3 princípios de exercícios para se manter em forma aos 30 anos

Ao entrar na faixa dos 30 anos, seu corpo já não é tão enérgico quanto era aos 20. Durante esse período, seu metabolismo desacelera, sua massa muscular começa a diminuir de 3 a 8% a cada 10 anos e seu tecido conjuntivo se torna menos elástico.

No entanto, esta também é uma fase muito importante para preparar a saúde para os próximos 30 anos. Praticar exercícios físicos adequadamente durante esse período não só ajuda a manter a forma física e retardar o processo de envelhecimento dos ossos e músculos, como também previne muitas doenças perigosas, de acordo com o site de saúde Healthline (EUA).

Exercícios para as costas queimam muitas calorias porque os músculos das costas formam um grande grupo muscular.

FOTO: IA

Para que o exercício físico realmente traga benefícios para a saúde, as pessoas na faixa dos 30 anos precisam aplicar os seguintes princípios:

Faça musculação pelo menos duas vezes por semana.

Especialistas em saúde recomendam que adultos façam exercícios de fortalecimento muscular regularmente, como levantamento de peso, agachamentos e flexões. A regra geral é garantir que cada grupo muscular seja exercitado pelo menos duas vezes por semana.

Aquecimento de 5 a 10 minutos

O aquecimento é uma etapa extremamente importante. Ele prepara os grupos musculares do corpo para exercícios de alta intensidade, aumenta a circulação sanguínea e estimula o sistema nervoso. Algumas evidências mostram que um aquecimento adequado pode reduzir o risco de distensões musculares e rupturas de ligamentos em até 30%.

Um ponto importante a observar é que os praticantes devem priorizar movimentos dinâmicos, como caminhada rápida, rotação articular e agachamentos sem peso, e não devem alongar por muito tempo, pois isso pode reduzir temporariamente a força.

Para muitas pessoas, aos 30 anos, as articulações dos ombros e joelhos costumam ficar sob muita pressão devido à natureza do trabalho, principalmente para quem trabalha sentado por longos períodos. Por isso, é importante priorizar exercícios de aquecimento que movimentem os ombros, braços e quadris para estimular a flexibilidade dessas articulações. Após o treino, caminhe e respire lentamente por 3 a 5 minutos para que a frequência cardíaca e a pressão arterial voltem ao normal. Esse hábito ajuda a evitar tonturas e o acúmulo de ácido lático após o exercício.

Combine exercícios cardiovasculares

Muitas pessoas que frequentam a academia focam no treinamento com pesos para ganhar massa muscular e frequentemente ignoram exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo. Na verdade, esses exercícios cardiovasculares são muito importantes para a saúde e devem ser combinados com o treinamento com pesos.

Os exercícios cardiovasculares podem ser feitos por último no treino, após a conclusão dos exercícios de musculação. A duração adequada do cardio é de 10 minutos ou mais, dependendo da condição física e das necessidades de cada pessoa. Em particular, corrida ou ciclismo ajudam a aumentar a queima de gordura, a resistência e a melhorar a função cardíaca e pulmonar, de acordo com o Healthline (EUA).

Fonte: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm