36 anos - a idade para mudar hábitos de exercícios

Segundo os conselhos de cientistas do esporte, a idade de 36 anos é a época em que o corpo começa a mudar significativamente, forçando o praticante a ajustar sua estratégia de treinamento para manter a forma e reduzir o risco de lesões.

O corpo da maioria das pessoas entra em declínio após os 36 anos - Foto: TN

Por que a idade de 36 anos diminuirá?

Muitos estudos mostram que, ao atingir a idade de 36 anos, o corpo da maioria das pessoas declina significativamente, em termos de força física, massa muscular e indicadores fisiológicos.

De acordo com pesquisas da Ball State University (EUA), o índice de VO2 máximo — uma medida da capacidade do corpo de absorver e usar oxigênio, refletindo a resistência cardiopulmonar — começa a diminuir a partir dos 25 anos a uma taxa média de cerca de 1% ao ano.

Aos 36 anos, o declínio total pode chegar a 10-12% em relação aos níveis máximos. Um VO2 máximo baixo significa que o atleta fica sem fôlego, cansa-se precocemente e não consegue sustentar exercícios de alta intensidade por tanto tempo quanto antes.

Outro fator a considerar é a massa muscular. Segundo o especialista Roger Fielding, do Centro de Nutrição e Envelhecimento da Universidade Tufts (EUA), o corpo começa a perder massa muscular significativamente após os 35 anos, a uma taxa de 1 a 2% ao ano se você não fizer treinamento de resistência regularmente.

Aos 36, não dá para continuar como se tivesse 30 - Foto: CN

O corpo não só perde tamanho muscular, mas também perde fibras musculares de contração rápida, que são essenciais para atividades de alta intensidade, como pular, acelerar ou levantar pesos pesados.

Além disso, o hormônio testosterona – um fator importante na manutenção dos músculos, força e recuperação – também começa a diminuir significativamente após os 30 anos.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que os níveis médios de testosterona do homem diminuem cerca de 1% a cada ano e, aos 36 anos, o declínio é suficiente para afetar o desempenho nos exercícios se não forem feitos ajustes no estilo de vida.

De fato, muitas pessoas na faixa dos 30 anos começam a sentir a mudança. Elas são mais propensas a sentir dores persistentes após cada treino, precisam de mais tempo para se recuperar e, se não controlarem bem a técnica, correm maior risco de lesionar os joelhos, a lombar ou os ombros.

O treinamento "completo" que funcionou aos 25 anos agora é contraproducente.

Precisa mudar hábitos de exercícios

Diante dessas mudanças, ajustar sua rotina de exercícios não é apenas necessário, mas obrigatório se você deseja manter o desempenho a longo prazo.

1. Reduza a prática de esportes de alta intensidade

Segundo o especialista Fielding, os praticantes de exercícios precisam ajustar a intensidade do treino para um nível moderado. Esportes de alta intensidade são recomendados para reduzir a duração e a densidade, aumentando os exercícios de resistência e controlando a frequência cardíaca.

2. Frequência cardíaca

Uma regra prática recomendada por muitos especialistas é fazer exercícios na zona de frequência cardíaca média – 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima – para maximizar a resistência e ainda proteger seu coração.

Isso também é chamado de zona de frequência cardíaca 2 no método de zoneamento de frequência cardíaca durante o exercício.

3. O treinamento com pesos é muito importante

Estudos mostram que apenas duas sessões de treinamento com peso corporal total por semana, com 70 a 80% da sua capacidade máxima, podem retardar significativamente a perda muscular relacionada à idade. Os movimentos devem ser lentos e constantes, em vez do estilo rápido, potente e com muitas repetições da sua juventude.

As modalidades de treinamento de resistência precisam ser ampliadas - Foto: CN

Priorize a recuperação pós-treino

Em seguida, priorize a recuperação pós-treino e o aumento da flexibilidade. Adicionar ioga, alongamento ativo, rolo de espuma ou caminhada leve entre treinos intensos ajudará a reduzir a inflamação, melhorar a circulação e promover uma regeneração muscular mais eficaz.

Dormir o suficiente e consumir proteína suficiente também desempenham um papel importante. A recomendação para pessoas com 36 anos ou mais é consumir de 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, se praticarem exercícios regularmente.

Nem todos declinam da mesma forma depois dos 36. A diferença está na atitude em relação ao próprio corpo. Aqueles que fazem ajustes, entendem seus limites fisiológicos e mudam seu estilo de treinamento continuarão a ter um bom desempenho a longo prazo, superando até mesmo seus colegas mais jovens e menos ativos.

Por outro lado, qualquer pessoa que continue se esforçando na mesma intensidade logo enfrentará dores, degeneração articular ou lesões persistentes.

HUY DANG

Fonte: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm