Quais alimentos são os mais ricos em ômega-3?

Uma das maneiras mais eficazes de suplementar ômega-3 é através da alimentação. Quais são, então, os alimentos mais ricos em ômega-3?

Os ômega-3 são um grupo de ácidos graxos essenciais necessários para a saúde, incluindo principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

Segundo o site Healthline, citado pelo jornal Lao Dong, peixes gordos como salmão, cavala e atum são geralmente considerados as principais fontes de ômega-3. No entanto, estudos científicos modernos indicam que alguns outros alimentos de origem vegetal e frutos do mar contêm ômega-3 em quantidades comparáveis ​​ou até superiores às encontradas em peixes.

Então, quais alimentos são os mais ricos em ômega-3?

Sementes de linho

Segundo o Healthline, citando organizações de saúde conceituadas como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e os Institutos Nacionais de Nutrição (NIH), a linhaça é considerada a "rainha das oleaginosas" devido ao seu abundante teor de ômega-3, especialmente ALA. Um estudo publicado no Journal of Nutrition constatou que apenas uma colher de sopa de linhaça (aproximadamente 7 g) fornece 2,35 g de ALA, significativamente mais do que o teor de ômega-3 de uma porção de salmão.

A linhaça também contém lignanas — compostos antioxidantes que podem reduzir a inflamação e promover a saúde cardiovascular.

A OMS recomenda adicionar linhaça à sua dieta diária não apenas para fornecer ômega-3, mas também para melhorar a digestão graças ao seu alto teor de fibras. A linhaça pode ser facilmente adicionada a smoothies, iogurte ou aveia para aumentar seu valor nutricional.

Sementes de chia

As sementes de chia, um superalimento popular, contêm uma quantidade excepcional de ômega-3 ALA. De acordo com um estudo publicado no Journal of Food Science and Technology, apenas 28 g de sementes de chia fornecem 5 g de ALA, mais que o dobro da quantidade encontrada no mesmo peso de salmão.

As sementes de chia não só fornecem ômega-3, como também são ricas em fibras, cálcio e proteínas vegetais, ajudando a manter a saúde óssea e articular e a regular o açúcar no sangue.

O Instituto Nacional de Nutrição dos EUA recomenda as sementes de chia como uma excelente opção para vegetarianos ou para quem não gosta do sabor de peixe. Quando hidratadas, as sementes de chia formam um gel natural que ajuda a prolongar a sensação de saciedade, auxiliando na perda de peso e no controle eficaz de calorias.

Você também pode gostar

Pela primeira vez na história, uma célula foi criada inteiramente a partir de matéria não viva.Cientistas nos Estados Unidos criaram com sucesso, pela primeira vez, uma célula inteiramente sintetizada a partir de componentes químicos não vivos, marcando um avanço significativo no campo da biologia sintética e abrindo perspectivas para o desenvolvimento de sistemas biológicos personalizados para a medicina, a indústria e o meio ambiente.

Treinamento e aprimoramento de habilidades em cirurgia laparoscópica robótica para tratamento de câncer.A cirurgia laparoscópica assistida por robô é considerada uma das conquistas mais notáveis ​​da cirurgia, com muitas vantagens superiores, como alta precisão, manipulação flexível, mínima invasividade, preservação de muitos tecidos importantes, contribuindo para uma maior eficácia do tratamento, menor tempo de recuperação e melhor qualidade de vida para os pacientes.

Khanh Hoa abre caminho para o mercado Halal global.VTV.vn - A província de Khanh Hoa acaba de divulgar um plano para desenvolver produtos e serviços Halal, criando uma plataforma para que os consumidores acessem o mercado e atraiam turistas muçulmanos.

Soja

Segundo a revista Health & Life, citando o site Health, a soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. A soja também é fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio.

O óleo de soja contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 por porção. A soja também é muito rica em ácidos graxos ômega-6.

Teor de ômega-3: 670 mg de ALA em 1/2 xícara (47 g) de soja torrada a seco, ou 1.440 mg em 100 g.

Noz

As nozes são altamente nutritivas e ricas em fibras, contendo quantidades significativas de cobre, manganês e vitamina E, além de outros importantes compostos vegetais. A casca da noz contém a maior parte dos antioxidantes fenólicos, que oferecem benefícios à saúde.

Teor de ômega-3: 2.570 mg de ALA por 28 g.

Sementes de linhaça e nozes são dois tipos de oleaginosas ricas em ômega-3, que são muito boas para a saúde.

Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos e oleosos, frequentemente usados ​​como aperitivos, lanches ou iguarias. São muito nutritivas, especialmente quando consumidas inteiras. Contêm muitos nutrientes essenciais para o organismo. Uma porção de 100 g de sardinhas escorridas fornece mais de 370% do valor diário (VD) de vitamina B12, 24% de vitamina D e 96% de selênio.

Teor de ômega-3: 1.463 mg de EPA e DHA (combinados) por 149 g de sardinhas do Atlântico enlatadas, ou 982 mg por 100 g.

Estados Unidos - Vietnã: Não perca

O Ministério das Relações Exteriores recebeu uma cópia das Cartas Credenciais do Embaixador dos EUA no Vietnã.Na tarde de 2 de julho, na sede do Ministério das Relações Exteriores, o Sr. Le Cong Dung, Diretor do Departamento de Protocolo de Estado e Interpretação Estrangeira, recebeu uma cópia das Cartas Credenciais da Sra. Jennifer Wicks, Embaixadora dos Estados Unidos da América no Vietnã.

O embaixador Nguyen Quoc Dung visita e trabalha em Minnesota, EUA.De 28 a 30 de junho, o embaixador vietnamita nos Estados Unidos, Nguyen Quoc Dung, visitou e trabalhou em Minnesota.

O Vietnã incentiva empresas americanas a expandirem seus investimentos em alta tecnologia.Na manhã de 26 de junho, na sede do governo, o vice-primeiro-ministro Ho Quoc Dung recebeu o Sr. Jeff Place, diretor da cadeia de suprimentos do Coherent Group (EUA). Durante a reunião, o vice-primeiro-ministro afirmou que o Vietnã incentiva as empresas americanas a expandirem seus investimentos, especialmente nos setores de alta tecnologia, inovação e semicondutores.

Caviar

O caviar é frequentemente usado em pequenas quantidades como aperitivo, degustação ou guarnição. É uma rica fonte de colina e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.

Teor de ômega-3: 1.046 mg de EPA e DHA (combinados) por colher de sopa (16 g) ou 6.540 mg por 100 g.

Óleo vegetal

Os óleos vegetais fornecem uma pequena quantidade de ômega-3, portanto, se você não obtém ômega-3 regularmente de peixes gordos, os óleos vegetais em sua dieta diária também são uma boa opção.

Lembre-se de que alguns óleos são melhores fontes de ômega-3 do que outros; por exemplo, o óleo de linhaça contém seis vezes mais ômega-3 do que o óleo de canola e oito vezes mais do que o óleo de soja.

• Óleo de linhaça: 7,3 g de ômega-3 por colher de sopa.
• Óleo de canola: 1,2 g de ômega-3 por colher de sopa.
• Óleo de soja: 0,9 g de ômega-3 por colher de sopa.

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm