O cálcio é um nutriente particularmente importante que é obtido através da alimentação, pois o corpo não consegue produzi-lo por si só. No entanto, simplesmente consumir alimentos ricos em cálcio não é suficiente, já que alguns alimentos podem afetar a absorção desse nutriente pelo organismo.
1. Fatores que afetam a absorção de cálcio no organismo
O cálcio é um mineral que desempenha um papel muito importante no corpo humano. É um componente básico dos ossos e dentes, e é essencial para a função neuromuscular, atividade cardíaca, metabolismo celular e coagulação sanguínea.
Segundo a Dra. Tran Thi Bich Nga, especialista em Nutrição, o cálcio pode ser obtido através da alimentação diária ou pela ingestão de suplementos. A forma mais segura e eficaz é complementar a ingestão de cálcio com alimentos ricos nesse mineral, como camarão, caranguejo, peixe, caracóis, sementes de gergelim, soja, cogumelos orelha-de-pau, espinafre d'água, gema de ovo, diversos tipos de leite e derivados.
Note que uma dieta com excesso de proteína em comparação com a ingestão recomendada pode aumentar o risco de deficiência de cálcio. Uma dieta rica em proteínas também aumenta a excreção de cálcio pela urina, elevando o risco de cálculos renais. Limite o consumo de café, álcool e sal, pois essas substâncias frequentemente inibem a absorção de cálcio.
Além disso, a biodisponibilidade do cálcio pode ser afetada por oxalatos e ácidos fíticos presentes em alimentos de origem vegetal. Essas substâncias se ligam ao cálcio ou formam complexos com ele, impedindo sua absorção e tornando-o ineficaz para o organismo.
O espinafre é rico em cálcio, mas também contém muito oxalato.
2. Alguns alimentos limitam a absorção de cálcio.
Alimentos ricos em oxalatos
Alimentos ricos em oxalatos interferem na absorção de cálcio porque se ligam a ele, impedindo sua absorção pelo organismo. Por exemplo, o espinafre é naturalmente rico em cálcio, sendo o vegetal folhoso verde mais rico nesse mineral, com 260 mg de cálcio por xícara cozida, mas também contém muito oxalato, reduzindo a biodisponibilidade e permitindo que o corpo utilize apenas cerca de 5%, ou aproximadamente 13 mg de cálcio.
Portanto, não devemos depender do espinafre como principal fonte de cálcio, pois a maior parte do cálcio presente nele não será absorvida pelo organismo. Outros vegetais que contêm oxalatos incluem couve, batata-doce, etc.
Alimentos ricos em ácido fítico
O ácido fítico é encontrado na camada de farelo dos grãos integrais. Ele se liga ao cálcio e a outros minerais, tornando-os insolúveis e não absorvíveis nos intestinos. Como resultado, o cálcio é excretado do corpo sem ser absorvido.
Alimentos que contêm muito sal
O consumo de alimentos ricos em sal pode prejudicar a absorção de cálcio, pois o sal, ao ser excretado pelo organismo, carrega consigo o cálcio. Portanto, é aconselhável limitar o consumo de alimentos industrializados e enlatados com alto teor de sal para evitar afetar a capacidade do organismo de absorver cálcio.
Consumir muita cafeína
A cafeína presente no café, chá e refrigerantes atua como um diurético leve, fazendo com que o cálcio, um nutriente valioso, seja excretado antes de ser utilizado pelo organismo.
Beber álcool em excesso
O consumo excessivo de álcool reduz a capacidade do corpo de absorver cálcio, pois o álcool afeta o pâncreas e sua capacidade de absorver cálcio e vitamina D. Também afeta a capacidade do fígado de ativar a vitamina D, que é essencial para a absorção de cálcio.
O consumo regular de álcool também aumenta o risco de deficiências nutricionais devido à má alimentação e à absorção prejudicada de nutrientes. Isso inclui deficiências de vitamina A, zinco, vitaminas do complexo B, como o folato, e nutrientes mais diretamente relacionados à saúde óssea, como o cálcio.
Alguns estudos sugerem que o consumo de álcool aumenta a reabsorção óssea e reduz a capacidade do organismo de promover a formação e reparação de novo tecido ósseo. Isso leva a um metabolismo celular ósseo prejudicado e a ossos mais fracos ao longo do tempo.
É importante equilibrar o consumo de alimentos ricos em cálcio, tanto de origem animal quanto vegetal.
3. A melhor forma do corpo absorver cálcio.
Para garantir que o corpo absorva e utilize o cálcio da forma mais eficaz, precisamos fornecer nutrientes adequados e priorizar alimentos ricos em cálcio em nossas refeições diárias.
É importante equilibrar a ingestão de cálcio proveniente de fontes animais e vegetais. Evite depender exclusivamente do cálcio de origem animal, pois o cálcio de fontes vegetais, como vegetais folhosos verdes, também é muito bem absorvido pelo organismo.
Fornece uma gama completa de vitaminas e minerais, como: vitaminas C, D, E, K, magnésio... Especialmente a vitamina D, pois ajuda a regular os níveis de cálcio no sangue e nos ossos, auxiliando o organismo a absorver melhor o cálcio.
Portanto, além de suplementar com alimentos ricos em cálcio, precisamos prestar atenção à escolha de alimentos ricos em vitamina D, como frutos do mar, ovos e leite, em nossas refeições para garantir a ingestão adequada dessa vitamina. A dieta deve incluir gorduras e óleos suficientes para assegurar uma melhor absorção da vitamina D pelo trato digestivo. Ao mesmo tempo, devemos passar pelo menos 10 a 20 minutos tomando sol pela manhã todos os dias para ajudar o corpo a absorver mais vitamina D pela pele.
Em relação à suplementação de cálcio por meio da alimentação, casos de excesso de cálcio no sangue ou acúmulo nos tecidos devido ao consumo excessivo são raros, pois qualquer excesso de cálcio ingerido será excretado pelo organismo. No entanto, o uso prolongado de altas doses de suplementos de cálcio pode reduzir a absorção pelo organismo ou afetar negativamente doenças vasculares, causando cálculos renais, hipercalcemia e insuficiência renal. Portanto, é importante tomar suplementos de cálcio somente conforme prescrição médica.
Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
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