Nutricionista e especialista médica mostram solução para revitalizar a cintura após os 40

40 anos não é o fim do mundo se você seguir as estratégias corretas de nutrição, exercícios e recuperação.

Mulheres de meia-idade devem aumentar a quantidade de proteína em sua dieta. (Imagem ilustrativa criada por IA)

Depois dos 40 anos, muitas pessoas percebem que seus corpos não respondem mais tão rapidamente à dieta ou aos exercícios como antes. Suas cinturas começam a ficar "indisciplinadas", seu metabolismo desacelera e a gordura abdominal aumenta, mesmo que sua dieta não tenha mudado muito.

No entanto, de acordo com os principais nutricionistas e endocrinologistas do mundo , ter uma cintura fina na meia-idade não é apenas um sonho, mas completamente possível se você entender seu corpo corretamente.

Por que a gordura da barriga aumenta rapidamente depois dos 40 anos?

O Dr. David Ludwig, endocrinologista e especialista em metabolismo da Harvard Medical School (EUA), explica que, após os 40 anos, o processo natural de envelhecimento e o declínio hormonal fazem com que o corpo perca massa muscular magra, fator que mantém o metabolismo funcionando de forma eficaz.

Ao mesmo tempo, os níveis de estrogênio (em mulheres) e testosterona (em homens) diminuem significativamente, levando a um maior acúmulo de gordura visceral, especialmente na área abdominal.

Um estudo publicado na Nature Medicine (2021) também descobriu que o metabolismo humano desacelera após os 40 anos, reduzindo a quantidade de calorias queimadas em repouso, um fator direto no ganho de peso, mesmo sem comer mais.

A solução para revitalizar sua cintura: Ciência e estilo de vida correto

1. Manter os músculos, proteger a "máquina natural de queimar gordura"

"O músculo não só ajuda a tonificar, como também é o principal tecido metabólico. Manter os músculos significa manter a velocidade de queima de gordura", diz a Dra. Stacy Sims, fisiologista da Universidade de Waikato, na Nova Zelândia.

O segredo é fazer treinamento de resistência de 2 a 3 vezes por semana, que pode ser levantamento de peso, agachamentos, flexões, pranchas... Além disso, exercícios diários como caminhada rápida e subir escadas também contribuem para aumentar significativamente a taxa metabólica total (TDEE).

2. Coma bastante proteína e fibra - dois "escudos" contra o acúmulo de gordura na barriga

De acordo com a nutricionista clínica Dra. Megan Rossi, do King's College London, Reino Unido, pessoas com mais de 40 anos devem aumentar a ingestão de proteínas para 1,2-1,6 g/kg de peso corporal/dia. Fontes ideais de proteína incluem peito de frango, salmão, ovos, tofu, sementes de chia e iogurte grego.

Além disso, a fibra solúvel de vegetais, aveia, feijão... tem o efeito de reduzir a insulina no sangue, retardando a absorção de açúcar e ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo assim o armazenamento de gordura visceral.

3. Aplique o jejum intermitente com flexibilidade

O jejum intermitente (JI), como 16:8 ou 14:10, ajuda o corpo a aumentar a secreção de norepinefrina e hormônio do crescimento (HGH), promovendo a lipólise (quebra de gordura).

No entanto, de acordo com o professor Valter Longo, autor de "A Dieta da Longevidade", a aplicação do JI precisa ser personalizada de acordo com o corpo e a condição de saúde. Pessoas com distúrbios endócrinos ou doenças subjacentes devem consultar um especialista antes de fazê-lo.

4. Otimize o sono - regule o cortisol, queime gordura de forma mais eficaz

A privação de sono causa aumento do cortisol, o hormônio que causa a gordura abdominal. De acordo com a National Sleep Foundation , adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para estabilizar o sistema endócrino.

Dicas sugeridas pelo neurologista Andrew Huberman incluem desligar aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir, manter o quarto completamente escuro e usar a técnica de respiração da caixa (4-4-4-4) para relaxar o sistema nervoso.

5. NEAT - a solução sem academia

NEAT (Termogênese por Atividades Não-Exercício) é a energia gasta em atividades que não são exercícios formais, como caminhar, jardinagem, limpar a casa, ficar em pé no trabalho...

Um estudo da Clínica Mayo mostra que aumentar o NEAT em 2 a 3 horas/dia pode queimar até 500 kcal a mais/dia, o equivalente a 2 sessões de exercícios de média intensidade.

6. Verificações regulares de hormônios e metabolismo

Se você se alimenta de forma saudável, se exercita o suficiente, mas a gordura da barriga não diminui, considere verificar os níveis de hormônios como insulina, leptina, estrogênio/testosterona e cortisol.

Quando esses hormônios estão desequilibrados, o corpo entra em modo de queima de gordura, afirma a endocrinologista Dra. Sara Gottfried. Em alguns casos, a terapia hormonal bioidêntica (THB) pode ser considerada, mas deve sempre ser supervisionada por um médico.

Fonte: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html