5 alimentos que 'impedem' o corpo de absorver cálcio

O cálcio é um nutriente particularmente importante que deve ser fornecido pela dieta, pois o corpo não consegue produzi-lo sozinho. No entanto, consumir alimentos ricos em cálcio não é suficiente, pois existem alguns alimentos que afetam a absorção do mineral pelo organismo.

1. Fatores que afetam a absorção de cálcio no corpo

O cálcio é um mineral que desempenha um papel muito importante no corpo humano. É um componente básico dos ossos e dentes, sendo necessário para a atividade neuromuscular, atividade cardíaca, metabolismo celular e coagulação sanguínea.

Segundo a Dra. Tran Thi Bich Nga, especialista em nutrição, a maneira de suplementar cálcio é por meio dos alimentos que consumimos diariamente ou usando suplementos de cálcio. A maneira mais segura e eficaz é suplementar cálcio por meio de uma dieta com alimentos ricos em cálcio, como: camarão, caranguejo, peixe, caracóis, gergelim, soja, cogumelos orelha-de-pau, espinafre, gema de ovo, leite e laticínios...

Observe que, se a dieta contiver muita proteína em comparação às necessidades recomendadas, aumentará o risco de deficiência de cálcio. Uma dieta com muita proteína aumentará a excreção de cálcio pelo trato urinário e aumentará o risco de cálculos renais. Você deve limitar o consumo de café, álcool e sal, pois essas substâncias frequentemente inibem a capacidade de absorção de cálcio.

Além disso, a biodisponibilidade do cálcio pode ser afetada por oxalatos e ácidos fíticos encontrados em alimentos vegetais. Essas substâncias se ligam ou formam complexos com o cálcio e impedem sua absorção, tornando-o indisponível para o corpo.

O espinafre é rico em cálcio, mas também em oxalatos.

2. Alguns alimentos limitam a absorção de cálcio

Alimentos ricos em oxalatos

Alimentos ricos em oxalatos interferem na absorção de cálcio, pois se ligam ao cálcio e o tornam indisponível para absorção pelo corpo. Por exemplo, o espinafre é naturalmente rico em cálcio, contendo a maior quantidade de cálcio entre todas as folhas verdes, com 260 mg de cálcio por xícara cozida. No entanto, também é rico em oxalatos, que reduzem sua biodisponibilidade, fazendo com que o corpo utilize apenas 5%, ou cerca de 13 mg de cálcio.

Portanto, não devemos depender do espinafre como principal fonte de cálcio, pois a maior parte do cálcio contido nele não será absorvida pelo corpo. Outros vegetais que contêm oxalato, como vegetais verdes, batata-doce...

Alimentos ricos em ácido fítico

O ácido fítico é encontrado na camada de farelo dos grãos integrais. Ele se liga ao cálcio e a outros minerais, tornando-os insolúveis e inabsorvíveis no intestino. O cálcio então sai do corpo sem ser absorvido.

Alimentos ricos em sal

Comer alimentos ricos em sal pode dificultar a absorção de cálcio, pois, quando o sal é excretado do corpo, ele leva consigo o cálcio. Portanto, é aconselhável limitar o consumo de alimentos embalados e enlatados ricos em sal para não afetar a capacidade do corpo de absorver cálcio.

Beber muita cafeína

A cafeína presente no café, chá e refrigerantes atua como um diurético suave, de modo que o cálcio valioso é excretado antes que o corpo possa utilizá-lo.

Beba muito álcool

Beber muito álcool reduz a capacidade do corpo de absorver cálcio porque o álcool afeta o pâncreas e sua capacidade de absorver cálcio e vitamina D. Também afeta a capacidade do fígado de ativar a vitamina D, necessária para a absorção de cálcio.

O consumo regular de álcool também aumenta o risco de deficiências nutricionais devido à má alimentação e à absorção prejudicada de nutrientes. Entre elas, estão vitamina A, zinco, vitaminas do complexo B, como o folato, e nutrientes mais relacionados à saúde óssea, como o cálcio.

Alguns estudos demonstraram que o consumo de álcool aumenta a reabsorção óssea e reduz a capacidade do corpo de promover a formação e o reparo de novos ossos. Isso leva ao comprometimento do metabolismo das células ósseas e ao enfraquecimento dos ossos ao longo do tempo.

Deve equilibrar alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal.

3. Como ajudar melhor seu corpo a absorver cálcio

Para que o corpo absorva e utilize melhor o cálcio, precisamos fornecer nutrientes adequados, priorizando o uso de alimentos ricos em cálcio nas refeições diárias.

Você deve equilibrar seus alimentos ricos em cálcio, de origem animal e vegetal. Não consuma principalmente cálcio de origem animal, pois o cálcio de plantas, como vegetais de folhas verdes, também é muito bem absorvido pelo organismo.

Fornece vitaminas e minerais completos, como: vitaminas C, D, E, K, magnésio... Especialmente vitamina D, porque a vitamina D ajuda a regular os níveis de cálcio no sangue e nos ossos, ajudando o corpo a absorver melhor o cálcio.

Portanto, além de suplementar alimentos ricos em cálcio, precisamos prestar atenção à escolha de alimentos ricos em vitamina D, como frutos do mar, ovos, leite... nas refeições para fornecer vitamina D. Na dieta, é importante observar que haja gordura suficiente para que a vitamina D seja melhor absorvida pelo trato digestivo. Ao mesmo tempo, devemos passar pelo menos 10 a 20 minutos tomando sol pela manhã todos os dias para ajudar o corpo a absorver mais vitamina D através da pele.

No caso de suplementos de cálcio por meio da alimentação, é muito raro haver excesso de cálcio no sangue ou armazenamento excessivo nos tecidos devido ao consumo excessivo de cálcio, pois o excesso de cálcio, quando consumido, será excretado do corpo. No entanto, em casos de uso prolongado de altas doses de cálcio, o corpo reduzirá sua absorção ou afetará negativamente doenças vasculares, causando cálculos renais, hipercalcemia e insuficiência renal... Portanto, é importante observar que os suplementos de cálcio devem ser tomados somente conforme prescrição médica.

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm