Uma das maneiras mais eficazes de suplementar ômega-3 é através da alimentação. Quais são, então, os alimentos mais ricos em ômega-3?
Os ômega-3 são um grupo de ácidos graxos essenciais necessários para a saúde, incluindo principalmente o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).
Segundo o site Healthline, citado pelo jornal Lao Dong, peixes gordos como salmão, cavala e atum são geralmente considerados as principais fontes de ômega-3. No entanto, estudos científicos modernos indicam que alguns outros alimentos de origem vegetal e frutos do mar contêm ômega-3 em quantidades comparáveis ou até superiores às encontradas em peixes.
Então, quais alimentos são os mais ricos em ômega-3?
Sementes de linho
Segundo o Healthline, citando organizações de saúde conceituadas como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e os Institutos Nacionais de Nutrição (NIH), a linhaça é considerada a "rainha das oleaginosas" devido ao seu abundante teor de ômega-3, especialmente ALA. Um estudo publicado no Journal of Nutrition constatou que apenas uma colher de sopa de linhaça (aproximadamente 7 g) fornece 2,35 g de ALA, significativamente mais do que o teor de ômega-3 de uma porção de salmão.
A linhaça também contém lignanas — compostos antioxidantes que podem reduzir a inflamação e promover a saúde cardiovascular.
A OMS recomenda adicionar linhaça à sua dieta diária não apenas para fornecer ômega-3, mas também para melhorar a digestão graças ao seu alto teor de fibras. A linhaça pode ser facilmente adicionada a smoothies, iogurte ou aveia para aumentar seu valor nutricional.
Sementes de chia
As sementes de chia, um superalimento popular, contêm uma quantidade excepcional de ômega-3 ALA. De acordo com um estudo publicado no Journal of Food Science and Technology, apenas 28 g de sementes de chia fornecem 5 g de ALA, mais que o dobro da quantidade encontrada no mesmo peso de salmão.
As sementes de chia não só fornecem ômega-3, como também são ricas em fibras, cálcio e proteínas vegetais, ajudando a manter a saúde óssea e articular e a regular o açúcar no sangue.
O Instituto Nacional de Nutrição dos EUA recomenda as sementes de chia como uma excelente opção para vegetarianos ou para quem não gosta do sabor de peixe. Quando hidratadas, as sementes de chia formam um gel natural que ajuda a prolongar a sensação de saciedade, auxiliando na perda de peso e no controle eficaz de calorias.
Soja
Segundo a revista Health & Life, citando o site Health, a soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. A soja também é fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio.
O óleo de soja contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 por porção. A soja também é muito rica em ácidos graxos ômega-6.
Teor de ômega-3: 670 mg de ALA em 1/2 xícara (47 g) de soja torrada a seco, ou 1.440 mg em 100 g.
Noz
As nozes são altamente nutritivas e ricas em fibras, contendo quantidades significativas de cobre, manganês e vitamina E, além de outros importantes compostos vegetais. A casca da noz contém a maior parte dos antioxidantes fenólicos, que oferecem benefícios à saúde.
Teor de ômega-3: 2.570 mg de ALA por 28 g.
Sementes de linhaça e nozes são dois tipos de oleaginosas ricas em ômega-3, que são muito boas para a saúde.
Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos, frequentemente usados como aperitivos, lanches ou iguarias. São muito nutritivas, especialmente quando consumidas inteiras. Contêm muitos nutrientes essenciais para o organismo. Uma porção de 100 g de sardinhas escorridas fornece mais de 370% do valor diário (VD) de vitamina B12, 24% de vitamina D e 96% de selênio.
Teor de ômega-3: 1.463 mg de EPA e DHA (combinados) por 149 g de sardinhas do Atlântico enlatadas, ou 982 mg por 100 g.
Caviar
O caviar é frequentemente usado em pequenas quantidades como aperitivo, degustação ou guarnição. É uma rica fonte de colina e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Teor de ômega-3: 1.046 mg de EPA e DHA (combinados) por colher de sopa (16 g) ou 6.540 mg por 100 g.
Óleo vegetal
Os óleos vegetais fornecem uma pequena quantidade de ômega-3, portanto, se você não obtém ômega-3 regularmente de peixes gordos, os óleos vegetais em sua dieta diária também são uma boa opção.
Lembre-se de que alguns óleos são melhores fontes de ômega-3 do que outros; por exemplo, o óleo de linhaça contém seis vezes mais ômega-3 do que o óleo de canola e oito vezes mais do que o óleo de soja.
- Óleo de linhaça: 7,3 g de ômega-3 por colher de sopa.
- Óleo de canola: 1,2 g de ômega-3 por colher de sopa.
- Óleo de soja: 0,9 g de ômega-3 por colher de sopa.
Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
