Nie każdy, kto dużo chodzi, jest zdrowy. Jak dobrze chodzić?

Nie każdy, kto dużo chodzi, jest zdrowy. Zakrojone na szeroką skalę badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że to, jak chodzisz, a nie tylko liczba kroków, jest kluczowym czynnikiem chroniącym serce i wydłużającym życie.

Chodzenie z jasno określonym celem, nieprzerwanie przez wystarczająco długi czas, może być „kluczem” do długoterminowego zdrowia, zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia – Zdjęcie: AI

Przez lata zalecenie „chodzenia 10 000 kroków dziennie” stało się niemal synonimem zdrowego stylu życia. Jednak nowe badania opublikowane w „Annals of Internal Medicine” skłoniły wielu do ponownego przemyślenia tej kwestii.

Zespół autorów pod kierownictwem dr. Borji del Pozo Cruza (Uniwersytet Południowej Danii) stwierdził, że sposób, w jaki chodzimy, niezależnie od tego, czy robimy to z przerwami, czy w sposób ciągły, ma duży wpływ na ryzyko zgonu i chorób układu krążenia, zwłaszcza u osób, które robią mniej niż 8000 kroków dziennie.

Zespół obserwował 33 560 dorosłych w Wielkiej Brytanii w ramach krajowego projektu zdrowotnego UK Biobank. Podzielono ich na cztery grupy w zależności od średniego czasu trwania każdej „imprezy spacerowej”: mniej niż 5 minut; 5–10 minut; 10–15 minut; i 15 minut lub dłużej.

Uczestnicy badania robili średnio tylko około 5165 kroków dziennie, czyli znacznie mniej niż zalecano. Różnica polegała jednak na sposobie, w jaki te kroki gromadzili.

Wyniki pokazały, że u osób, które regularnie spacerowały nieprzerwanie przez 10–15 minut, ryzyko zgonu było znacznie niższe niż w przypadku grupy, która spacerowała tylko na krótkich dystansach.

Konkretnie, w ciągu prawie 10-letniego okresu obserwacji ryzyko zgonu w grupie chodzącej krócej niż 5 minut wynosiło 4,36%, podczas gdy w grupie chodzącej ponad 15 minut ryzyko to wynosiło zaledwie 0,8%, co oznacza spadek ponad 5-krotny.

Nie potrzeba zbyt dużo, wystarczy regularne i ukierunkowane działanie, aby skutecznie chronić serce - Zdjęcie: AI

Warto podkreślić, że równie wyraźny jest efekt ochronny układu sercowo-naczyniowego.

Osoby, które spacerowały głównie na krótkich dystansach, krótszych niż 5 minut, miały 13% ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD), podczas gdy u osób spacerujących co najmniej 15 minut ryzyko to wynosiło 4,4%. Podobną tendencję zaobserwowano u osób najmniej aktywnych, wykonujących mniej niż 5000 kroków dziennie.

Zdaniem ekspertów, nieprzerwany spacer przez wystarczająco długi czas pomaga organizmowi osiągnąć próg korzystnej aktywności: tętno stale wzrasta, poprawia się krążenie krwi, a metabolizm jest skuteczniej stymulowany. Z kolei ruch przerywany, rozproszony w ciągu dnia, często nie jest wystarczająco intensywny, aby wywołać pozytywne zmiany fizjologiczne.

„Celowe kroki, wykonywane w tempie 10–15 minut, pobudzają serce i naczynia krwionośne, co daje znacznie lepszy efekt biologiczny niż sporadyczne kroki” – wyjaśnia dr Pozo Cruz.

Co ciekawe, badanie to nie zaleca zmuszania się do długiego chodzenia, ale raczej zachęca każdą osobę do regularnego spacerowania z jasno określonym celem.

Chodzenie to jedna z najłatwiejszych i najmniej ryzykownych form ćwiczeń – bez siłowni, bez sprzętu, tylko dobra para butów i 15 minut dziennie. Ale liczy się to, jak chodzisz.

Eksperci radzą, aby osoby prowadzące siedzący tryb życia, zaczynały od 10-minutowego, nieprzerwanego marszu, a następnie stopniowo wydłużały go do 15-20 minut. Najlepiej wybrać się na niego wczesnym rankiem lub po kolacji, gdy powietrze jest przyjemne, a rytm biologiczny stabilny.

Regularne spacery, nawet jeśli obejmują zaledwie kilka tysięcy kroków, pomagają organizmowi wyrobić nawyk świadomego ruchu, poprawiają krążenie, kontrolują poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko odkładania się tłuszczu trzewnego.

Eksperci ds. zdrowia sugerują, że „spacer z sensem” to nie tylko aktywność fizyczna, ale także forma uważności. Skupiając się na każdym kroku, oddechu i tętnie, mózg się relaksuje, co pomaga zmniejszyć stres i poprawić nastrój.

Jest to szczególnie ważne w czasach, gdy ludzie są coraz bardziej zajęci i prowadzą siedzący tryb życia. Jeden naprawdę intensywny spacer dziennie może zarówno ćwiczyć ciało, jak i łagodzić stres – to „dwa w jednym” dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Badanie to jest kolejnym dowodem na to, że prawidłowe chodzenie może być najlepszym „lekarstwem” dla każdego.

Odejdź od ekranu i zrób trochę porządnych ćwiczeń

Zamiast obsesyjnie skupiać się na liczbie 10 000 kroków, liczy się ich jakość. Znajdź czas, by odejść od ekranu i pozwolić stopom naprawdę się poruszać.

Krótki, 15-minutowy spacer, jeśli wykonywany jest w skupieniu i stałym tempie, może wzmocnić twoje serce, oczyścić umysł i ułatwić ci życie.

Jak podsumowuje dr Pozo Cruz: „Czasami sekret długowieczności nie tkwi w tym, jak daleko zajdziesz, ale w tym, jak zajdziesz”.

MINH HAI

Source: https://tuoitre.vn/khong-phai-ai-di-nhieu-cung-khoe-di-the-nao-moi-tot-20251103115346135.htm