Produkty bogate w kwasy omega-3, które każdy powinien znać

Według mgr inż. dr. Nguyena Van Tiena z Narodowego Instytutu Żywienia, omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych. DHA i EPA uczestniczą w kształtowaniu struktury i funkcji mózgu. ALA to kwas omega-3, który jest nie mniej wartościowy niż DHA i EPA. Po dostaniu się do organizmu, ALA jest przekształcany w DHA i EPA w zależności od potrzeb, dostarczając energii i będąc surowcem do budowy struktury mózgu, jego ochrony i zwiększenia poziomu neuroprzekaźników.

Kwasy omega-3 są nie tylko dobre dla skóry, pomagają lepiej spać, wspomagają rozwój mózgu, ale także zmniejszają ryzyko raka i obniżają poziom tłuszczu we krwi w wątrobie. Suplementacja kwasów omega jest niezbędna dla organizmu.

Kwasy omega-3 pochodzą z dwóch źródeł: roślinnego i zwierzęcego. Nie można ich jednak magazynować i należy je codziennie uzupełniać w pożywieniu.

Omega-3 pochodzenia zwierzęcego

Kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego występują w rybach, tłuszczu rybim i rybach morskich. Niektóre gatunki ryb o wysokiej zawartości kwasów omega to makrela, łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk i ostrygi. Jednocześnie te gatunki ryb zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witamina B12 i selen. Dlatego matki karmiące piersią nie powinny rezygnować z ryb, lecz spożywać je, aby wzbogacić swoje dzieci w składniki odżywcze, co jest korzystne dla ich zdrowia.

- Makrela: W krajach zachodnich zazwyczaj wędzona i filetowana w całości na śniadanie. Makrela jest bardzo bogata w składniki odżywcze – 100 g makreli dostarcza do 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 100% selenu. Ponadto makrela zawiera również dużo kwasów omega-3 – 100 g makreli zawiera 5134 mg kwasów omega-3.

- Łosoś: Zawiera wysoką zawartość białka i wiele składników odżywczych, takich jak magnez, potas, selen i witamina B. 100 g łososia zawiera 2260 mg kwasów omega-3. Badania wykazały, że osoby regularnie spożywające łososia zmniejszają ryzyko chorób takich jak choroby układu krążenia, demencja czy depresja.

Kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego występują w rybach, tłuszczu rybim i rybach morskich. (Zdjęcie ilustracyjne)

- Śledź: Zazwyczaj marynowany lub przetwarzany, a następnie konserwowany i sprzedawany jako przekąska. 100 g śledzia zawiera 1729 mg kwasów omega-3.

- Ostrygi: Ostrygi zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, magnez, fosfor, cynk i miedź. Ponadto każde 100 g surowych ostryg zawiera 672 mg kwasów omega-3.

- Sardynki: Sardynki są bardzo pożywne i zawierają takie składniki odżywcze jak witamina B12, selen, fosfor, wapń, białko i witamina D. 100 g sardynek zawiera 1480 mg kwasów omega-3.

- Anchois: Mała ryba, często suszona i konserwowana. Anchois są bogate w wapń, witaminę B3 i selen. 100 g anchois zawiera 2113 mg kwasów omega-3.

Roślinne kwasy omega-3

Kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego występują w dużych ilościach w orzechach i zielonych warzywach, takich jak brukselka, jarmuż, szpinak, kapusta liściowa, kalafior, szpinak i groszek.

- Szpinak: 100 g szpinaku zawiera 138 mg kwasów omega-3 i 26 mg kwasów omega-6. Szpinak jest uważany za jedno z ulubionych warzyw wielu osób, ponieważ jest nie tylko pyszny, ale także bogaty w składniki odżywcze, od witamin A, C, E, K po kwasy omega.

- Siemię lniane: Siemię lniane jest małe, brązowe lub żółte i często wykorzystywane jako dodatek do potraw oraz do produkcji oleju. Jako produkt bogaty w zdrowe tłuszcze, siemię lniane jest również źródłem kwasów omega-3. Siemię lniane jest również uważane za idealne pożywienie dla wegetarian, ponieważ dostarcza dużo błonnika, witaminy E i magnezu.

Kwasy omega występują obficie w orzechach i zielonych warzywach. (Zdjęcie ilustracyjne)

- Nasiona chia: 100 g nasion chia zawiera 4915 mg kwasów omega-3 i 1620 mg kwasów omega-6. Nasiona chia są bogatym źródłem wapnia, fosforu i białka, dzięki czemu doskonale nadają się dla osób ćwiczących na siłowni.

- Orzechy włoskie: Oprócz dużej zawartości kwasów omega (w 100 g orzechów włoskich znajduje się 9079 mg omega-3, 38092 mg omega-6), orzechy włoskie są również bardzo pożywne, bogate w błonnik i miedź. Uwaga: podczas spożywania orzechów włoskich nie należy usuwać zewnętrznej błony, ponieważ zawiera ona wiele przeciwutleniaczy.

- Rośliny strączkowe: Zielona fasola, czarna fasola, groch i orzeszki ziemne są bogate w kwasy omega-3.

Pożyczka Nhu

Source: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html