Quais alimentos contêm mais ômega-3?

Uma das maneiras eficazes de suplementar ômega-3 é suplementar a alimentação. Então, quais alimentos contêm mais ômega-3?

Ômega-3 é um grupo de ácidos graxos essenciais necessários para a saúde, cujos principais tipos são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).

De acordo com o jornal Lao Dong, citando o Healthline, peixes gordurosos como salmão, cavala e atum são tradicionalmente considerados as principais fontes de ômega-3. No entanto, pesquisas científicas modernas demonstraram que alguns outros alimentos vegetais e frutos do mar têm teor de ômega-3 igual ou superior ao dos peixes.

Então, quais alimentos têm mais ômega-3?

Linhaça

O jornal Lao Dong citou o Healthline afirmando que, de acordo com organizações de saúde renomadas como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Instituto Nacional de Nutrição dos EUA (NIH), a linhaça é considerada a "rainha das sementes" devido ao seu rico teor de ômega-3, especialmente ALA. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition, apenas 1 colher de sopa de linhaça (cerca de 7 g) fornece 2,35 g de ALA, muito mais do que a quantidade de ômega-3 de uma porção de salmão.

As sementes de linhaça também contêm lignanas, antioxidantes que podem reduzir a inflamação e promover a saúde do coração.

A OMS recomenda adicionar sementes de linhaça à sua dieta diária não apenas pelo seu teor de ômega-3, mas também para melhorar a digestão devido ao seu alto teor de fibras. As sementes de linhaça podem ser facilmente adicionadas a smoothies, iogurtes ou aveia para aumentar seu valor nutricional.

Sementes de chia

As sementes de chia, um superalimento popular, contêm uma quantidade excepcional de ômega-3 ALA. De acordo com um estudo publicado no Journal of Food Science and Technology, apenas 28 gramas de sementes de chia fornecem 5 gramas de ALA, mais que o dobro da quantidade encontrada no salmão.

As sementes de chia não só fornecem ômega-3, mas também são ricas em fibras, cálcio e proteína vegetal, ajudando a fortalecer ossos e articulações e a regular o açúcar no sangue.

O Instituto Nacional de Nutrição recomenda as sementes de chia como uma ótima opção para vegetarianos ou para quem não gosta do sabor de peixe. Quando embebidas em água, as sementes de chia formam um gel natural que ajuda a prolongar a sensação de saciedade, auxiliando na perda de peso e no controle eficaz das calorias.

Soja

De acordo com o jornal Health & Life, citando a página de Saúde, a soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. A soja também é fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, folato, vitamina K, magnésio e potássio.

O óleo de soja contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 por porção. A soja também é rica em ácidos graxos ômega-6.

Conteúdo de ômega-3: 670 mg de ALA em 1/2 xícara (47 g) de soja seca torrada, ou 1.440 mg em 100 g.

Noz

As nozes são altamente nutritivas e ricas em fibras, além de conterem quantidades significativas de cobre, manganês e vitamina E, além de importantes compostos vegetais. As nozes, incluindo a casca, contêm a maioria dos antioxidantes fenólicos que proporcionam benefícios à saúde.

Conteúdo de ômega-3: 2.570 mg de ALA por 28 g.

Sementes de linhaça e nozes são dois tipos de sementes ricas em ômega-3, que são muito boas para a saúde.

Sardinhas

Sardinhas são pequenos peixes oleosos frequentemente consumidos como aperitivo, lanche ou iguaria. São muito nutritivas, especialmente quando consumidas inteiras. São repletas de nutrientes de que seu corpo necessita. Uma porção de 100 g de sardinha escorrida fornece mais de 370% da VD de vitamina B12, 24% de vitamina D e 96% de selênio.

Conteúdo de ômega-3: 1.463 mg de EPA e DHA (combinados) por 149 g de sardinha do Atlântico enlatada, ou 982 mg por 100 g.

Caviar

O caviar é frequentemente usado em pequenas quantidades como aperitivo, acompanhamento ou guarnição. É uma rica fonte de colina e ácidos graxos ômega-3.

Conteúdo de ômega-3: 1.046 mg de EPA e DHA (combinados) por colher de sopa (16 g) ou 6.540 mg por 100 g.

Óleo vegetal

Os óleos vegetais fornecem pequenas quantidades de ômega-3, então, se você não obtém ômega-3 regularmente de peixes gordurosos, incluir óleos vegetais em sua dieta diária também é uma opção.

Lembre-se de que alguns óleos são melhores fontes de ômega-3 do que outros, por exemplo, o óleo de linhaça contém 6 vezes mais ômega-3 do que o óleo de canola e 8 vezes mais do que o óleo de soja.

• Óleo de linhaça: 7,3 g de ômega-3 por colher de sopa.
• Óleo de canola: 1,2 g de ômega-3 por colher de sopa.
• Óleo de soja: 0,9 g de ômega-3 por colher de sopa.

Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm