3 princípios de exercícios para manter a forma aos 30 anos

Ao chegar aos 30 anos, seu corpo não tem mais a mesma energia que tinha aos 20. Durante esse período, seu metabolismo desacelera, sua massa muscular começa a diminuir de 3% a 8% a cada 10 anos e seu tecido conjuntivo se torna menos elástico.

No entanto, esta também é uma fase muito importante para preparar a saúde para os próximos 30 anos. Praticar exercícios físicos adequadamente durante essa fase não só ajuda a manter a forma física, retarda o envelhecimento dos ossos e músculos, como também previne muitas doenças perigosas, de acordo com o site de saúde Healthline (EUA).

Exercícios para as costas queimam muitas calorias porque os músculos das costas são um grande grupo muscular.

FOTO: AI

Para que o exercício seja realmente benéfico para a saúde, as pessoas na faixa dos 30 anos precisam aplicar os seguintes princípios:

Treino de força pelo menos duas vezes por semana

Especialistas em saúde recomendam que adultos pratiquem regularmente exercícios de força, como levantamento de peso, agachamentos e flexões. A regra geral é garantir que cada grupo muscular seja treinado pelo menos duas vezes por semana.

Aquecimento de 5 a 10 minutos

O aquecimento é uma etapa extremamente importante. Ele prepara os grupos musculares do corpo para exercícios de alta intensidade, aumenta o fluxo sanguíneo e estimula o sistema nervoso. Algumas evidências mostram que o aquecimento adequado pode reduzir o risco de distensão muscular e ruptura de ligamentos em até 30%.

Um ponto a ser observado é que os praticantes devem priorizar movimentos dinâmicos, como caminhada rápida, rotação articular, agachamentos sem pesos e não devem se alongar por muito tempo, pois isso pode reduzir temporariamente a força.

Para muitas pessoas, aos 30 anos, as articulações dos ombros e joelhos costumam estar sob muita pressão devido à natureza do trabalho, especialmente para quem trabalha em escritório e precisa ficar sentado por muito tempo. Portanto, é preciso priorizar exercícios de aquecimento que promovam a rotação das articulações dos ombros, braços e quadris para estimular a flexibilidade dessas articulações. Após o treino, caminhe de 3 a 5 minutos e respire lentamente para normalizar a frequência cardíaca e a pressão arterial. Esse hábito ajuda a limitar a tontura e o acúmulo de ácido lático após o exercício.

Combine cardio

Muitas pessoas que frequentam academias se concentram no treinamento com pesos para ganhar músculos e frequentemente ignoram exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo. Na verdade, esses exercícios cardiovasculares ainda são muito importantes para a saúde e devem ser combinados com o treinamento com pesos.

Exercícios cardiovasculares podem ser feitos ao final do treino, após a conclusão dos exercícios de levantamento de peso. A duração adequada do exercício cardiovascular é de 10 minutos ou mais, dependendo da condição física e das necessidades de cada pessoa. Em particular, correr ou andar de bicicleta ajudam a aumentar a queima de gordura, a resistência e a melhorar muito a função cardíaca e pulmonar, de acordo com a Healthline (EUA).

Fonte: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm