De acordo com o site de saúde Medical News Today (Reino Unido), fornecer nutrientes adequados ajudará o corpo a regenerar o tecido muscular de forma eficaz, reduzir a inflamação e aumentar o desempenho no próximo treino.
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para aumentar os músculos das coxas.
FOTO: AI
Para o desenvolvimento máximo dos músculos da coxa, o praticante precisa ingerir uma quantidade suficiente dos seguintes nutrientes:
Amido
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante exercícios de alta intensidade, como o agachamento. Durante o exercício, o corpo utiliza glicogênio, uma forma de carboidrato armazenada nos músculos, para alimentar a atividade muscular. Se os níveis de glicogênio estiverem baixos, o desempenho no exercício diminuirá e o crescimento muscular desacelerará.
Praticantes de musculação devem consumir cerca de 4 a 7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia para otimizar o desempenho e a recuperação. Os carboidratos ajudam a repor o glicogênio, promovendo a síntese de proteína muscular.
Para limitar o excesso de calorias e o ganho de peso, as pessoas devem priorizar o consumo de alimentos que sejam carboidratos complexos, ou seja, que contenham amido e fibras, como aveia, batata-doce, arroz integral e frutas. Alimentos que contenham muito amido branco devem ser limitados.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel vital na função nervosa e muscular, na síntese de proteínas e na criação de ATP, a molécula que fornece energia para as atividades vitais. A deficiência de magnésio pode facilmente levar à fraqueza muscular, cãibras e recuperação reduzida após treinos intensos.
Mulheres devem suplementar cerca de 310-320 mg de magnésio/dia, enquanto os homens precisam de 400-420 mg/dia. Alimentos ricos em magnésio são sementes de abóbora, feijão preto, espinafre e banana.
Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA e EPA, têm a capacidade de reduzir a inflamação muscular e estimular a síntese de proteína muscular após o exercício. Quando você faz agachamentos pesados, as fibras musculares das coxas são danificadas. Nesse momento, o ômega-3 ajuda a encurtar o tempo de recuperação e a reduzir a dor muscular.
A ingestão recomendada de ômega-3 é de 2.000 a 3.000 mg/dia. Alimentos ricos em ômega-3 incluem salmão, sardinha, sementes de chia e óleo de linhaça.
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados. Há muitas evidências científicas de que a creatina ajuda a aumentar a força, a resistência e o tamanho muscular, especialmente em grandes grupos musculares, como as coxas.
Uma meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a creatina pode ajudar pessoas que praticam exercícios de força, como agachamentos, a ganhar de 1 a 2 kg de massa muscular magra em 4 a 12 semanas. A dose recomendada para suplementação de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, tomadas regularmente após o treino, de acordo com o Medical News Today.
Fonte: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
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