Proste 12-minutowe ćwiczenie, zaskakująco skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi

Nadciśnienie tętnicze to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych, dotykający około 1,28 miliarda ludzi na całym świecie. Jest nazywane „cichym zabójcą” i, jeśli nie jest leczone, zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Ćwiczenia fizyczne są powszechnie uznawane za jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Ale jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy w tym przypadku?

Jak podaje portal naukowy New Scientist, ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne są najskuteczniejszym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi.

Jedno z najbardziej przekonujących odkryć pochodzi z analizy 270 badań z 2023 r., obejmujących blisko 16 000 osób.

Wyniki pokazały, że wszystkie rodzaje ćwiczeń – od ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, po trening wytrzymałościowy – znacząco obniżają ciśnienie krwi.

Najlepszymi ćwiczeniami obniżającymi ciśnienie krwi są ćwiczenia izotoniczne, takie jak przysiady przy ścianie.

ILUSTRACJA: AI

Jednak ćwiczenia, które dały najlepsze rezultaty, to ćwiczenia izotoniczne, takie jak przysiady przy ścianie, w których mięśnie są napinane w pozycji statycznej. Przy średnim obniżeniu ciśnienia skurczowego o 8,24 mmHg i rozkurczowego o 4 mmHg, efekt był porównywalny z działaniem leków na nadciśnienie.

Ta redukcja doprowadziła do 22% redukcji ryzyka poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu, w ciągu co najmniej kilku lat. Ćwiczenia aerobowe natomiast przyniosły jedynie około połowę tego efektu.

Różnica prawdopodobnie wynika z wpływu na przepływ krwi. Przysiady przy ścianie zmuszają ćwiczącego do napinania mięśni przez 1-2 minuty. To zmniejsza przepływ krwi do mięśni. Rozluźniając mięśnie, naczynia krwionośne rozszerzają się, umożliwiając przepływ krwi z powrotem. To obniża ciśnienie krwi na kilka godzin, a redukcja utrzymuje się przy powtarzaniu ćwiczeń.

Co ciekawe, te ćwiczenia są stosunkowo łatwe do wykonania. Badanie z 2023 roku wykazało, że zaledwie 12 minut ćwiczeń, trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, wystarczyło, aby znacząco obniżyć ciśnienie krwi, jak podaje New Scientist.

Jeśli więc cierpisz na nadciśnienie, dodaj kilka minut przysiadów przy ścianie do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe nadal są ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i budowy mięśni.

Jak wykonywać przysiady przy ścianie

Jeśli cierpisz na nadciśnienie, dodaj do swojego planu ćwiczeń kilka minut przysiadów przy ścianie.

ILUSTRACJA: AI

Stań prosto, dotykając biodrami i ramionami ściany. Rozstaw stopy na szerokość bioder, tak aby uszy, ramiona, biodra i stopy tworzyły linię prostą.

Zrób krok do przodu na około 15-30 cm. Oprzyj się plecami o ścianę. Zsuń się do pozycji przysiadu. Rozluźnij górną część ciała.

Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji, dociskając pięty do podłogi. Jeśli czujesz się silniejsza, wytrzymaj w tej pozycji dłużej.

Przez cały czas wykonywania ćwiczenia całe plecy, łącznie z tyłem głowy, powinny mieć kontakt ze ścianą.

Source: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm