Wiele osób uważa, że zapobieganie demencji to kwestia wieku podeszłego, ale badania naukowe dowodzą, że to, co jemy od średniego wieku, subtelnie kształtuje zdrowie mózgu w późniejszym życiu.
Nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Bostonie (USA) wykazało, że regularne spożywanie owoców bogatych we flawonoidy – grupę naturalnych związków roślinnych, które mogą chronić komórki – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji nawet o 44%.
Związek flawonoidów ze zdrowiem mózgu
Flawanoidy to grupa silnych przeciwutleniaczy, występujących obficie w warzywach, owocach i niektórych ziołach. Pomagają organizmowi zwalczać stres oksydacyjny, zmniejszają stany zapalne i chronią komórki nerwowe przed działaniem toksyn.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie naukowym Journal of Alzheimer's Prevention naukowcy przeanalizowali dane blisko 2800 uczestników Framingham Heart Study — długotrwałego projektu monitorowania stanu zdrowia w Stanach Zjednoczonych.
Porównano spożycie owoców bogatych we flawonoidy w dwóch grupach wiekowych: średnim (42–59 lat) i starszym (60–82 lata), a następnie powiązano te wyniki z rozpoznaniem demencji.
Wyniki pokazały, że osoby w średnim wieku, które spożywały więcej owoców bogatych we flawonoidy, miały o 44% niższe ryzyko wystąpienia demencji w porównaniu do osób, które jadły ich mniej.
Na starość związek ten nie jest już tak wyraźny, ale niektóre owoce, takie jak pomarańcze, grejpfruty, borówki, brzoskwinie i śliwki nadal wykazują znaczące korzyści.
Jabłka i gruszki są szczególnie korzystne, jeśli spożywa się je regularnie, zarówno w średnim, jak i starszym wieku.
Eksperci sugerują, że wczesne rozpoczęcie suplementacji flawonoidami zapewnia długotrwałą ochronę mózgu przed przewlekłym stanem zapalnym i uszkodzeniem neuronów – czynnikami przyczyniającymi się do choroby Alzheimera i innych form demencji.
9 owoców bogatych we flawonoidy, które warto regularnie spożywać
Dobra wiadomość jest taka, że flawonoidy nie są uważane za „rzadkie pożywienie”, ale występują w wielu popularnych owocach i warzywach, które jemy każdego dnia.
1. Borówki
Borówki to „gwiazdy” wśród jagód, charakteryzujące się bardzo wysoką zawartością antocyjanów – rodzaju flawonoidów. Substancja ta nie tylko nadaje im charakterystyczny niebiesko-fioletowy kolor, ale także pomaga zwiększyć przepływ krwi do mózgu, poprawiając pamięć krótkotrwałą.
Jak suplementować: Spożywać bezpośrednio około 100 g dziennie, dodać do koktajlu, jogurtu lub owsianki na śniadanie.
2. Jabłka
Jabłka są bogate w kwercetynę, flawonoid, który może zmniejszać stany zapalne i zwalczać wpływ wolnych rodników na komórki nerwowe. Skórka jabłka zawiera najwięcej składników odżywczych, dlatego jedzenie jej razem ze skórką (po dokładnym umyciu) zmaksymalizuje korzyści.
Sposób przygotowania: Zjedz jako deser lub pokrój i dodaj do sałatek.
3. Le
Gruszki zawierają przeciwutleniacze, takie jak witamina C, flawonoidy i antocyjany, które pomagają chronić komórki mózgowe przed działaniem wolnych rodników, będących przyczyną chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Sposób spożycia: Spożywać bezpośrednio około 100 g dziennie, po głównych posiłkach, szczególnie po obfitych posiłkach, aby uniknąć podrażnienia żołądka.
4. Truskawki
Truskawki są bogate w antocyjany i witaminę C, które pomagają redukować stany zapalne w mózgu i usprawniać przetwarzanie informacji. Niektóre badania sugerują nawet, że regularne spożywanie truskawek może spowolnić proces pogarszania się pamięci nawet o 2,5 roku.
Jak suplementować: Spożywać 80-100 g dziennie lub przyrządzać koktajle i sałatki owocowe.
5. Pomarańcze, cytryny, grejpfruty
Owoce cytrusowe są bogate w hesperydynę, flawonoid, który poprawia krążenie krwi w mózgu i poprawia koncentrację. Zawarta w nich witamina C wspomaga również produkcję neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny.
Dodatkowa metoda: Pij świeży sok i jedz krewetki w całości, aby skorzystać z rozpuszczalnego błonnika.
6. Papryka
Papryka – zwłaszcza odmiany czerwona i żółta – jest bogata we flawonoidy: luteolinę i apigeninę. Mają one właściwości przeciwzapalne i chronią struktury komórek mózgowych.
Sposoby suplementacji: Jedz paprykę na surowo, w sałatkach lub szybko ją smaż, aby zachować witaminy.
7. Bakłażan
Skórka bakłażana zawiera nasuninę, antocyjan, który pomaga chronić błony komórek nerwowych i wspomaga usuwanie metali ciężkich z mózgu.
Dodatkowe metody przygotowania: Pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie; należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu, aby nie utracić wartości odżywczych.
8. Fioletowe winogrona
Fioletowe winogrona należą do owoców najbogatszych we flawonoidy, w tym resweratrol. Przyczyniają się one do poprawy funkcji mózgu, poprawiają nastrój oraz zdolność uczenia się i koncentracji.
Jak suplementować: Spożywać bezpośrednio około 150 g/dzień lub zrobić sok bez dodawania cukru.
9. Pomidory
Pomidory zawierają flawonoidy naringeninę i likopen – silne przeciwutleniacze, które pomagają chronić mózg i układ sercowo-naczyniowy. Badania pokazują, że likopen pomaga również redukować powstawanie blaszek beta-amyloidowych, czynnika powiązanego z chorobą Alzheimera.
Sposoby suplementacji: Spożywaj na surowo, pij sok lub gotuj z oliwą z oliwek, aby zwiększyć wchłanianie likopenu.
Jaka dieta najlepiej chroni zdrowie mózgu?
Zacznij wcześnie: Najbardziej zauważalne korzyści pojawiają się u osób, które od 40. do 50. roku życia utrzymują nawyk jedzenia owoców bogatych w flawonoidy.
Zróżnicuj źródła flawonoidów: nie koncentruj się tylko na jednym rodzaju owoców, ale jedz naprzemiennie kilka, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.
Połącz ze zdrową dietą: Badania pokazują, że flawonoidy działają najskuteczniej w połączeniu z dietą śródziemnomorską, DASH lub MIND, bogatą w warzywa, orzechy, ryby i zdrowe tłuszcze.
Source: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
Komentarz (0)