O que você deve comer para diminuir o colesterol ruim no sangue?

A nutricionista Nguyen Thu Ha (Hospital Geral Internacional do Sul de Saigon) afirmou que o colesterol ruim (também conhecido como LDL - colesterol, triglicerídeos e gordura trans) pode aumentar após uma refeição rica em gorduras. O consumo frequente de alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol, ao longo do tempo, pode levar ao aumento do colesterol ruim no sangue, o que é muito perigoso, pois pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Especificamente, alimentos como gordura animal, carne vermelha, alimentos processados, fast food e alimentos açucarados podem afetar a quantidade de gordura no sangue.

“Portanto, é necessário manter uma dieta equilibrada, rica em fibras e pobre em gorduras saturadas e açúcares para proteger a saúde. Escolher alimentos saudáveis, como grãos integrais, vegetais, salmão, linhaça, sementes de chia e azeite de oliva, pode ajudar a manter a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom. O colesterol bom (também conhecido como HDL - colesterol) ajuda a transportar o colesterol de outras partes do corpo de volta para o fígado, onde é metabolizado e eliminado. Além da dieta, o hábito de manter um estilo de vida sedentário, com pouca atividade física, também contribui para o aumento do colesterol no sangue”, acrescentou o Dr. Ha.

Para reduzir o colesterol ruim no sangue, você pode se concentrar em uma dieta saudável e mudanças no estilo de vida.

Aqui estão alguns alimentos e hábitos alimentares que podem ajudar a proteger sua saúde:

Dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras e nozes ajuda a reduzir a gordura ruim.

A fibra solúvel pode reduzir a absorção de gorduras ruins, especialmente o colesterol, na corrente sanguínea, enquanto a fibra insolúvel retarda a digestão, fazendo você se sentir saciado por mais tempo. Vegetais frescos, grãos integrais como aveia, quinoa, painço, sementes de chia, sementes de linhaça, nozes, soja... e algumas frutas com baixo teor de açúcar e ricas em fibras, como goiaba, maçã, abacate, laranja, figo, kiwi e frutas vermelhas...

Aumente a ingestão de gorduras saudáveis.

As gorduras são componentes essenciais do tecido nervoso e das membranas celulares, um meio para dissolver e transportar vitaminas, uma fonte de energia para o corpo e ajudam a manter a temperatura corporal. É importante manter uma ingestão moderada de gorduras e aumentar o consumo de gorduras insaturadas, como ômega-3 e ômega-6. O peixe é uma excelente opção; alguns tipos de peixe, como salmão, carpa, arenque, cavala e anchova, são ricos em ácidos graxos ômega-3.

"Todos devem consumir pelo menos duas porções de peixe por semana. Além disso, óleos vegetais como azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de gergelim e óleo de amendoim podem melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue", aconselhou o Dr. Ha.

Limite o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.

Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras não saudáveis, como alimentos processados, fast food, carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura, queijo, sorvete, margarina, banha; produtos cárneos processados, como salsichas, presunto, peixe enlatado, carne enlatada, etc.

Reduza o consumo de alimentos açucarados.

Para pessoas com colesterol alto, limitar o consumo de açúcar e alimentos açucarados é importante. Evite alimentos processados ​​com alto teor de açúcar, como doces, refrigerantes, chá, frutas secas, etc. Isso porque o excesso de açúcar no organismo é convertido em gordura.

Alimentos recomendados por nutricionistas para ajudar a reduzir o colesterol ruim incluem chá verde, toranja, goiaba, abóbora, brócolis, aveia, peito de frango e vários tipos de peixe: salmão, arenque, anchovas, etc.

A goiaba é uma das frutas com baixo teor de açúcar recomendadas por médicos para ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim.

Além de uma dieta equilibrada, é necessário aumentar a atividade física, evitar o álcool e o tabaco, e combinar isso com uma abordagem científica para a perda de peso.

Aumente a atividade física.

A falta de atividade física é uma das principais causas do colesterol ruim. A atividade física ajuda a acelerar o metabolismo, queimando o excesso de gordura. Isso auxilia na redução do colesterol e no controle do peso. Recomenda-se a prática regular de exercícios (30 a 60 minutos por dia, 5 a 6 vezes por semana, com no máximo dois dias consecutivos de descanso), e o tempo gasto em atividades sedentárias, como assistir à TV, usar uma máquina de massagem ou usar o computador/celular, deve ser reduzido.

Perder peso (se necessário)

Indivíduos com sobrepeso e obesos têm maior probabilidade de apresentar níveis elevados de lipídios no sangue, especialmente de colesterol ruim. Portanto, a perda de peso é recomendada para melhorar os níveis de lipídios no sangue.

Indivíduos com sobrepeso e obesos têm maior probabilidade de apresentar níveis elevados de lipídios no sangue, especialmente colesterol ruim. Portanto, a perda de peso é recomendada para melhorar os níveis de lipídios no sangue. Uma maneira simples de calcular o peso ideal é usar (altura (cm) - 100) x 0,9.

Você não deve fumar.

O tabagismo não afeta apenas os pulmões, mas também é uma causa de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, derrames, aumento das placas ateroscleróticas e vários tipos de câncer, como já foi comprovado.

Limitar o consumo de álcool

O consumo excessivo de estimulantes como o álcool pode aumentar os níveis de lipídios no sangue. Recomenda-se consumir no máximo uma lata de 330 ml de cerveja ou uma taça de 45 ml de vinho por dia para evitar danos à saúde e o aumento dos níveis de lipídios no sangue.

Beba bastante água.

Beber de 1,5 a 2 litros de água por dia também é importante para auxiliar a função digestiva e manter um peso estável. Se você transpira muito ou apresenta febre, diarreia ou vômito, precisa beber ainda mais água.

Link da fonte: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm