Como caminhar para melhorar a saúde cardiovascular?

Caminhar é uma forma de exercício físico bastante conhecida, graças à sua simplicidade, facilidade de prática e custo quase nulo.

Além de ser adequada para diversas faixas etárias, a caminhada também é considerada um exercício que exerce pouca pressão sobre o corpo, mas traz muitos benefícios se praticada corretamente, de acordo com o site de saúde Verywell Health .

No entanto, nem todos os tipos de caminhada são iguais quando se trata de saúde cardiovascular. Às vezes, a caminhada não é intensa o suficiente para manter o coração saudável.

A nutricionista americana Cyra-Lea Drummond demonstrou como caminhar pode melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a resistência.

Caminhar é considerado um exercício que exerce pouca pressão sobre o corpo, mas traz muitos benefícios se praticado corretamente.

Foto: IA

Como caminhar para melhorar a saúde do coração

A maioria dos adultos precisa caminhar em um ritmo moderado, acima de 5 km/h, para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Na realidade, é difícil medir a velocidade com precisão sem usar uma esteira. Portanto, existem diversas outras maneiras pelas quais os praticantes de exercícios físicos podem determinar a intensidade do seu treino.

Uma maneira popular é monitorar sua frequência cardíaca com um monitor cardíaco. A fórmula utilizada é subtrair sua idade de 220 para estimar sua frequência cardíaca máxima.

Ao se exercitar em um nível moderado, você deve manter sua frequência cardíaca entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima. Além disso, você pode usar o teste verbal. Ao se exercitar em intensidade moderada, você ainda consegue conversar, mas não cantar.

À medida que a intensidade aumenta, a fala torna-se difícil, sendo possível pronunciar apenas algumas palavras curtas antes de precisar respirar.

Como aumentar a intensidade do exercício

A intensidade da caminhada não é a mesma para todos, pois também depende da condição física e do nível de atividade física regular.

Para quem caminha regularmente, percursos familiares podem se tornar mais fáceis do que antes. Nesse caso, adicionar um desafio é necessário para aumentar a eficiência.

Existem maneiras simples de aumentar a dificuldade. Em uma esteira, você pode ajustar a inclinação por um ou dois minutos antes de retornar ao normal. Ao ar livre, você pode mudar seu percurso, escolhendo trechos com inclinação.

Outro método é combinar breves períodos de caminhada rápida com um ritmo normal. Por exemplo, caminhar em ritmo acelerado por alguns minutos ou quarteirões e, em seguida, retornar a um ritmo normal.

Velocidade e distância não são os únicos fatores que determinam a eficácia. Variar o terreno também pode ajudar a aumentar a intensidade, como escolher trilhas para caminhadas ou terrenos acidentados em vez de apenas terreno plano. Esses pequenos ajustes fazem uma grande diferença no seu treino cardiovascular.

Quantas caminhadas por semana são suficientes?

De acordo com as recomendações de saúde, os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa por semana.

Caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos por dia é adequado, mas se não for possível reservar um tempo contínuo, você pode dividir a caminhada em sessões mais curtas.

Por exemplo, caminhar 15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite traz benefícios semelhantes.

Além das caminhadas, pequenas mudanças na rotina diária também contribuem para a melhoria da saúde.

Subir as escadas em vez de usar o elevador, estacionar mais longe para caminhar alguns minutos a mais ou fazer exercícios leves durante os intervalos são opções que podem ajudar a aumentar sua atividade diária total.

Fonte: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm