Consumir shakes de proteína à noite: quanto é suficiente para ganhar massa muscular sem acumular gordura?

Pesquisas em nutrição esportiva sugerem que a suplementação com proteínas perto da hora de dormir, especialmente proteínas de digestão lenta como a caseína, pode estimular a síntese proteica muscular. No entanto, a eficácia depende da dosagem, do tipo de proteína e de diversos outros fatores.

Segundo o site de saúde Verywell Health (EUA), consumir cerca de 20 a 40 gramas de proteína de digestão lenta, como a caseína, cerca de 30 minutos antes de dormir, é suficiente para estimular a síntese de proteína muscular durante a noite.

O leite enriquecido com proteína caseína é adequado para consumo antes de dormir, pois é absorvido lentamente, ajudando a fornecer um suprimento constante de aminoácidos ao organismo.

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Na verdade, apenas 20 gramas de proteína são suficientes para estimular a síntese proteica muscular em jovens. No entanto, doses maiores, como 40 gramas, ajudam a prolongar e manter os níveis de aminoácidos no sangue por mais tempo durante a noite. Isso é benéfico para maximizar a recuperação após treinos de alta intensidade.

A proteína de digestão lenta mais comum é a caseína. A caseína é abundante no leite integral, no leite com baixo teor de gordura, no queijo e em suplementos de proteína de caseína em pó.

Quando absorvida, a caseína libera aminoácidos na corrente sanguínea de forma lenta e constante ao longo de várias horas. Portanto, é considerada adequada para períodos prolongados de sono. Numerosos estudos que utilizaram caseína antes de dormir demonstraram aumento na síntese de proteína muscular durante a noite.

O soro do leite, uma proteína de rápida digestão, também estimula a síntese proteica muscular, mas seus efeitos costumam ser de curta duração. Portanto, se o objetivo é nutrir os músculos durante o sono, a caseína é a opção preferencial. No entanto, se o soro do leite for a única proteína disponível, ele ainda pode ser benéfico caso você queira suplementar a proteína antes de dormir.

Algumas pessoas se preocupam com o fato de consumir shakes de proteína perto da hora de dormir poder levar ao acúmulo de gordura. Essa preocupação é justificada, especialmente com shakes de proteína que contêm açúcar adicionado. A regra geral é evitar o ganho de peso, não ultrapassando as necessidades calóricas diárias.

Na verdade, consumir shakes de proteína à noite não causa ganho de gordura automaticamente se a sua ingestão calórica diária total estiver equilibrada ou ligeiramente deficitária. O ganho de gordura só ocorre com um excedente calórico a longo prazo, independentemente de essas calorias virem de proteínas, carboidratos ou gorduras.

Para otimizar o crescimento muscular, o ideal é consumir proteína cerca de 30 minutos antes de dormir. O alimento rico em proteínas deve ser de fácil digestão, mas não muito rico em açúcar ou gordura para evitar perturbações do sono. Boas opções incluem um copo de leite (200-300 ml) ou uma medida de proteína de caseína em pó misturada com água.

Segundo o Verywell Health, pessoas propensas a azia, refluxo ou distúrbios digestivos devem priorizar leite com baixo teor de gordura ou caseína em pó diluída e evitar comer em excesso antes de dormir.

Fonte: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm