Este vegetal contém mais cálcio do que o leite, mas processá-lo dessa forma é mais tóxico

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Vegetais de folhas verdes nos ajudam a permanecer saudáveis e são reconhecidos como bons ingredientes para uma refeição diária nutritiva e saudável.

A maioria dos vegetais de folhas verdes também são vegetais verde-escuros, que as pessoas devem consumir regularmente.

Embora tenha muitos efeitos benéficos, se processado incorretamente perderá nutrientes e até causará danos.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — Vegetais de folhas verdes que contêm mais cálcio do que o leite incluem espinafre, repolho, couve, colza, cogumelos, amaranto, folhas de batata-doce...

5 erros no processamento de vegetais que causam perda de nutrientes e produzem toxinas

1. Prepare os vegetais antes de lavá-los, não os deixe por muito tempo sem cozinhar

Muitas donas de casa têm o hábito de cortar a parte externa dos vegetais e lavá-los várias vezes para limpá-los. Na verdade, esse é um hábito prejudicial que faz com que os vegetais percam seus nutrientes e benefícios inerentes à saúde.

É melhor lavar bem os vegetais antes de processá-los para reter todos os nutrientes.

O motivo é que as vitaminas dos vegetais geralmente estão na forma líquida, dissolvendo-se facilmente quando lavadas e eliminadas com água. Além disso, cortar e lavar os vegetais sem cozinhá-los imediatamente também causa a perda de uma grande quantidade de vitaminas presentes nos vegetais pelo processo de evaporação da água.

2. Adicionar muito óleo ao refogar vegetais

Muitas pessoas adicionam muito óleo aos vegetais refogados, o que os deixa "cheios" de gordura. Além disso, quando aquecido, o óleo atinge uma temperatura muito alta, fazendo com que as vitaminas dos vegetais queimem e percam todos os nutrientes.

É melhor untar levemente a panela com um pouco de óleo e refogar em fogo alto até que estejam cozidos para minimizar a perda de nutrientes dos vegetais.

3. Cozinhar vegetais demais e por muito tempo

Nutricionistas recomendam não cozinhar vegetais verdes por muito tempo, pois os nutrientes e vitaminas presentes nos vegetais são muito "sensíveis". Se cozidos em fogo baixo e latente por muito tempo, serão completamente destruídos.

Portanto, ao preparar esse tipo de alimento, você deve limitar a adição de muita água para minimizar a perda de vitaminas dos vegetais.

4. Deixar os vegetais de molho em água salgada por muito tempo

Muitas donas de casa têm o hábito de deixar os vegetais de molho em água salgada por 30 minutos antes de cozinhar, pois têm medo de pesticidas e vermes residuais. No entanto, especialistas afirmam que isso não reduz a quantidade de produtos químicos nos vegetais, mas também altera seu sabor. Deixar vegetais crus de molho por mais de 10 minutos perderá a maior parte dos nutrientes.

A melhor maneira de garantir a segurança dos vegetais é lavar cada folha diretamente em água corrente para remover ovos de vermes, bactérias causadoras de doenças e resíduos químicos restantes. Quanto mais tempo os vegetais ficarem de molho, mais as vitaminas presentes neles se dissolverão na água.

5. Descarte as partes nutritivas dos vegetais

Muitas pessoas, ao preparar vegetais, costumam jogar fora algumas partes por acharem que não são comestíveis, como talos e folhas de brócolis, cascas de pepino, cascas de cenoura, etc.

Segundo especialistas, essas partes sempre contêm muitos nutrientes que outras partes não possuem, mesmo com um teor de vitaminas muito maior. É melhor lavá-las e comê-las em vez de cortá-las.

4 benefícios para a saúde de vegetais de folhas verdes

Rica fonte de cálcio

Vegetais de folhas verdes que contêm mais cálcio do que o leite incluem espinafre, repolho, couve, colza, cogumelos, amaranto, folhas de batata-doce e endro...

Embora alguns vegetais contenham ácido oxálico, que afeta a absorção de cálcio, a maior parte do ácido oxálico pode ser removida escaldando-os em água fervente antes do cozimento.

Além disso, esses vegetais também são ricos em vitamina K, que ajuda na deposição de cálcio nos ossos, então você deve comer alguns vegetais de folhas verdes todos os dias para suplementar o cálcio.

Controle de açúcar no sangue

Uma revisão publicada no British Medical Journal em 2014 analisou 21.000 diabéticos que foram acompanhados por 4,6 a 23 anos em determinadas dietas.

Os resultados mostraram que vegetais de folhas verdes podem reduzir significativamente o risco de diabetes. Se a quantidade de vegetais de folhas verdes for aumentada em 0,2 porções por dia, o risco de diabetes será reduzido em 13%.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — Vegetais com folhas verdes podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue Foto ilustração Pixabay

Pode reduzir o risco de câncer de pulmão

Vários estudos mostraram que comer muitos vegetais de folhas verdes pode reduzir o risco de câncer de pulmão.

Entre eles, um estudo com mais de 60.000 homens em Xangai (China), acompanhados por quase 6 anos, mostrou que aumentar a quantidade de vegetais de folhas verdes de 35 gramas/dia para 176 gramas/dia reduzirá o risco de câncer de pulmão em 28%.

Ajuda o cérebro a funcionar melhor

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — Muitos estudos mostram que comer muitos vegetais de folhas verdes pode reduzir o risco de câncer de pulmão. Foto ilustrativa SH

Um estudo publicado no renomado periódico acadêmico "Neurology" descobriu que comer uma porção de vegetais de folhas verdes (cerca de 100 gramas) por dia pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.

A sabedoria popular diz que seu cérebro pode se tornar menos ativo à medida que você envelhece, mas comer mais vegetais de folhas verdes pode retardar essa mudança.

Certamente você não esperava que comer muitos vegetais de folhas verdes tivesse tantos benefícios, certo?

Quais vegetais precisam ser escaldados antes de serem consumidos?

No trato digestivo, o ácido oxálico e o cálcio podem se combinar para formar oxalato de cálcio insolúvel, reduzindo a taxa de absorção de cálcio.

Além disso, grandes quantidades de ácido oxálico absorvidas no sangue aumentarão o conteúdo de ácido oxálico na urina e aumentarão a formação de cálculos de oxalato de cálcio.

Portanto, se você quer que os vegetais de folhas verdes desempenhem melhor seu papel na suplementação de cálcio, você deve primeiro remover o ácido oxálico.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — Certamente você não esperava que comer muitos vegetais de folhas verdes tivesse tantos benefícios, certo? Foto ilustrativa SH

O ácido oxálico em vegetais é dividido em insolúvel e solúvel. O ácido oxálico insolúvel é difícil de remover por cozimento, mas o ácido oxálico solúvel pode ser removido com eficácia por aquecimento.

Isso ocorre porque o aquecimento pode destruir a estrutura celular dos vegetais e promover a dissolução do ácido oxálico. Portanto, antes de refogar vegetais com alto teor de ácido oxálico, você deve escaldá-los em água fervente antes do processamento.

Vegetais com alto teor de ácido oxálico em vegetais de folhas verdes incluem espinafre d'água, espinafre, folhas de mostarda, repolho chinês, amaranto... Esses são vegetais com teor de ácido oxálico maior que 200 mg/100g.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — Portanto, se você deseja que os vegetais de folhas verdes desempenhem melhor seu papel na suplementação de cálcio, é necessário primeiro remover o ácido oxálico. Foto ilustrativa SH

Você deve comer vegetais de folhas verdes processados deixados durante a noite?

Entre todos os vegetais, os folhosos são os que acumulam nitrato com mais facilidade. O nitrato, sob a ação de bactérias, produz nitrito. O teor de nitrito nos vegetais folhosos é o mais alto entre eles.

O mais preocupante sobre vegetais cozidos durante a noite é o problema do nitrito. Um experimento comparou o teor de nitrito de folhas de mostarda refogadas durante a noite; os resultados mostraram que o teor de nitrito de folhas de mostarda refogadas deixadas em temperatura ambiente durante a noite era muito alto, excedendo os padrões de segurança alimentar.

Entretanto, não houve alteração significativa no teor de nitrito em folhas de mostarda fritas armazenadas a 4°C por 24 h.

No entanto, alguns experimentos descobriram que, mesmo se o espinafre frito for deixado na geladeira por 16 horas, os níveis de nitrito excederão os padrões de segurança alimentar.

Portanto, você não deve consumir vegetais processados durante a noite, mas sim imediatamente após o processamento. Mesmo que o teor de nitrito em vegetais de folhas verdes deixados durante a noite não exceda o padrão, reaquecer e consumir fará com que mais nutrientes sejam perdidos e o sabor ficará pior.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — Vegetais com alto teor de ácido oxálico em vegetais de folhas verdes incluem espinafre-d'água, espinafre, folhas de mostarda, repolho chinês, amaranto... Foto ilustrativa Inf.news

Como processar vegetais verdes para reter nutrientes?

Refogado rápido

Cozinhar em altas temperaturas destruirá os nutrientes sensíveis ao calor, especialmente os vegetais verdes, mas refogar rapidamente reduzirá a perda de nutrientes.

Alguns estudos mostram que quando fritos a 160-200 graus Celsius por 1-2 minutos, a taxa de retenção de nutrientes nos vegetais chega a 86-90%.

No entanto, ao refogar, você deve aquecer a panela com óleo frio para reduzir a produção de ácidos graxos trans e substâncias cancerígenas. Além disso, você deve adicionar menos óleo e não regar com óleo antes de usar.

Além disso, vegetais de folhas verdes com alto teor de ácido oxálico, como espinafre e amaranto, precisam ser escaldados em água fervente antes de serem fritos para remover a maior parte do ácido oxálico que afeta a absorção de cálcio.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — Os vegetais devem ser salteados rapidamente em fogo alto. Foto ilustrativa SH

Misture um pouco de amido de milho e cozinhe no vapor até ficar cozido.

Lave vegetais de folhas verdes, como folhas de aipo e folhas de crisântemo, polvilhe um pouco de amido de milho por cima, coloque na vaporizadora, cozinhe no vapor por 2 minutos e regue com molho de gergelim ou molho caseiro (molho de soja, alho picado, pimenta, óleo de gergelim) e aproveite.

O cozimento no vapor reduz o contato com a água, as vitaminas hidrossolúveis não são perdidas muito, o tempo de cozimento no vapor é curto e a vitamina C sensível ao calor não é perdida muito.

Branquear ou ferver em água fervente

Este é o método mais usado na minha família, aplicado a vegetais como folhas de mostarda, amaranto, brotos de feijão...

Escalde vegetais de folhas verdes diretamente em água fervente, retire, escorra e mergulhe no molho de peixe ou misture com molho de gergelim, vinagre de alho, molho para salada, molho de pimenta e sirva.

Se você não gosta que suas folhas verdes fiquem amarelas, não adicione vinagre ao misturar, pois a clorofila fica amarela quando exposta ao ácido.

Às vezes, você também pode aquecer uma panela com óleo frio, refogar um pouco de pimenta, alho picado e despejar sobre vegetais escaldados (cozidos) para dar um sabor delicioso sem perder muito dos nutrientes.

Coma cru

Alface, folhas verdes para salada e ervas são os vegetais de folhas verdes crus mais comumente consumidos.

Embora retenham mais nutrientes quando consumidos crus, lave-os bem. Podem ser usados em condimentos ricos em gordura, como tahine e molhos para salada.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — Alface, folhas verdes para salada e ervas são as folhas verdes cruas mais consumidas. Pixabay

Por fim, vale ressaltar que vegetais de folhas verdes frescas que não podem ser conservados devem ser mantidos na geladeira e consumidos em até 2 a 3 dias. Se armazenados por muito tempo, murcham facilmente e o teor de nitrito também aumenta, o que não é bom para a saúde.

Na Pirâmide Nutricional para adultos vietnamitas aprovada pelo Ministério da Saúde , o Instituto de Nutrição recomenda o consumo de frutas e vegetais de 480g a 560g/dia.

Isso equivale a 6-7 unidades de vegetais e frutas, cada unidade contém 80 g de vegetais e frutas crus e limpos, sem incluir resíduos como cascas, sementes, etc.; dos quais o consumo de vegetais é de 240 - 320 g/dia e o consumo de frutas maduras é de 240 g/dia.

Embora a Organização Mundial da Saúde OMS recomende comer apenas 400g de vegetais por dia.

Fonte