3 moduri de a face exerciții fizice pentru persoanele predispuse la migrene

Menținerea unui program regulat de exerciții fizice cât timp sunteți sănătos poate ajuta la reducerea duratei, severității și frecvenței atacurilor de migrenă.

Aerobic

Exercițiile aerobice sunt exerciții care implică în principal grupele musculare mari din brațe și picioare, crescând ritmul cardiac și respirația. Acest tip de exercițiu poate fi benefic pentru persoanele care suferă de migrene, deoarece reduce inflamația, un factor care contribuie adesea la durere, potrivit Verywell Health (SUA).

Exercițiile de echilibru, precum yoga, au și ele un efect pozitiv asupra migrenelor.

FOTO: IA

De fapt, există multe forme de exerciții care sunt în general numite aerobice, inclusiv:

• Să joc baschet, fotbal, tenis, hochei.
• Ciclism, jogging, mers rapid, înot, săritul coardei.
• Dans.
• Patinaj cu role, schi.
• Treburile casnice sau grădinăritul necesită multă energie.

O meta-analiză a analizat 10 studii relevante cu 508 participanți și a constatat că exercițiile aerobice au redus semnificativ intensitatea durerii, numărul de zile cu durere și durata durerii.

Antrenament de forță, antrenament cu greutăți

Aceste exerciții ajută la creșterea forței musculare, a rezistenței și a rezistenței. Unele studii arată că pot reduce severitatea migrenelor.

Într-un studiu, femeile cu migrene au fost împărțite în două grupuri: un grup a participat la un program de antrenament muscular de opt săptămâni, iar celălalt grup nu. Rezultatele au arătat că grupul de exerciții fizice a redus semnificativ intensitatea, durata și frecvența durerilor de cap; și a îmbunătățit calitatea vieții și forța musculară.

Unii experți sugerează să începi cu o greutate care reprezintă aproximativ 50% din capacitatea ta maximă, efectuând 2-3 serii de 12-15 repetări, de 3 ori pe săptămână. Odată ce te-ai obișnuit cu 3 serii, poți crește greutatea cu aproximativ 5% în fiecare săptămână, alternând cu exerciții ușoare sau zile de recuperare pentru a-i oferi corpului tău timp să se regenereze.

Nu uita să te încălzești și să te întinzi timp de 10 minute înainte și după exerciții fizice; timpul ideal pentru o sesiune poate fi între 45 și 60 de minute.

Exerciții de echilibru și flexibilitate

Exercițiile care îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea sunt importante pentru sănătatea generală și pot ajuta la prevenirea migrenelor. Câteva forme comune includ: stretching, tai chi, yoga…

Un studiu a arătat că persoanele care sufereau adesea de migrene făceau yoga acasă timp de 1 oră, de 3 ori pe săptămână, continuu, timp de 3 luni. Rezultatul a fost că grupul de yoga a redus numărul de dureri de cap cu 50%, în special reducând la jumătate cantitatea de medicamente pentru durere necesară, comparativ cu grupul care nu a practicat.

În special, exercițiile de echilibru și flexibilitate pot ajuta la ameliorarea simptomelor chiar dacă persoana care face exerciții suferă de migrenă în timpul exercițiului.

Cu toate acestea, exercițiile fizice excesive sau necorespunzătoare pot agrava atacurile de migrenă la unele persoane.

Fotografie: AI

Cum ajută exercițiile fizice persoanele care suferă de migrene?

Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot reduce frecvența și severitatea atacurilor de migrenă. Există mai multe teorii despre această legătură:

Ameliorarea naturală a durerii : În timpul exercițiilor fizice, organismul produce endorfine, un neurotransmițător considerat „analgezicul natural” al organismului, care ajută la ameliorarea durerii și la îmbunătățirea stării de spirit.

Reduce inflamația : În timpul exercițiilor fizice, organismul eliberează substanțe antiinflamatorii, ceea ce vă ajută să dormiți mai bine, să reduceți stresul, limitând astfel oarecum apariția migrenelor.

Creșterea masei musculare slabe : Se crede că dezvoltarea unei mase musculare puternice ajută, de asemenea, la reducerea frecvenței migrenelor. Un procent mai mare de masă musculară slabă este asociat cu mai puține dureri de cap.

În plus, s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc multe alte afecțiuni legate de riscul de migrenă, cum ar fi insomnia, obezitatea și depresia.

Durata antrenamentului și lucruri de știut

Timpul general recomandat pentru exerciții fizice pentru adulți este:

• 150 de minute/săptămână de exerciții de intensitate moderată (pot fi împărțite în mai multe sesiuni).
• Încorporează exerciții de întărire a mușchilor (cum ar fi antrenamentul cu greutăți) de două ori pe săptămână.

Totuși, la unele persoane, supraantrenamentul poate fi un declanșator al migrenelor. Acest lucru se poate datora eliberării anumitor substanțe chimice care declanșează migrenele în timpul exercițiilor fizice intense - cum ar fi hipocretina, lactatul și CGRP.

Exercițiile fizice în timpul unei dureri de cap cresc, de asemenea, ritmul cardiac și fluxul sanguin către creier, ceea ce poate agrava simptomele durerii de cap.

Pe de altă parte, dacă ați avut vreodată o migrenă după ce ați făcut exerciții fizice , gândiți-vă dacă există și alți factori implicați - cum ar fi mirosul sălii de sport, lumina puternică a soarelui de afară... - deoarece uneori exercițiile fizice nu sunt vinovate.

Oamenii pot încerca, de asemenea, să schimbe forma de exercițiu, reducând intensitatea și monitorizând ce funcționează cel mai bine pentru corpul lor, făcând apoi ajustări la timp.

Sursă: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm