguluje poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi zależy od ilości białka, tłuszczu, błonnika i węglowodanów w pożywieniu. Zjedzenie jabłka może wywołać głód w ciągu 30 minut, a nawet wywołać ochotę na cukier, spadek energii lub drżenie.

Chociaż jabłka są bardzo zdrowe, samo jabłko zawiera głównie węglowodany, które powodują gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi. Jeśli jednak dodasz do jabłka orzechy lub masło orzechowe, prawdopodobieństwo gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi będzie mniejsze.

Ponieważ nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, przekąski dłużej zapewniają uczucie sytości, rzadziej odczuwasz zachcianki i spadki energii.

Źródło