Este vegetal contém mais cálcio do que o leite, mas processá-lo dessa forma o torna mais tóxico.

Vegetais folhosos verdes ajudam a manter a saúde e são reconhecidos como bons ingredientes para uma refeição diária nutritiva e saudável.

A maioria dos vegetais folhosos verdes também são vegetais verde-escuros, que as pessoas devem consumir regularmente.

Embora possua muitos efeitos benéficos, se processado incorretamente, perderá nutrientes e poderá até causar danos.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — Vegetais folhosos verdes contêm mais cálcio do que o leite, incluindo espinafre, repolho, couve, canola, cogumelos, amaranto, folhas de batata-doce...

5 erros no processamento de vegetais que destroem todos os nutrientes e produzem toxinas.

1. Prepare os vegetais antes de lavá-los, não os deixe por muito tempo sem cozinhar.

Muitas donas de casa têm o hábito de cortar a parte externa dos vegetais e depois lavá-los várias vezes para limpá-los. Na verdade, esse é um hábito prejudicial que faz com que os vegetais percam seus nutrientes e benefícios naturais para a saúde.

O ideal é lavar bem os vegetais antes de processá-los para preservar todos os nutrientes.

Isso ocorre porque as vitaminas presentes nos vegetais geralmente estão em forma líquida, dissolvendo-se facilmente durante a lavagem e sendo eliminadas pela água. Além disso, cortar e lavar os vegetais sem cozinhá-los imediatamente também causa a perda de uma grande quantidade de vitaminas devido à evaporação da água.

2. Adicionar óleo em excesso ao refogar legumes

Muitas pessoas adicionam óleo em excesso aos legumes refogados, fazendo com que fiquem "cheios" de gordura. Além disso, quando aquecido, o óleo atinge uma temperatura muito alta, o que queima as vitaminas dos legumes e faz com que percam todos os seus nutrientes.

O ideal é untar levemente a frigideira com um pouco de óleo e refogar em fogo alto até que os vegetais estejam cozidos, para minimizar a perda de nutrientes.

3. Cozinhar legumes em excesso e por muito tempo.

Nutricionistas recomendam não cozinhar vegetais verdes por muito tempo, pois os nutrientes e vitaminas presentes neles são muito sensíveis. Se cozidos em fogo baixo e fraco por um longo período, serão completamente destruídos.

Portanto, ao preparar esse tipo de alimento, você deve limitar a quantidade de água adicionada para minimizar a perda de vitaminas do vegetal.

4. Deixar os vegetais de molho em água salgada por muito tempo.

Muitas donas de casa têm o hábito de deixar os vegetais de molho em água com sal por 30 minutos antes de cozinhar, por medo de resíduos de pesticidas e insetos. No entanto, especialistas afirmam que isso não reduz a quantidade de substâncias químicas nos vegetais, como também altera o sabor. Deixar vegetais crus de molho por mais de 10 minutos causa a perda da maior parte dos nutrientes.

A melhor maneira de garantir a segurança dos vegetais é lavar cada folha diretamente em água corrente para remover ovos de vermes, bactérias causadoras de doenças e resíduos químicos. Quanto mais tempo os vegetais ficarem de molho, mais vitaminas se dissolverão na água.

5. Descarte as partes nutritivas dos vegetais.

Muitas pessoas, ao preparar legumes, costumam descartar algumas partes por considerá-las não comestíveis, como os talos e folhas do brócolis, as cascas do pepino, as cascas da cenoura, etc.

Segundo especialistas, essas partes sempre contêm muitos nutrientes que outras partes não possuem, apresentando inclusive um teor vitamínico muito maior. O ideal é lavá-las e consumi-las em vez de cortá-las.

4 benefícios para a saúde dos vegetais de folhas verdes

Uma rica fonte de cálcio

Vegetais folhosos verdes que contêm mais cálcio do que o leite incluem espinafre, repolho, couve, canola, cogumelos, amaranto, folhas de batata-doce e endro...

Embora alguns vegetais contenham ácido oxálico, que afeta a absorção de cálcio, a maior parte desse ácido pode ser removida branqueando os vegetais em água fervente antes do cozimento.

Além disso, esses vegetais também são ricos em vitamina K, que ajuda na deposição de cálcio nos ossos, portanto, você deve consumir vegetais folhosos verdes diariamente para complementar a ingestão de cálcio.

Controle o açúcar no sangue

Uma revisão publicada no British Medical Journal em 2014 analisou 21.000 pacientes diabéticos que foram acompanhados por um período de 4,6 a 23 anos, seguindo dietas específicas.

Os resultados mostraram que vegetais folhosos verdes podem reduzir significativamente o risco de diabetes. Se a quantidade de vegetais folhosos verdes for aumentada em 0,2 porções por dia, o risco de diabetes será reduzido em 13%.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — Vegetais folhosos verdes podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Ilustração fotográfica Pixabay

Pode reduzir o risco de câncer de pulmão.

Diversos estudos demonstraram que o consumo abundante de vegetais folhosos verdes pode reduzir o risco de câncer de pulmão.

Entre eles, um estudo com mais de 60.000 homens em Xangai (China), acompanhados por quase 6 anos, mostrou que aumentar a quantidade de vegetais folhosos verdes de 35 gramas/dia para 176 gramas/dia reduz o risco de câncer de pulmão em 28%.

Ajuda o cérebro a funcionar melhor.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — Diversos estudos demonstram que o consumo abundante de vegetais folhosos verdes pode reduzir o risco de câncer de pulmão. Foto ilustrativa: SH

Um estudo publicado na renomada revista acadêmica "Neurology" descobriu que consumir uma porção de vegetais folhosos verdes (cerca de 100 gramas) por dia pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.

O senso comum diz que o cérebro pode se tornar menos ativo com a idade, mas comer mais vegetais folhosos verdes pode retardar essa mudança.

Certamente você não esperava que comer muitos vegetais folhosos verdes trouxesse tantos benefícios, certo?

Quais vegetais precisam ser branqueados antes do consumo?

No trato digestivo, o ácido oxálico e o cálcio podem se combinar para formar oxalato de cálcio insolúvel, reduzindo a taxa de absorção de cálcio.

Além disso, grandes quantidades de ácido oxálico absorvidas pela corrente sanguínea aumentam o teor de ácido oxálico na urina e, consequentemente, a formação de cálculos de oxalato de cálcio.

Portanto, se você deseja que vegetais folhosos verdes sejam um suplemento de cálcio mais eficaz, primeiro precisa remover o ácido oxálico.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — Certamente você não esperava que comer muitos vegetais folhosos verdes trouxesse tantos benefícios, certo? Foto ilustrativa SH

O ácido oxálico presente em vegetais divide-se em insolúvel e solúvel. O ácido oxálico insolúvel é difícil de remover pelo cozimento, enquanto o ácido oxálico solúvel pode ser removido eficazmente pelo aquecimento.

Isso ocorre porque o aquecimento pode destruir a estrutura celular dos vegetais e promover a dissolução do ácido oxálico. Portanto, antes de refogar vegetais com alto teor de ácido oxálico, é recomendável escaldá-los em água fervente.

Vegetais folhosos verdes com alto teor de ácido oxálico incluem espinafre d'água, espinafre comum, mostarda, repolho chinês, amaranto... Esses vegetais possuem teor de ácido oxálico superior a 200 mg/100g.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — Portanto, se você deseja que os vegetais folhosos verdes sejam um suplemento de cálcio mais eficaz, primeiro deve remover o ácido oxálico. Foto ilustrativa SH

Você deve comer vegetais folhosos verdes que foram cozidos durante a noite?

Dentre todos os vegetais, os vegetais folhosos são os que acumulam nitrato com maior facilidade. O nitrato, sob a ação de bactérias, produz nitrito, e o teor de nitrito nos vegetais folhosos é o mais alto entre todos os vegetais.

O aspecto mais preocupante em relação aos vegetais preparados durante a noite é o problema dos nitritos. Um experimento comparou o teor de nitritos em mostarda refogada durante a noite, e os resultados mostraram que o teor de nitritos na mostarda refogada deixada em temperatura ambiente durante a noite era muito alto, excedendo os padrões de segurança alimentar.

No entanto, não houve alteração significativa no teor de nitrito em folhas de mostarda refogadas e refrigeradas a 4°C por 24 horas.

No entanto, alguns experimentos demonstraram que, mesmo se o espinafre frito for deixado na geladeira por 16 horas, o nível de nitrito ultrapassará os padrões de segurança alimentar.

Portanto, não se deve consumir vegetais processados durante a noite, mas sim imediatamente após o processamento. Mesmo que o teor de nitrito em vegetais folhosos verdes deixados de um dia para o outro não ultrapasse o limite permitido, o reaquecimento e o consumo causarão maior perda de nutrientes e piorarão o sabor.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — Vegetais folhosos verdes com alto teor de ácido oxálico incluem espinafre-d'água, espinafre, mostarda, repolho chinês, amaranto... Foto ilustrativa: Inf.news

Como processar vegetais verdes para preservar os nutrientes?

Refogue rapidamente

Cozinhar em altas temperaturas destrói nutrientes sensíveis ao calor, especialmente vegetais verdes, mas refogar rapidamente reduz a perda de nutrientes.

Alguns estudos mostram que, quando refogados a 160-200 graus Celsius durante 1-2 minutos, os vegetais retêm de 86 a 90% dos nutrientes.

No entanto, ao refogar, deve-se aquecer a panela com óleo frio para reduzir a produção de ácidos graxos trans e substâncias cancerígenas. Além disso, deve-se adicionar menos óleo e não regar com óleo antes de usar.

Além disso, vegetais folhosos verdes ricos em ácido oxálico, como espinafre e amaranto, precisam ser escaldados em água fervente antes de serem fritos para remover a maior parte do ácido oxálico que afeta a absorção de cálcio.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — Os legumes devem ser salteados rapidamente em fogo alto. Foto ilustrativa SH

Misture um pouco de amido de milho e cozinhe no vapor até ficar macio.

Lave vegetais folhosos verdes, como folhas de aipo e folhas de crisântemo, polvilhe com amido de milho, coloque na panela a vapor, cozinhe no vapor por 2 minutos, regue com molho de gergelim ou molho caseiro (molho de soja, alho picado, pimenta, óleo de gergelim) e bom apetite!

O cozimento a vapor reduz o contato com a água, as vitaminas hidrossolúveis não sofrem grandes perdas, o tempo de cozimento é curto e a vitamina C, sensível ao calor, também não se perde muito.

Branqueie ou cozinhe em água fervente.

Este é o método mais comum na minha família, aplicado a vegetais como couve, amaranto, brotos de feijão...

Branqueie os vegetais folhosos verdes diretamente em água fervente, retire, escorra e mergulhe em molho de peixe ou misture com molho de gergelim, vinagre de alho, molho para salada, molho de pimenta e sirva.

Se você não gosta que suas folhas verdes fiquem amarelas, não adicione vinagre ao misturar, pois a clorofila amarela quando exposta ao ácido.

Às vezes, você também pode aquecer uma panela com óleo frio, refogar pimenta e alho picado e despejar sobre legumes escaldados (cozidos) para dar um sabor delicioso sem perder muitos nutrientes.

Coma cru

Alface, folhas para salada e ervas são os vegetais folhosos verdes mais comumente consumidos crus.

Embora conservem mais nutrientes quando consumidas cruas, lembre-se de lavá-las bem. Podem ser usadas em condimentos ricos em gordura, como molho de gergelim e molho para salada.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — Alface, folhas para salada e ervas são os vegetais folhosos verdes mais comumente consumidos crus. Ilustração fotográfica Pixabay

Por fim, é importante ressaltar que vegetais folhosos verdes frescos que não podem ser conservados devem ser mantidos na geladeira e consumidos em até 2 a 3 dias. Se armazenados por muito tempo, eles murcham facilmente e o teor de nitrito aumenta, o que não é bom para a saúde.

Na Pirâmide Alimentar para adultos vietnamitas aprovada pelo Ministério da Saúde , o Instituto de Nutrição recomenda o consumo de 480g a 560g de frutas e vegetais por dia.

Isso equivale a 6-7 porções de frutas e verduras, sendo cada porção composta por 80g de frutas e verduras limpas e cruas, sem incluir resíduos como cascas, sementes, etc.; o consumo de verduras varia de 240 a 320g/dia e o de frutas maduras é de 240g/dia.

Embora a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomende o consumo de apenas 400g de vegetais por dia.

Fonte