12 lanches ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos que você pode experimentar

Comer alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em proteínas (como parte de uma dieta saudável e bem balanceada, é claro) pode ajudar na perda de peso, no controle do apetite, na manutenção muscular e no controle do açúcar no sangue.

Salmão e outros frutos do mar têm muitos benefícios, mas não coma em excesso - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Para começar, você pode variar seus lanches. Ao fazer compras, considere o conteúdo nutricional: escolha alimentos que tenham de 10 a 20% de proteína por porção (boas fontes de proteína) e menos de 5% de carboidratos totais.

Aqui estão alguns lanches ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos para ajudar a atingir seus objetivos de saúde.

1. Iogurte grego

Uma porção de 200 gramas de iogurte grego desnatado fornece 19,9 gramas de proteína, 7,88 gramas de carboidratos e 18% e 22% do valor diário de cálcio e fósforo, ambos importantes para a saúde óssea. Opte por iogurte grego natural para reduzir o teor de açúcar e adoce-o naturalmente adicionando frutas frescas.

2. Ovos cozidos

Um ovo fornece 6,24 gramas de proteína (principalmente na clara) e menos de meio grama de carboidratos. Também fornece 30% do valor diário de colina, que é boa para a memória e o humor. A gema contém vitaminas A, B e D.

3. Nozes

As nozes fornecem gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e compostos vegetais antioxidantes. Comer 28,3 gramas de nozes por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Experimente nozes diferentes, como amêndoas, que fornecem 6,01 gramas de proteína e 6,12 gramas de carboidratos por onça (28,3 gramas), e pistaches, que fornecem 5,73 gramas de proteína e 7,71 gramas de carboidratos.

4. Queijo

O queijo fornece nutrientes essenciais como proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B. Pesquisas mostram que o consumo regular de queijo está associado à redução do risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e demência.

28 gramas de queijo mussarela com baixo teor de gordura fornecem 6,89 gramas de proteína e menos de um grama de carboidratos. O queijo pode ser combinado com frutas ou vegetais para um lanche equilibrado.

5. Queijo fresco

O queijo cottage com baixo teor de gordura é rico em proteínas, com 24,2 gramas de proteína e 9,48 gramas de carboidratos por xícara. Também fornece 17% do valor diário de cálcio e 26% de fósforo, além de outros nutrientes essenciais.

6. Atum e salmão enlatados

O atum enlatado em água fornece 21,7 gramas de proteína e nenhum carboidrato em uma porção de 85 gramas. O atum contém ômega-3, gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. Um ácido graxo ômega-3 chamado ácido docosahexaenoico (DHA), encontrado em peixes, ajuda o cérebro a funcionar de forma adequada e eficiente.

Além de ser rico em gorduras e proteínas saudáveis, o salmão também fornece muitos outros nutrientes importantes. O salmão enlatado fornece 19,6 gramas de proteína, sem carboidratos, e 13% do valor diário de colina, 61% de vitamina D e 18% de cálcio.

Leite de soja e leite de vaca são lanches saudáveis ​​- Foto: TTO

8. Camarão

Uma porção de 85 gramas de camarão fornece 20,4 gramas de proteína e menos de meio grama de carboidratos. Também fornece 16% do valor diário de fósforo e 14% de zinco, um nutriente que contribui para a saúde imunológica.

9. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são outra semente rica em proteínas, fornecendo 8,45 gramas de proteína e 4,17 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas. Elas fornecem 20% ou mais do valor diário de minerais como zinco, magnésio e cobre, que estão envolvidos na produção de energia e na manutenção de um sistema imunológico saudável.

10. Leite de vaca

As diretrizes alimentares recomendam incluir produtos lácteos como leite de vaca em uma dieta saudável, mas cerca de 90% dos americanos não consomem leite suficiente.

O leite é rico em proteínas, vitaminas e minerais. Uma xícara de leite com baixo teor de gordura fornece 8,23 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos, 14% das suas necessidades diárias de vitamina D e 20% ou mais das suas necessidades de cálcio, fósforo e vitamina A. Adicione leite ao seu lanche misturando-o com cereais integrais, adicionando-o a smoothies ou servindo-o com frutas.

11. Leite de soja ou leite de ervilha

Nem todas as alternativas ao leite vegetal são criadas da mesma forma, mas os leites de soja e ervilha se destacam pelo seu teor proteico. São ótimas opções para pessoas alérgicas ou intolerantes ao leite de vaca.

Uma xícara de leite de soja adoçado contém 7,99 gramas de proteína e 9 gramas de carboidratos, enquanto o leite de ervilha sem açúcar fornece 7,99 gramas de proteína e nenhum carboidrato.

Ambos são ricos em cálcio e vitamina D. Ao escolher o leite, escolha um que tenha pouco ou nenhum açúcar adicionado e seja enriquecido com vitaminas e minerais.

12. Carne seca

Ao escolher carne seca, procure produtos com pouco ou nenhum açúcar adicionado. O Nutrient Database lista a carne seca bovina (28 g) como contendo 9,41 gramas de proteína e 3,12 gramas de carboidratos, e a carne seca suína (42 gramas) como contendo 13,9 gramas de proteína e 4,62 gramas de carboidratos.

Carne seca costuma ser um produto rico em sódio. É melhor consumi-la com moderação e combiná-la com outros alimentos integrais, como vegetais, frutas ou nozes, para criar um lanche mais equilibrado e nutritivo.

Dicas para aumentar a proteína e reduzir o amido

Lembre-se de que cortar carboidratos não significa eliminá-los completamente. Os carboidratos são a principal fonte de energia para as células, tecidos e órgãos do seu corpo. Carboidratos ricos em nutrientes, como frutas, feijões e grãos integrais, são essenciais e devem fazer parte de uma dieta balanceada.

Aqui estão algumas dicas para aumentar a proteína e diminuir os carboidratos na sua dieta:

- Escolha proteínas animais magras, como carne bovina magra, frango, peru e peixe.

- Adicione proteínas vegetais, como tofu, tempeh e feijão. Tenha alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como iogurte grego, ovos cozidos, nozes e atum enlatado, à mão para um preparo rápido.

- Adicione vegetais com baixo teor de amido às refeições e lanches, como folhas verdes em smoothies ou ovos. Limite lanches e bebidas açucaradas, optando por água ou bebidas sem açúcar e frutas para um lanche naturalmente doce.

- Escolha alimentos integrais e não processados ​​para um melhor equilíbrio nutricional. Considere usar proteína em pó em smoothies, bebidas e iogurtes, especialmente se tiver dificuldade em atender às suas necessidades proteicas.

Fonte: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm