Jak chodzić, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego?

Chodzenie jest od dawna znaną formą aktywności fizycznej ze względu na swoją prostotę, łatwość wykonania i niemal żadne koszty.

Jak podaje serwis internetowy Verywell Health zajmujący się tematyką zdrowia, chodzenie nie tylko nadaje się dla osób w każdym wieku, ale także jest uważane za ćwiczenie, które nie wywiera dużego nacisku na ciało, a przy odpowiedniej pielęgnacji przynosi wiele korzyści.

Jednak nie wszystkie rodzaje spacerów są tak samo korzystne dla serca. Spacerowanie czasami nie jest wystarczająco intensywne, aby utrzymać serce w zdrowiu.

Pani Cyra-Lea Drummond, dietetyczka z USA, wykazała, że ​​chodzenie może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć wytrzymałość.

Chodzenie jest uważane za aktywność fizyczną, która nie wywiera dużego nacisku na ciało, ale jeśli jest prawidłowo wykonywana, przynosi wiele korzyści.

Zdjęcie: AI

Jak chodzić, aby poprawić zdrowie serca

Większość dorosłych powinna chodzić w umiarkowanym tempie, ponad 3 mile na godzinę, aby zmniejszyć ryzyko choroby serca.

W rzeczywistości trudno jest dokładnie zmierzyć prędkość bez użycia bieżni. Dlatego istnieje kilka innych sposobów, aby ćwiczący mogli określić intensywność ćwiczeń.

Jedną z popularnych metod jest monitorowanie tętna za pomocą pulsometru. Wzór polega na odjęciu wieku od 220, aby oszacować tętno maksymalne.

Ćwicząc z umiarkowaną intensywnością, należy utrzymywać tętno na poziomie 50–70% tętna maksymalnego. Dodatkowo można zastosować test werbalny. Ćwicząc z umiarkowaną intensywnością, można nadal mówić, ale nie śpiewać.

W miarę jak wzrasta intensywność, mowa staje się utrudniona, można wypowiedzieć tylko kilka krótkich słów, zanim trzeba wziąć oddech.

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń

Intensywność chodzenia nie jest taka sama u każdego, ponieważ zależy także od kondycji fizycznej i poziomu regularnych ćwiczeń.

Dla osób regularnie chodzących pieszo znane trasy mogą stać się łatwiejsze niż wcześniej. W takim przypadku konieczne jest dodanie wyzwania, aby zwiększyć efektywność.

Istnieją proste sposoby na zwiększenie poziomu trudności. Na bieżni możesz regulować nachylenie przez jedną do dwóch minut, zanim wrócisz do normalnego poziomu. Na zewnątrz możesz modyfikować trasę, wybierając odcinki z nachyleniem.

Inną metodą jest łączenie krótkich, energicznych marszów z normalnym tempem. Na przykład, energiczny marsz przez kilka minut lub przecznic, a następnie powrót do normalnego tempa.

Prędkość i dystans to nie jedyne czynniki wpływające na efektywność. Zróżnicowanie terenu również może pomóc w zwiększeniu intensywności, np. wybierając szlaki turystyczne lub nierówny teren zamiast płaskiego terenu. Te drobne zmiany mają ogromny wpływ na Twój trening cardio.

Jaka ilość spaceru tygodniowo jest wystarczająca?

Zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi dorośli potrzebują co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo.

Poświęcenie 30 minut dziennie na szybki spacer jest odpowiednie, ale jeśli nie możesz sobie pozwolić na ciągły spacer, możesz podzielić go na krótsze sesje.

Na przykład 15-minutowy spacer rano i 15-minutowy spacer wieczorem przynosi podobne korzyści.

Oprócz spacerów, do poprawy zdrowia przyczyniają się także niewielkie zmiany w codziennej rutynie.

Korzystanie ze schodów zamiast windy, parkowanie dalej, aby móc przejść się kilka minut dłużej lub wykonywanie lekkich ćwiczeń w przerwach to opcje, które mogą pomóc zwiększyć całkowitą dzienną aktywność.

Source: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm