7 faktów na temat sera: Jakie są jego dobre i złe strony i jak należy go jeść, aby dbać o zdrowie serca?

Niezależnie od tego, czy pojawia się w tostach, makaronie, czy po prostu jako kilka kromek na talerzu z przekąskami, ser od dawna jest znanym składnikiem w wielu wietnamskich domach. Bogaty w składniki odżywcze, ale jednocześnie stwarzający potencjalne ryzyko sercowo-naczyniowe, ser często skłania ludzi do pytania: ile to wystarczająco i czy niektóre rodzaje sera są „zdrowsze” od innych?

W tym artykule podsumowano siedem faktów na temat sera z perspektywy żywieniowej. Dzięki temu lepiej zrozumiesz, jak wartościowym produktem jest ser, który jednocześnie jest atrakcyjny, a jednocześnie wymaga umiaru w nowoczesnej diecie.

Czy ser jest naprawdę dobry dla zdrowia?

Ser dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko i wapń – ważnych składników, które pomagają utrzymać siłę mięśni, kości i zębów oraz wspomagają procesy metaboliczne.

Jednak bogata, kremowa konsystencja sera wiąże się ze stosunkowo wysoką zawartością tłuszczów nasyconych i soli. Spożywanie go w nadmiarze może prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu, nadciśnienia i chorób układu krążenia, takich jak zawał serca lub udar.

Miękkie, świeże sery, takie jak ricotta czy chudy twaróg, zazwyczaj zawierają mniej tłuszczów nasyconych, co czyni je bardziej odpowiednimi dla osób, które muszą kontrolować poziom lipidów we krwi lub wagę. Nawet sery chude nadal zawierają tłuszcz, ale zawartość tłuszczów nasyconych jest znacznie niższa niż w serach pełnotłustych.

Ile sera należy jeść w ciągu dnia?

Ser może być absolutnie włączony do zdrowej diety, o ile kontrolujesz jego spożycie. Zalecana porcja twardego sera to około 30 g dziennie – mniej więcej tyle, ile wynosi wielkość małego pudełka zapałek lub połowa długości palca wskazującego pomnożona przez wysokość opuszki palca.

Porcje miękkiego sera różnią się. Pełnotłusty serek śmietankowy waży zazwyczaj około 15 g (co odpowiada jednej łyżce stołowej), odmiany o obniżonej zawartości tłuszczu – około 30 g, a ser świeży – który ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych – około trzech łyżek stołowych.

Ser i cholesterol

Podobnie jak większość pełnotłustych produktów mlecznych, ser zawiera znaczną ilość tłuszczów nasyconych. Ta grupa tłuszczów może zwiększać poziom „złego” cholesterolu, zwiększając tym samym ryzyko chorób układu krążenia.

W Wielkiej Brytanii zaleca się, aby mężczyźni nie spożywali więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie, a kobiety 20 g. Typowa porcja sera cheddar zawiera około 6 g tłuszczów nasyconych.

Statystyki żywieniowe z 2020 roku w Wielkiej Brytanii pokazują, że 9% tłuszczów nasyconych w przeciętnej diecie pochodzi z sera – to godna uwagi wartość. Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu umiarkowanie w diecie i priorytetowe traktowanie serów o niskiej zawartości tłuszczu jest kluczowe.

Czy ser jest dobrym źródłem białka?

Ser to produkt bogaty w białko, dostarczający niezbędnych aminokwasów dla wzrostu i regeneracji organizmu. Około 25% energii w serze pochodzi z białka. Porcja 30 g sera twardego lub 60 g sera świeżego zawiera około 8 g białka.

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy jednak od masy ciała. Osoba o wadze 60 kg potrzebuje około 45 g białka dziennie, podczas gdy osoba o wadze 75 kg potrzebuje około 55 g. Dlatego ser może być źródłem białka, ale nie powinien być jego głównym źródłem; nadal należy je uzupełniać, spożywając mięso, ryby, jaja, fasolę, soczewicę, orzechy i jogurt.

Ile wapnia jest w serze?

Wapń zawarty w serze odgrywa rolę w utrzymaniu mocnych kości i zębów, regulacji rytmu serca oraz wspomaganiu krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na wapń wynosi około 700 mg.

Twarde sery, takie jak cheddar czy edam, są bogatsze w wapń niż sery miękkie. Porcja cheddara zawiera około 220 mg wapnia; mozzarella zawiera ponad 100 mg. Oprócz sera, wapń można uzyskać z mleka, jogurtu, zielonych warzyw liściastych lub ryb spożywanych w całości, takich jak sardynki.

Czy ser kozi jest lepszy od sera krowiego?

Wiele osób uważa, że ser kozi jest „zdrowszym” wyborem, ale w rzeczywistości różnica w wartościach odżywczych nie jest aż tak znacząca. Twardy ser kozi zawiera około 6 g tłuszczów nasyconych i 0,6 g soli na porcję – mniej więcej tyle samo, co cheddar. Miękki ser kozi ma około 5,5 g tłuszczów nasyconych, podobnie jak brie.

Ser kozi bywa łatwiejszy do strawienia dla osób z nietolerancją laktozy, jednak jego zawartość laktozy jest porównywalna z zawartością wielu innych półmiękkich serów.

Czy lepszy jest ser starty czy pokrojony w plasterki?

Z punktu widzenia zdrowia, starty ser może być „bezpieczniejszy”, jeśli używa się go oszczędnie. Plasterek sera waży zazwyczaj 20–30 g, a wiele osób używa 2–3 plasterków do kanapki, co stanowi dwukrotność zalecanej ilości. Tarcie sera zazwyczaj polega na posypaniu go mniejszą ilością, ale nadal należy zachować ostrożność, ponieważ łatwo przekroczyć zalecaną porcję, nieświadomie.

Ser nie jest z natury zły ani całkowicie „zdrowy”. Ważne jest zrozumienie cech każdego rodzaju sera i odpowiednie dostosowanie jego spożycia. Spożywany z umiarem i w ramach zróżnicowanej diety, ser nadal może być pysznym – i bezpiecznym – składnikiem codziennych posiłków.

(Wietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp