Czy soja zasługuje na swoją złą reputację?

Eksperci uważają, że soja ma niezwykle korzystne właściwości, jednak toczą się dyskusje, czy powinniśmy spożywać także takie produkty jak miso, edamame lub tempeh.

Kontrowersje wokół soi wprowadziły wiele osób w zakłopotanie, wywołując debatę na temat tego, czy powinniśmy jeść takie produkty jak miso, edamame (japońska soja) lub tempeh (produkt spożywczy pochodzący z wyspy Jawa w Indonezji).

W 2008 roku naukowcy zaobserwowali nietypowy przypadek: u mężczyzny, który wypijał trzy litry mleka sojowego dziennie, rozwinęła się tkanka piersi oraz wystąpiły u niego inne skutki uboczne. Tak narodziła się „zła reputacja” soi.

Eksperci mają już dość zamieszania wokół żywności, którą uważają za niezwykle korzystną, mimo że zawiera hormony roślinne działające podobnie do estradiolu – hormonu powszechnie znanego u ludzi jako estrogen.

„Produkty sojowe to jeden z najzdrowszych i najłatwiejszych sposobów na dostarczenie organizmowi dodatkowej ilości białka roślinnego” – mówi dr Mark Messina, dyrektor ds . żywienia w Global Soy Nutrition Institute, który prowadzi badania nad soją od 1989 roku.

Naukowcy chcą, aby ludzie lepiej rozumieli, jak włączyć soję do swojej diety.

Czym jest soja?

Soja to bogaty w białko produkt roślinny, który można spożywać w całości lub przetwarzać na różne formy, takie jak tofu lub mleko sojowe.

Soja uważana jest za bogate źródło witamin B, C, K oraz minerałów takich jak cynk i żelazo.

Dietetyczka Lauren Manaker z Karoliny Południowej (USA) stwierdziła, że ​​soja zawiera więcej składników odżywczych niż izoflawony – najczęściej wymieniany składnik tego produktu. Soja jest źródłem wysokiej jakości białka roślinnego, bogatym w błonnik i niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo, magnez i potas, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, dzięki czemu korzystnie wpływa na serce. Składniki te wspomagają siłę mięśni, trawienie i ogólny stan zdrowia.

Soja to bogaty w białko produkt roślinny, który można spożywać w całości lub przetwarzać na różne formy, takie jak tofu czy mleko sojowe. (Źródło: Getty Images)

Dr Messina dodaje, że istnieją trzy sposoby na włączenie soi do diety: tradycyjne azjatyckie dania sojowe; skoncentrowane białko w postaci proszku, stosowane w zamiennikach mięsa, batonach energetycznych lub jako dodatek do płynów; oraz w postaci suplementu.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, soja nie zawiera ludzkich hormonów. Zawiera natomiast duże ilości izoflawonów, rodzaju estrogenu roślinnego.

Dlaczego soja jest niedowartościowana?

Mity otaczające soję wywodzą się z przypadku mężczyzny, u którego rozwinęła się tkanka piersi. Obawy dotyczące „męskiej feminizacji” rozprzestrzeniły się po artykule w popularnym magazynie dla mężczyzn.

Badania interwencyjne przeprowadzone na prawie 2000 mężczyzn wykazały, że soja i izoflawony nie wpływają na poziom testosteronu ani estrogenu u mężczyzn. Nie zwiększają również ryzyka rozrostu tkanki piersi ani nie wpływają na jakość plemników. Co ciekawe, białko sojowe zwiększało masę mięśniową i siłę w takim samym stopniu jak białko zwierzęce u mężczyzn trenujących siłowo, powiedział dr Messina.

Kolejnym powszechnym problemem jest to, czy soja powoduje raka. Teza ta również została obalona, ​​a niektóre badania wykazały nawet, że może ona odgrywać rolę w profilaktyce raka.

Danie z edamame (japońskiej soi). (Źródło: Arigatojapan)

Dr Marissa Shams-White z Amerykańskiego Towarzystwa Onkologicznego wyjaśnia, że ​​wiele zamieszania wynika z badań na gryzoniach, które metabolizują izoflawony inaczej niż ludzie. U ludzi izoflawony mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi, uniemożliwiając wiązanie się prawdziwego estrogenu, co może pomóc w zahamowaniu wzrostu komórek raka piersi.

Chociaż konieczne są dalsze badania, istnieją dowody na to, że produkty sojowe mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Nie wszystkie soje są sobie równe

Nie wszystkie soje są sobie równe. Suplementy izoflawonowe mogą być wygodne, ale eksperci twierdzą, że korzyści z ich stosowania są niejasne i nie są zalecane w profilaktyce raka. Zamiast tego zalecają spożywanie soi z produktów pełnoziarnistych.

Według Manakera, kobiety mogą czerpać korzyści ze spożywania jednej do dwóch porcji soi dziennie, co odpowiada 25-50 mg izoflawonów. Ilość ta nie zmienia się znacząco z wiekiem, ale w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym soja może pomóc złagodzić objawy.

Dla mężczyzn soja jest całkowicie bezpieczna i, wbrew wcześniejszym błędnym informacjom, nie wpływa na poziom testosteronu.

Dr Andrea Caamano z New Jersey (USA) podkreśla korzyści płynące ze spożywania soi w celu łagodzenia uderzeń gorąca. Badanie z 2023 roku wykazało, że u kobiet, które przeszły na dietę roślinną zawierającą soję, uderzenia gorąca zmniejszyły się o 84% w ciągu zaledwie 12 tygodni, a u 59% z nich całkowicie ustały.

Dr Caamano zaleca wybieranie soi w jej jak najbardziej naturalnej postaci, np. całych ziaren soi, ponieważ są one bogate w błonnik i białko, co wspomaga utratę wagi i łagodzi objawy menopauzy.

Tofu jest w porządku, ponieważ jest minimalnie przetworzone, ale mleko sojowe i jogurt sojowy często zawierają dodatki i cukier, które mogą nasilać uderzenia gorąca i przybieranie na wadze.

Najlepsze produkty spożywcze, do których możesz dodać soję

Aby włączyć soję do diety, Manaker poleca takie produkty jak edamame spożywane na surowo lub dodawane do sałatek, tofu używane do dań smażonych na woku, zup lub bogaty w białko tempeh, chrupiąco prażone ziarna soi i mleko sojowe z namoczonych ziaren.

Według Messiny zaleca się spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie, aby obniżyć poziom cholesterolu – co jest całkiem łatwe, jeśli spożywa się skoncentrowane formy białka. Twierdzi on, że soja pomaga bezpośrednio obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Dr Messina stwierdził, że soja jest pożywnym produktem, który łatwo włączyć do posiłków, nie powoduje znaczących skutków ubocznych i oferuje wiele korzyści./.

(Wietnam+)

Źródło: https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp