6 bons hábitos alimentares para mulheres de meia-idade

Mulheres de meia-idade que comem menos calorias e mais fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3 podem se beneficiar de melhor saúde geral e controle de peso.

De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA), a menopausa é o período de transição após o fim do ciclo menstrual, devido ao declínio natural dos hormônios reprodutivos femininos, como estrogênio e progesterona. A menopausa geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, e toda a transição pode levar 7 anos ou mais.

Alterações hormonais contribuem para uma série de problemas, como ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso e diminuição da resistência óssea. Cuidar da alimentação pode ajudar mulheres na menopausa a controlar o peso e se sentirem mais confortáveis.

Preste atenção à ingestão de calorias

O corpo das mulheres muda com a idade, assim como suas necessidades calóricas. Uma dieta com controle calórico pode ajudar a equilibrar a ingestão e a controlar melhor o peso. De acordo com a Clínica Mayo , mulheres na faixa dos 50 anos devem consumir 200 calorias a menos por dia para manter o peso. Comer mais alimentos integrais e vegetais também contribui para um peso saudável.

Para controlar a fome durante o dia, as mulheres podem fazer refeições menores, lanchar regularmente frutas, vegetais, grãos integrais, iogurte desnatado...

Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos vegetais integrais oferecem benefícios para a perda de peso e a saúde em geral. São ricos em fibras, o que aumenta a saciedade, reduz a compulsão alimentar, auxilia na digestão e contribui para um peso saudável.

Mulheres com 50 anos ou mais devem consumir 22 gramas de fibras por dia. Grupos alimentares saudáveis, como frutas e vegetais, grãos integrais (aveia, pão integral, cevada), leguminosas (grão-de-bico, lentilha, ervilha), nozes...

Mulheres de meia-idade devem consumir mais fibras de vegetais e frutas e proteínas de ovos para auxiliar na perda de peso. Foto: Ha Phuong

Aumento de proteína

A proteína é outro nutriente importante a ser suplementado durante a menopausa, pois pode compensar a perda muscular relacionada à idade. Mulheres de meia-idade suplementam de 141 a 170 gramas de proteína por dia. Alimentos ricos em proteína adequados para as refeições incluem tofu, tempeh, cereais, quinoa, ovos, iogurte, queijo, nozes, carnes magras...

Ômega-3

Os ômega-3 auxiliam na função cognitiva e na saúde muscular e óssea à medida que envelhecemos. Eles também podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos. Alimentos ricos em ômega-3 incluem peixes como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha; nozes como linhaça, chia e nozes; e óleos vegetais, como linhaça, soja e canola.

Suplementação de fitoestrogênio

Fitoestrógenos são compostos vegetais que podem atuar como uma forma de estrogênio no corpo. Eles podem reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor e secura vaginal, que ocorrem em parte porque o corpo da mulher produz menos estrogênio. Fontes de fitoestrógenos incluem produtos de soja (tofu e tempeh), sementes de linhaça, sementes de gergelim, amêndoas e leguminosas.

Beba bastante água

Idosos correm maior risco de desidratação, por isso é importante manter-se hidratado durante a menopausa, desde água até bebidas saudáveis, como chá de ervas. Procure beber cerca de 11,5 a 15,5 xícaras de líquidos por dia ou beba sempre que sentir sede.

Bao Bao (de acordo com Livestrong )

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