6 melhores nozes ricas em fibras para lanches diários saudáveis

As fibras são um nutriente essencial frequentemente negligenciado na dieta diária. Além de contribuir para um sistema digestivo saudável, elas também ajudam a controlar o peso, proteger o coração e reduzir o risco de muitas doenças crônicas.

Uma das maneiras eficazes e convenientes de suplementar fibras é usar nozes nutritivas.

No entanto, embora as nozes sejam ricas em fibras, gorduras boas e antioxidantes, você deve usar apenas cerca de 28-30 g (equivalente a um pequeno punhado) por dia para nozes de alto teor calórico, como amêndoas, nozes, nozes de macadâmia... para evitar ganho de peso ou excesso de energia.

Além disso, você deve priorizar o consumo dessas nozes pela manhã ou entre as refeições principais para reduzir a fome e limitar lanches não saudáveis.

Aqui estão seis nozes ricas em fibras que você pode comer todos os dias:

1. Amêndoas: Auxilia no controle de peso, é bom para o coração

Conteúdo de fibra: 12,5g/100g

As amêndoas são consideradas uma das nozes mais nutritivas, especialmente populares nos EUA e em muitos países asiáticos. Além de fornecer gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração e uma rica fonte de vitamina E, as amêndoas também contêm uma quantidade superior de fibras em comparação com muitas outras nozes.

As amêndoas são consideradas uma das nozes mais nutritivas. (Foto: iStock)

As fibras e proteínas presentes nas amêndoas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, auxiliam no controle das porções e na manutenção de um peso saudável. Muitos estudos mostram que adicionar amêndoas à dieta pode ajudar a reduzir o colesterol LDL ("ruim") e aumentar o colesterol HDL ("bom"), melhorando assim a saúde cardíaca.

Recomendação : 20-23 sementes (equivalente a 28g) por dia.

Sugestões de uso : Adicione amêndoas fatiadas às saladas, misture ao iogurte ou use manteiga de amêndoa em vez de manteiga de amendoim em sanduíches.

2. Pistache: pequeno, mas poderoso

Conteúdo de fibra: 10,4g/100g

Os pistaches não são apenas deliciosos, mas também ricos em nutrientes, especialmente fibras e potássio. Com apenas 28 g de pistache, você consumiu 6% da sua necessidade diária de potássio – um nutriente essencial que ajuda a regular a pressão arterial, promove a estabilidade da frequência cardíaca e a contração muscular eficaz.

Recomendação : Cerca de 30g (cerca de 45-50 sementes) por dia.

Sugestão de uso : consumir diretamente, adicionar à granola, misturar com nozes mistas ou fazer purê como cobertura para sobremesas.

3. Avelãs: Reduzem a inflamação e previnem doenças crônicas

Conteúdo de fibra: 9,7g/100g

As avelãs, embora não sejam tão populares quanto amêndoas ou nozes, são uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas, que são boas para o coração e a saúde em geral. Além de fibras, as avelãs também são ricas em vitamina E, ácido fólico, manganês e antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação e prevenir danos celulares.

As avelãs também são conhecidas como nozes e são bem parecidas com as castanhas. (Foto: iStock)

O consumo regular de alimentos anti-inflamatórios, como avelãs, pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Recomendação : 20 sementes (cerca de 25-30g) por dia.

Usos sugeridos : Coma assado com sal ou canela, triturado como cobertura para peixe ou frango, ou adicionado a produtos assados.

4. Nozes: Ricas em antioxidantes

Conteúdo de fibra: 9,6g/100g

Além de ricas em fibras, as nozes-pecãs também são a noz com maior teor de antioxidantes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres — agentes que causam o envelhecimento e muitas doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares, Alzheimer e Parkinson.

Notavelmente, mais da metade dos carboidratos presentes nas nozes-pecãs são fibras, o que as torna adequadas para pessoas que precisam controlar o açúcar no sangue, o peso e o colesterol.

Recomendação : 15-18 sementes (cerca de 28g) por dia.

Sugestão de uso : Use como lanche, adicione em saladas ou grelhe com vegetais.

5. Amendoim: Excelente valor nutricional

Conteúdo de fibra: 8,5g/100g

Embora pertença à família das leguminosas, o amendoim é frequentemente classificado como oleaginosas devido aos seus usos comuns semelhantes. Além de ser rico em fibras, o amendoim também é uma fonte ideal de proteína vegetal, especialmente para vegetarianos e veganos. Além disso, o amendoim contém ácido fólico, que ajuda na produção de glóbulos vermelhos e auxilia na síntese de DNA.

Recomendação : Cerca de 28g (cerca de 28-30 sementes) por dia.

Sugestões de uso : Ferva, asse como lanche, use como cobertura para refogados e saladas.

6. Nozes de macadâmia: ricas em gorduras saudáveis para o coração

Conteúdo de fibra: 8,6g/100g

Apesar de serem as mais calóricas e gordurosas do grupo, as nozes de macadâmia são ricas em gorduras monoinsaturadas — gorduras saudáveis que ajudam a aumentar o colesterol HDL (“bom”) e a diminuir o LDL (“ruim”). Elas também têm um sabor característico de nozes, o que as torna ótimas para petiscar ou adicionar a sobremesas.

Recomendação : 10-12 sementes (equivalente a 28g) por dia, evitando ultrapassar 30g.

Uso sugerido : Coma cru, torrado e seco, adicione a produtos assados ou misture em uma mistura nutritiva de sementes.

(Vietnã+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp