Rozpoczęcie ćwiczeń w wieku 50 lat wymaga jednak zachowania ostrożności, zwłaszcza w przypadku osób, które nigdy wcześniej nie były aktywne fizycznie lub cierpią na nadwagę lub otyłość.
Co ważne, jeśli dieta jest niewystarczająca, rozpoczęcie treningu od forsownych ćwiczeń może prowadzić do poważnych urazów mięśni i kości. Ryzyko to jest jeszcze większe po 50. roku życia, ponieważ utrata masy mięśniowej i kostnej staje się bardziej widoczna w wyniku naturalnego procesu starzenia, jak wynika z badań przeprowadzonych w czasopiśmie The Conversation.
Rozpoczęcie ćwiczeń po 50. roku życia wymaga ostrożności, zwłaszcza w przypadku osób, które nigdy wcześniej nie były aktywne fizycznie.
Zdjęcie: AI
Dlatego też dietetyczka Patricia Yárnoz Esquíroz, adiunkt kliniczny na Uniwersytecie Nawarry (Hiszpania), udzieliła osobom po 50. roku życia następujących porad dietetycznych, które pomogą ograniczyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń:
Białko jest kluczowe
Białko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów potrzebnych do utrzymania i wzrostu masy mięśniowej, a także zapobiega zanikowi mięśni: uszkodzeniom mięśni związanym z wiekiem, osteoporozie oraz utracie masy mięśniowej i siły.
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od kondycji fizycznej danej osoby. U osób po 50. roku życia o umiarkowanej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko wynosi od 1 do 1,5 grama na kilogram masy ciała dziennie.
Jeśli jednak nie ćwiczysz dużo, nie powinieneś spożywać zbyt dużej ilości białka. Może to być szkodliwe, zwłaszcza dla kości, ponieważ zwiększa wydalanie wapnia z moczem z powodu zmniejszonego wchłaniania zwrotnego wapnia w kanalikach nerkowych.
Białka zwierzęce i roślinne
Źródła białka powinny łączyć w sobie zarówno źródła roślinne, takie jak soja, fasola, orzechy…, jak i źródła zwierzęce, takie jak jaja, mleko, kurczak i ryby. Idealnie, jeśli oba źródła są zrównoważone.
Ponadto, pora posiłków jest również bardzo ważna. Najlepiej rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, unikając koncentrowania się na jednym posiłku. Zaleca się również spożywanie białka 30 minut przed lub po wysiłku fizycznym, aby poprawić wchłanianie i dostępność białka w organizmie.
Niezbędne mikroskładniki odżywcze
Witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej po 50. roku życia, w tym magnez, wapń i witamina D.
Magnez wspomaga regenerację mięśni i budowę kości. Występuje w serze, pestkach dyni i siemieniu lnianym.
Wapń jest niezbędny do utrzymania odpowiedniego składu mineralnego kości i zapobiegania utracie gęstości mineralnej kości (osteoporozie) z powodu niskiego stężenia wapnia we krwi.
Produkty mleczne korzystnie wpływają na zdrowie kości, zarówno ze względu na ilość przyswajalnego wapnia, jak i zawartość witaminy D w pełnym mleku. Nasiona sezamu, migdały, siemię lniane i soja są również dobrymi źródłami wapnia, ale jest on trudniej przyswajalny.
Tuńczyk, sardynki, łosoś i żółtka jaj są dobrym źródłem witaminy D dla osób powyżej 50. roku życia, które ćwiczą.
Utrzymanie nawodnienia przed, w trakcie i po ćwiczeniach jest również ważne. Według The Conversation, zarówno odwodnienie, jak i przewodnienie mogą wpływać na wydolność i zwiększać ryzyko kontuzji mięśni.
Źródło: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm
Komentarz (0)