12 lanches ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos que você pode experimentar

Consumir alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas (como parte de uma dieta saudável e equilibrada, é claro) pode auxiliar na perda de peso, controle do apetite, manutenção da massa muscular e controle do açúcar no sangue.

O salmão e outros frutos do mar têm muitos benefícios, mas não coma em excesso. - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Para começar, você pode mudar seus lanches. Ao fazer compras, considere o valor nutricional: escolha alimentos que contenham de 10 a 20% do valor diário recomendado de proteína por porção (uma boa fonte de proteína) e menos de 5% de carboidratos totais.

Aqui estão alguns lanches ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos para ajudar você a atingir seus objetivos de saúde.

1. Iogurte grego

Uma porção de 200 g de iogurte grego com baixo teor de gordura fornece 19,9 g de proteína, 7,88 g de carboidratos e 18% e 22% do valor diário de cálcio e fósforo, respectivamente, ambos importantes para a saúde óssea. Escolha o iogurte grego natural para reduzir a ingestão de açúcar e adoce-o naturalmente adicionando frutas frescas.

2. Ovos cozidos

Um ovo fornece 6,24 gramas de proteína (principalmente na clara) e menos de meio grama de carboidratos. Também fornece 30% do valor diário de colina, que é benéfica para a memória e o humor. A gema contém vitaminas A, B e D.

3. Nozes

As nozes fornecem gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e compostos vegetais antioxidantes. Consumir 28,3 gramas de nozes por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Experimente com diferentes tipos de nozes, como amêndoas, que fornecem 6,01 gramas de proteína e 6,12 gramas de carboidratos por porção de 28,3 gramas (uma onça), e pistaches, que fornecem 5,73 gramas de proteína e 7,71 gramas de carboidratos.

4. Queijo

O queijo fornece nutrientes essenciais como proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B. Pesquisas mostram que o consumo regular de queijo está associado a um risco reduzido de problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes e demência.

Uma porção de 30 gramas de mussarela com baixo teor de gordura fornece 6,89 gramas de proteína e menos de um grama de carboidratos. O queijo pode ser combinado com frutas ou vegetais para um lanche equilibrado.

5. Queijo fresco

O queijo cottage com baixo teor de gordura é rico em proteínas, com 24,2 gramas de proteína e 9,48 gramas de carboidratos por xícara. Ele também fornece 17% do valor diário de cálcio e 26% de fósforo, além de outros nutrientes essenciais.

6. Atum e salmão enlatados

O atum enlatado em água fornece 21,7 gramas de proteína e zero carboidratos em uma porção de 85 gramas (3 onças). O atum contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. Um ácido graxo ômega-3 chamado ácido docosahexaenoico (DHA), encontrado em peixes, auxilia no funcionamento adequado e eficiente do cérebro.

Além de conter gorduras saudáveis ​​e proteínas, o salmão também fornece muitos outros nutrientes importantes. O salmão enlatado fornece 19,6 gramas de proteína, zero carboidratos e 13% do valor diário de colina, 61% de vitamina D e 18% de cálcio.

Leite de soja e leite de vaca são lanches saudáveis ​​- Foto: TTO

8. Camarão

Uma porção de 85 gramas de camarão fornece 20,4 gramas de proteína e menos de meio grama de carboidratos. Também fornece 16% do valor diário de fósforo e 14% de zinco, um nutriente que contribui para a saúde imunológica.

9. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são outra fonte rica em proteínas, fornecendo 8,45 gramas de proteína e 4,17 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas (1 onça). Elas fornecem 20% ou mais do valor diário de minerais como zinco, magnésio e cobre, que são importantes para a produção de energia e para a manutenção de um sistema imunológico saudável.

10. Leite de vaca

As diretrizes alimentares recomendam a inclusão de laticínios, como o leite de vaca, em uma dieta saudável, porém cerca de 90% dos americanos não consomem leite suficiente.

O leite é rico em proteínas, vitaminas e minerais. Um copo de leite semidesnatado fornece 8,23 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos, 14% da sua necessidade diária de vitamina D e 20% ou mais das suas necessidades de cálcio, fósforo e vitamina A. Inclua o leite na sua rotina de lanches adicionando-o a cereais integrais, misturando-o em smoothies ou servindo-o com frutas.

11. Leite de soja ou leite de ervilha

Nem todas as alternativas de leite à base de plantas são iguais, mas os leites de soja e de ervilha se destacam quando o assunto é teor de proteína. São ótimas opções para pessoas alérgicas ou intolerantes ao leite de vaca.

Uma xícara de leite de soja adoçado contém 7,99 gramas de proteína e 9 gramas de carboidratos, enquanto o leite de ervilha não adoçado fornece 7,99 gramas de proteína e nenhum carboidrato.

Ambos são ricos em cálcio e vitamina D. Ao escolher o leite, opte por um com pouco ou nenhum açúcar adicionado e que seja enriquecido com vitaminas e minerais.

12. Carne seca

Ao escolher carne seca, procure produtos com pouco ou nenhum açúcar adicionado. O Banco de Dados de Informações Nutricionais lista a carne seca bovina (28,3 gramas) como contendo 9,41 gramas de proteína e 3,12 gramas de carboidratos, e a carne seca suína (42 gramas) como contendo 13,9 gramas de proteína e 4,62 gramas de carboidratos.

A carne seca costuma ser um produto com alto teor de sódio. O ideal é consumi-la com moderação e combiná-la com outros alimentos integrais, como vegetais, frutas ou nozes, para criar um lanche mais equilibrado e nutritivo.

Dicas para aumentar a ingestão de proteínas e reduzir o amido.

Lembre-se que reduzir o consumo de carboidratos não significa eliminá-los completamente. Os carboidratos são a principal fonte de energia para as células, tecidos e órgãos do seu corpo. Carboidratos ricos em nutrientes, como frutas, feijões e grãos integrais, são essenciais e devem fazer parte de uma dieta equilibrada.

Aqui estão algumas dicas para aumentar a proteína e diminuir os carboidratos na sua dieta:

- Escolha proteínas animais magras, como carne bovina magra, frango, peru e peixe.

Adicione proteínas vegetais como tofu, tempeh e feijão. Mantenha à mão alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como iogurte grego, ovos cozidos, nozes e atum enlatado, para preparar refeições rápidas.

Adicione vegetais com baixo teor de carboidratos às refeições e lanches, como folhas verdes em smoothies ou ovos. Limite o consumo de lanches e bebidas açucaradas e, em vez disso, opte por água ou bebidas sem açúcar e frutas como um lanche naturalmente doce.

- Escolha alimentos integrais e não processados ​​para um melhor equilíbrio nutricional. Considere adicionar proteína em pó a smoothies, bebidas e pratos com iogurte, especialmente se tiver dificuldade em atingir suas necessidades proteicas.

Fonte: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm