Ile białka potrzebują dziennie osoby starsze?

W przypadku osób młodych i dorosłych w średnim wieku wiek nie wpływa na zalecane dzienne spożycie białka. Osoby powyżej 50. roku życia powinny jednak spełniać standardowe zalecenia dotyczące spożycia białka odpowiednie dla danego wieku.

Eksperci zalecają osobom starszym zwiększenie spożycia białka, w tym białka roślinnego z orzechów – ilustracja

Jakie jest zalecane spożycie białka dla osób starszych?

Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie Health , zalecane dzienne spożycie białka można ustalić na dwa sposoby:

Dzienne spożycie kalorii: Dla dorosłych 10–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z białka. Zatem, jeśli osoba spożywa 2000 kalorii dziennie, powinna spożyć około 100 g białka, co odpowiada 400 kaloriom.

Waga: Dorośli powinni dążyć do spożycia 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać 56 g białka dziennie.

Osoby regularnie ćwiczące mogą chcieć podwoić zalecaną dawkę i spożywać około 1,6 g białka na kg masy ciała, szczególnie jeśli chcą zbudować masę mięśniową poprzez trening siłowy.

Dlaczego spożycie białka jest ważne, gdy się starzejemy?

Chociaż osoby po pięćdziesiątce niekoniecznie potrzebują większej ilości białka niż osoby młodsze, to jednak realizacja celów żywieniowych jest szczególnie ważna dla osób w tej grupie wiekowej.

- Masa mięśniowa: Utrzymanie masy mięśniowej staje się trudniejsze, gdy ludzie wkraczają w wiek średni. Ponieważ białko jest budulcem mięśni, spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej w miarę starzenia się.

- Gęstość mineralna kości: Wraz z wiekiem u ludzi następuje utrata gęstości mineralnej kości, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań. Spożywanie odpowiedniej ilości białka, zwłaszcza białka zwierzęcego zawierającego wapń, może przyczynić się do utrzymania zdrowych kości.

- Zapobieganie ryzyku chorób: Badanie przeprowadzone w 2024 r. wśród kobiet poniżej 60. roku życia wykazało, że te, które spożywały więcej białka w średnim wieku, zwłaszcza białka roślinnego, cieszyły się lepszym zdrowiem psychicznym i nie doświadczały pogorszenia funkcji poznawczych ani fizycznych.

Kiedy zmienia się zapotrzebowanie na białko?

Chociaż większość osób po pięćdziesiątce powinna stosować się do standardowych zaleceń dotyczących dziennego spożycia białka, warto rozważyć zwiększenie spożycia białka w zależności od indywidualnych potrzeb.

Zalecane spożycie białka dla osób dorosłych wynosi co najmniej 0,8 g na kilogram masy ciała. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,94–1,3 g na kilogram masy ciała.

Osiągnięcie celów dotyczących spożycia białka w średnim wieku pomoże Ci w zdrowszym procesie starzenia. Może to również pomóc w wyrobieniu nawyku spożywania wystarczającej ilości białka w diecie, co jest kluczowe w miarę starzenia się. Oblicz swoje cele dotyczące spożycia białka i stwórz odpowiednią dietę, aby je osiągnąć.

NGUYET DUC

Source: https://tuoitre.vn/nguoi-lon-tuoi-can-bao-nhieu-chat-dam-moi-ngay-20251211142612203.htm