Picie koktajli proteinowych wieczorem: jaka ilość wystarczy, aby zbudować masę mięśniową bez gromadzenia tłuszczu?

Badania dotyczące żywienia sportowców sugerują, że suplementacja białkiem tuż przed snem, zwłaszcza białkami wolno trawionymi, takimi jak kazeina, może stymulować syntezę białek mięśniowych. Skuteczność zależy jednak od dawki, rodzaju białka i kilku innych czynników.

Według amerykańskiego serwisu internetowego poświęconego zdrowiu Verywell Health , spożycie 20–40 gramów wolno trawionego białka, np. kazeiny, około 30 minut przed snem wystarczy, aby zwiększyć syntezę białka mięśniowego w ciągu nocy.

Mleko wzbogacone białkiem kazeinowym nadaje się do spożycia przed snem, ponieważ wchłania się powoli, co pomaga zapewnić organizmowi stały dopływ aminokwasów.

ZDJĘCIE: AI

W rzeczywistości zaledwie 20 gramów białka wystarcza, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych u młodych osób. Jednak wyższe dawki, takie jak 40 gramów, pomagają wydłużyć i utrzymać poziom aminokwasów we krwi na dłużej w nocy. Jest to korzystne dla maksymalizacji regeneracji po treningu o wysokiej intensywności.

Najpopularniejszym białkiem wolno trawionym jest kazeina. Kazeina występuje obficie w mleku pełnym, mleku o obniżonej zawartości tłuszczu, serze i proszkach białkowych z kazeiną.

Po wchłonięciu kazeina uwalnia aminokwasy do krwiobiegu powoli i równomiernie przez kilka godzin. Dlatego uważa się ją za odpowiednią do długotrwałego snu. Liczne badania z zastosowaniem kazeiny przed snem wykazały zwiększoną syntezę białek mięśniowych w nocy.

Serwatka, szybko trawione białko, również stymuluje syntezę białek mięśniowych, ale jej działanie jest zazwyczaj krótsze. Dlatego, jeśli celem jest odżywienie mięśni podczas snu, kazeina jest preferowanym wyborem. Jeśli jednak serwatka jest jedynym dostępnym białkiem, może być nadal korzystna, jeśli chcesz uzupełnić białko przed snem.

Niektórzy obawiają się, że spożywanie koktajli proteinowych tuż przed snem może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Obawy te są uzasadnione, zwłaszcza w przypadku koktajli proteinowych zawierających dodany cukier. Ogólna zasada mówi, aby unikać przybierania na wadze, nie przekraczając dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W rzeczywistości picie koktajli proteinowych wieczorem nie powoduje automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli dzienne spożycie kalorii jest zrównoważone lub nieznacznie deficytowe. Przyrost tkanki tłuszczowej występuje tylko przy długotrwałej nadwyżce kalorii, niezależnie od tego, czy kalorie te pochodzą z białka, węglowodanów czy tłuszczu.

Aby zoptymalizować wzrost mięśni, idealny czas na spożycie białka to około 30 minut przed snem. Pokarm bogaty w białko powinien być lekkostrawny, ale nie powinien zawierać zbyt dużo cukru ani tłuszczu, aby nie zakłócać snu. Dobrym rozwiązaniem jest szklanka mleka (200-300 ml) lub miarka odżywki białkowej z kazeiną wymieszana z wodą.

Według Verywell Health osoby podatne na zgagę, refluks lub zaburzenia trawienia powinny w pierwszej kolejności pić mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub rozcieńczony proszek kazeinowy i unikać przejadania się przed snem.

Source: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm