Segundo a nutricionista Dra. Nguyen Thu Ha (Hospital Geral Internacional Nam Saigon), o colesterol ruim (também conhecido como colesterol LDL, triglicerídeos e gordura trans) pode aumentar após uma refeição rica em gorduras. Consumir muitos alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol pode, com o tempo, levar a um aumento do colesterol ruim no organismo, o que é muito perigoso, pois pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Especificamente, alimentos como gordura animal, carne vermelha, alimentos processados, fast food e alimentos açucarados podem afetar os níveis de lipídios no sangue.
"Portanto, manter uma dieta equilibrada, rica em fibras e pobre em gorduras saturadas e açúcares, é essencial para proteger a saúde. Optar por alimentos saudáveis, como grãos integrais, vegetais, salmão, linhaça, sementes de chia e azeite de oliva, pode contribuir para a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom. O colesterol bom (também conhecido como colesterol HDL) ajuda a transportar o colesterol de diversas partes do corpo de volta ao fígado para ser metabolizado e eliminado. Além da alimentação, um estilo de vida sedentário também contribui para o aumento do colesterol no sangue", acrescentou o Dr. Ha.
Para reduzir o colesterol ruim no sangue, você pode se concentrar em uma dieta saudável e mudanças no estilo de vida.
Aqui estão alguns alimentos e hábitos alimentares que podem ajudar a proteger sua saúde:
Dieta rica em fibras
Uma dieta rica em fibras e nozes ajuda a reduzir a gordura ruim.
A fibra solúvel pode reduzir a absorção de gorduras ruins, especialmente o colesterol, na corrente sanguínea, enquanto a fibra insolúvel retarda a digestão, fazendo você se sentir saciado por mais tempo. Vegetais frescos, grãos integrais como aveia, quinoa, painço, sementes de chia, sementes de linhaça, nozes, soja... e algumas frutas com baixo teor de açúcar e ricas em fibras, como goiaba, maçã, abacate, laranja, figo, kiwi e frutas vermelhas...
Aumente a ingestão de gorduras saudáveis.
As gorduras são componentes essenciais do tecido nervoso e das membranas celulares, um meio para dissolver e transportar vitaminas, uma fonte de energia para o corpo e ajudam a manter a temperatura corporal. É importante manter uma ingestão moderada de gorduras e aumentar o consumo de gorduras insaturadas, como ômega-3 e ômega-6. O peixe é uma excelente opção; alguns tipos de peixe, como salmão, carpa, arenque, cavala e anchova, são ricos em ácidos graxos ômega-3.
"Todos devem consumir pelo menos duas porções de peixe por semana. Além disso, óleos vegetais como azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de gergelim e óleo de amendoim podem melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue", aconselhou o Dr. Ha.
Limite o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.
Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras não saudáveis, como alimentos processados, fast food, carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura, queijo, sorvete, margarina, banha; produtos cárneos processados, como salsichas, presunto, peixe enlatado, carne enlatada, etc.
Reduza o consumo de alimentos açucarados.
Para pessoas com colesterol alto, limitar o consumo de açúcar e alimentos açucarados é importante. Evite alimentos processados com alto teor de açúcar, como doces, refrigerantes, chá, frutas secas, etc. Isso porque o excesso de açúcar no organismo é convertido em gordura.
Alimentos recomendados por nutricionistas para ajudar a reduzir o colesterol ruim incluem chá verde, toranja, goiaba, abóbora, brócolis, aveia, peito de frango e vários tipos de peixe: salmão, arenque, anchovas, etc.
A goiaba é uma das frutas com baixo teor de açúcar recomendadas por médicos para ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim.
Além de uma dieta equilibrada, é necessário aumentar a atividade física, evitar o álcool e o tabaco, e combinar isso com uma abordagem científica para a perda de peso.
Aumente a atividade física.
A falta de atividade física é uma das principais causas do colesterol ruim. A atividade física ajuda a acelerar o metabolismo, queimando o excesso de gordura. Isso auxilia na redução do colesterol e no controle do peso. Recomenda-se a prática regular de exercícios (30 a 60 minutos por dia, 5 a 6 vezes por semana, com no máximo dois dias consecutivos de descanso), e o tempo gasto em atividades sedentárias, como assistir à TV, usar uma máquina de massagem ou usar o computador/celular, deve ser reduzido.
Perder peso (se necessário)
Indivíduos com sobrepeso e obesos têm maior probabilidade de apresentar níveis elevados de lipídios no sangue, especialmente de colesterol ruim. Portanto, a perda de peso é recomendada para melhorar os níveis de lipídios no sangue.
Indivíduos com sobrepeso e obesos têm maior probabilidade de apresentar níveis elevados de lipídios no sangue, especialmente colesterol ruim. Portanto, a perda de peso é recomendada para melhorar os níveis de lipídios no sangue. Uma maneira simples de calcular o peso ideal é usar (altura (cm) - 100) x 0,9.
Você não deve fumar.
O tabagismo não afeta apenas os pulmões, mas também é uma causa de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, derrames, aumento das placas ateroscleróticas e vários tipos de câncer, como já foi comprovado.
Limite o seu consumo de álcool.
O consumo excessivo de estimulantes como o álcool pode aumentar os níveis de lipídios no sangue. Recomenda-se consumir no máximo uma lata de 330 ml de cerveja ou uma taça de 45 ml de vinho por dia para evitar danos à saúde e o aumento dos níveis de lipídios no sangue.
Beba bastante água.
Beber de 1,5 a 2 litros de água por dia também é importante para auxiliar a função digestiva e manter um peso estável. Se você transpira muito ou apresenta febre, diarreia ou vômito, precisa beber ainda mais água.
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