Como caminhar para melhorar a saúde cardiovascular?

Caminhar é há muito tempo uma forma familiar de exercício graças à sua simplicidade, facilidade de implementação e quase nenhum custo.

Não apenas adequada para muitas idades, a caminhada também é considerada um exercício que exerce pouca pressão sobre o corpo, mas traz muitos benefícios se mantida adequadamente, de acordo com o site de saúde Verywell Health .

No entanto, nem todos os tipos de caminhada são iguais quando se trata da saúde cardiovascular. Às vezes, a caminhada não é intensa o suficiente para manter o coração saudável.

A Sra. Cyra-Lea Drummond, nutricionista nos EUA, mostrou como caminhar pode melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a resistência.

Caminhar é considerado um exercício que exige pouco do corpo, mas traz muitos benefícios se for feito corretamente.

Foto: AI

Como caminhar para melhorar a saúde do coração

A maioria dos adultos precisa caminhar em um ritmo moderado de mais de 3 mph para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Na realidade, é difícil medir a velocidade com precisão sem usar uma esteira. Portanto, existem várias outras maneiras de os praticantes de exercícios determinarem a intensidade do exercício.

Uma maneira popular é monitorar sua frequência cardíaca com um monitor cardíaco. A fórmula usada é subtrair sua idade de 220 para estimar sua frequência cardíaca máxima.

Ao se exercitar em nível moderado, você deve manter sua frequência cardíaca entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima. Além disso, você pode usar um teste verbal. Ao se exercitar em intensidade moderada, você ainda pode falar, mas não cantar.

À medida que a intensidade aumenta, falar se torna difícil, apenas algumas palavras curtas podem ser pronunciadas antes de ter que respirar.

Como aumentar a intensidade do exercício

A intensidade da caminhada não é a mesma para todos, pois depende também da condição física e do nível de exercício regular.

Para quem caminha todos os dias, percursos familiares podem se tornar mais fáceis do que antes. Adicionar um desafio é necessário para aumentar a eficácia.

Existem maneiras simples de aumentar a dificuldade. Em uma esteira, você pode ajustar a inclinação por um a dois minutos antes de retornar ao normal. Ao ar livre, você pode variar sua rota, escolhendo trechos com inclinação.

Outro método é combinar pequenas caminhadas rápidas com um ritmo normal. Por exemplo, caminhe rapidamente por alguns minutos ou quarteirões e depois volte ao ritmo normal.

Velocidade e distância não são os únicos fatores que determinam a eficácia. Variar o terreno também pode ajudar a aumentar a intensidade, como escolher trilhas ou terrenos acidentados em vez de terrenos planos. Esses pequenos ajustes fazem uma grande diferença no seu treino cardiovascular.

Quanta caminhada por semana é suficiente?

De acordo com recomendações de saúde, adultos precisam de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana.

É apropriado passar 30 minutos por dia caminhando rapidamente, mas se você não puder organizar um tempo contínuo, pode dividi-lo em sessões mais curtas.

Por exemplo, caminhar por 15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite tem benefícios semelhantes.

Além das sessões de caminhada, pequenas mudanças na rotina diária também contribuem para melhorar a saúde.

Subir as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe para caminhar alguns minutos a mais ou fazer pausas leves para exercícios são opções que podem ajudar a aumentar sua atividade diária total.

Fonte: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm