Quer ganhar massa muscular nas coxas rapidamente? Quais nutrientes você precisa ingerir?

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os músculos da coxa. No entanto, para alcançar resultados ótimos, o exercício sozinho não basta. A nutrição é extremamente importante para o processo de recuperação e crescimento muscular.

Segundo o site de saúde Medical News Today (Reino Unido), fornecer nutrientes adequados ajudará o corpo a regenerar o tecido muscular de forma eficaz, reduzir a inflamação e aumentar o desempenho no próximo treino.

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para aumentar a massa muscular das coxas.

FOTO: IA

Para o máximo desenvolvimento da musculatura da coxa, o praticante precisa ingerir quantidades suficientes dos seguintes nutrientes:

Amido

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante exercícios de alta intensidade, como agachamentos. Durante o exercício, o corpo utiliza o glicogênio, uma forma de carboidrato armazenada nos músculos, para fornecer energia à atividade muscular. Se os níveis de glicogênio estiverem baixos, o desempenho no exercício diminuirá e o crescimento muscular será mais lento.

Para otimizar o desempenho e a recuperação, os praticantes de musculação devem consumir cerca de 4 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia. Os carboidratos ajudam a repor o glicogênio, promovendo a síntese de proteínas musculares.

Para limitar o excesso de calorias e o ganho de peso, as pessoas devem priorizar o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, ou seja, que contenham amido e fibras, como aveia, batata-doce, arroz integral e frutas. Alimentos com alto teor de amido branco devem ser consumidos com moderação.

Magnésio

O magnésio desempenha um papel vital na função nervosa e muscular, na síntese de proteínas e na produção de ATP, a molécula que fornece energia para a vida. A deficiência de magnésio pode levar à fraqueza muscular, cãibras e recuperação reduzida após exercícios intensos.

As mulheres devem suplementar com cerca de 310-320 mg de magnésio por dia, enquanto os homens precisam de 400-420 mg por dia. Alimentos ricos em magnésio incluem sementes de abóbora, feijão preto, espinafre e banana.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, têm a capacidade de reduzir a inflamação muscular e estimular a síntese de proteínas musculares após o exercício. Ao realizar agachamentos com carga pesada, as fibras musculares das coxas sofrem microlesões. Nesse momento, o ômega-3 ajuda a reduzir o tempo de recuperação e a dor muscular.

A ingestão recomendada de ômega-3 é de 2.000 a 3.000 mg/dia. Alimentos ricos em ômega-3 incluem salmão, sardinha, sementes de chia e óleo de linhaça.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados. Há muitas evidências científicas de que a creatina ajuda a aumentar a força, a resistência e o volume muscular, especialmente em grandes grupos musculares como as coxas.

Uma meta-análise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a creatina pode ajudar pessoas que praticam exercícios de força, como agachamentos, a ganhar de 1 a 2 kg de massa muscular magra em 4 a 12 semanas. A dose recomendada para suplementação de creatina é de 3 a 5 gramas por dia, ingerida regularmente após o treino, de acordo com o Medical News Today.

Fonte: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm