6 hábitos alimentares saudáveis ​​para mulheres de meia-idade

Mulheres de meia-idade que consomem menos calorias e aumentam a ingestão de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3 podem apresentar melhor saúde geral e controle de peso.

De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos, a menopausa é a fase de transição que se segue ao fim da menstruação, devido à queda natural dos hormônios reprodutivos femininos, como o estrogênio e a progesterona. A menopausa geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos de idade, e todo o processo de transição pode levar 7 anos ou mais.

As alterações hormonais contribuem para diversos problemas, como ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso e diminuição da densidade óssea. Prestar atenção à alimentação pode ajudar as mulheres na menopausa a controlar o peso e a sentirem-se melhor.

Preste atenção à sua ingestão de calorias.

O corpo da mulher muda com a idade, assim como suas necessidades calóricas. Uma dieta com controle de calorias pode ajudar a equilibrar a ingestão e a controlar melhor o peso. De acordo com a Clínica Mayo , mulheres na faixa dos 50 anos devem tentar consumir 200 calorias a menos por dia para manter um peso saudável. Consumir muitos alimentos integrais e de origem vegetal também contribui para um peso saudável.

Para controlar a fome ao longo do dia, as mulheres podem fazer refeições menores e lanches frequentes com frutas, vegetais, grãos integrais, iogurte com baixo teor de gordura e outros alimentos semelhantes.

Consuma alimentos ricos em fibras.

Alimentos integrais de origem vegetal oferecem benefícios para a manutenção de um peso saudável e para o bem-estar geral. São ricos em fibras, aumentam a sensação de saciedade, reduzem a vontade de comer entre as refeições e contribuem para uma digestão saudável e para o controle do peso.

Mulheres com 50 anos ou mais devem consumir 22 gramas de fibra por dia. Grupos alimentares saudáveis ​​incluem frutas e vegetais, grãos integrais (aveia, pão integral, cevada), leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, ervilhas) e nozes.

Mulheres de meia-idade devem consumir bastante fibra proveniente de frutas e vegetais, e proteína de ovos, para auxiliar na perda de peso. Foto: Ha Phuong

Aumente a ingestão de proteínas.

A proteína é outro nutriente importante que precisa ser suplementado durante a menopausa, pois pode compensar a perda muscular relacionada à idade. Mulheres de meia-idade devem consumir de 141 a 170 g de proteína por dia. Alimentos ricos em proteína adequados para as refeições incluem tofu, tempeh, cereais, quinoa, ovos, iogurte, queijo, nozes, carnes magras, etc.

Ômega-3

Os ômega-3 contribuem para a função cognitiva, a saúde muscular e a saúde óssea à medida que envelhecemos. Eles também podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos. Alimentos ricos em ômega-3 incluem peixes como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha; oleaginosas como linhaça, chia e nozes; e óleos vegetais, incluindo óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola.

Suplementação de fitoestrogênios

Os fitoestrogênios são compostos derivados de plantas que podem agir de forma semelhante a uma forma de estrogênio no organismo. Eles podem reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor e secura vaginal, que ocorrem em parte devido à diminuição da produção de estrogênio nas mulheres. Fontes de fitoestrogênios incluem produtos de soja (tofu e tempeh), linhaça, sementes de gergelim, amêndoas e leguminosas.

Beba bastante água.

Pessoas idosas têm maior risco de desidratação, por isso, durante a menopausa, é fundamental ingerir bastante líquido, desde água até bebidas saudáveis ​​como chás de ervas. Procure beber aproximadamente de 11,5 a 15,5 copos de líquido por dia, ou beba sempre que sentir sede.

Bao Bao (Segundo o Livestrong )

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