3 tipuri de exerciții pentru persoanele predispuse la migrene.

Menținerea unui program regulat de exerciții fizice cât timp corpul este încă sănătos poate ajuta la reducerea duratei, severității și frecvenței atacurilor de migrenă.

Aerobic

Exercițiile aerobice solicită în principal grupele musculare mari din brațe și picioare, crescând ritmul cardiac și ritmul respirator. Acest tip de exercițiu poate fi util pentru persoanele care suferă de migrene datorită capacității sale de a reduce inflamația - un factor care contribuie adesea la durere, potrivit Verywell Health (SUA).

Exercițiile de echilibru, precum yoga, pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra migrenelor.

FOTO: IA

De fapt, există multe forme de exerciții care sunt denumite colectiv aerobice, inclusiv:

• Să joc baschet, fotbal, tenis, hochei.
• Ciclism, alergare, mers rapid, înot, săritul coardei.
• Dans.
• Patinaj, schi.
• Treburile casnice sau grădinăritul necesită multă forță fizică.

O meta-analiză a 10 studii conexe care au implicat 508 participanți a constatat că exercițiile aerobice au redus semnificativ intensitatea durerii, numărul de zile cu durere și durata acesteia.

Exerciții de antrenament pentru forță, ridicare de greutăți

Aceste exerciții ajută la creșterea rezistenței, forței și rezistenței musculare. Unele studii sugerează că pot reduce severitatea migrenelor.

Într-un studiu, femeile cu migrene au fost împărțite în două grupuri: un grup a participat la un program de dezvoltare musculară de 8 săptămâni, în timp ce celălalt nu. Rezultatele au arătat că grupul care a făcut exerciții fizice a experimentat o reducere semnificativă a intensității, duratei și frecvenței durerilor de cap; împreună cu o îmbunătățire a calității vieții și a forței musculare.

Unii experți sugerează că te poți antrena cu greutăți care reprezintă aproximativ 50% din capacitatea ta maximă, efectuând 2-3 serii a câte 12-15 repetări fiecare, de 3 ori pe săptămână. Odată ce te simți confortabil cu 3 serii, poți crește greutatea cu aproximativ 5% în fiecare săptămână, alternând cu zile de exerciții ușoare sau zile de odihnă pentru a-i permite corpului tău să se regenereze.

Nu uita să te încălzești și să faci exerciții de stretching timp de 10 minute înainte și după antrenament; durata ideală a unei sesiuni este de 45-60 de minute.

Exerciții de echilibru și flexibilitate

Exercițiile care îmbunătățesc echilibrul și flexibilitatea sunt cruciale pentru sănătatea generală și pot ajuta la prevenirea migrenelor. Printre formele populare se numără stretching-ul, tai chi-ul și yoga.

Un studiu a arătat că persoanele care sufereau frecvent de migrene practicau yoga acasă timp de o oră, de trei ori pe săptămână, timp de trei luni consecutive. Rezultatele au arătat că grupul de yoga a înregistrat o reducere cu 50% a durerilor de cap și, în mod semnificativ, a înjumătățit cantitatea de medicamente pentru durere necesară în comparație cu grupul care nu practica.

În special, exercițiile axate pe echilibru și flexibilitate pot ajuta la ameliorarea simptomelor chiar și atunci când persoana care face exerciții are migrene în timpul antrenamentului.

Cu toate acestea, suprasolicitarea sau exercițiile fizice necorespunzătoare pot agrava migrenele la unele persoane.

Fotografie: AI

Cum ajută exercițiile fizice persoanele cu migrene?

Cercetările sugerează că exercițiile fizice regulate pot reduce frecvența și severitatea migrenelor. Mai multe teorii explică această legătură:

Ameliorarea naturală a durerii : În timpul exercițiilor fizice, organismul produce endorfine, un neurotransmițător considerat „analgezicul natural” al organismului, care ajută la calmarea durerii și la îmbunătățirea stării de spirit.

Reducerea inflamației : În timpul exercițiilor fizice, organismul eliberează substanțe antiinflamatorii, care pot ajuta la îmbunătățirea somnului, la reducerea stresului și, prin urmare, la limitarea apariției migrenelor.

Creșterea masei musculare slabe : Se consideră că dezvoltarea unei mușchi puternici ajută, de asemenea, la reducerea frecvenței migrenelor. Un raport mai mare al masei musculare slabe este asociat cu mai puține dureri de cap.

În plus, s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc multe alte afecțiuni asociate cu riscul de migrenă, cum ar fi insomnia, obezitatea și depresia.

Durata exercițiilor fizice și lucruri importante de știut.

Timpul de antrenament recomandat în general pentru adulți este:

• 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată (această sesiune poate fi împărțită în mai multe sesiuni).
• Încorporați exerciții de întărire a mușchilor (cum ar fi ridicarea de greutăți) de două ori pe săptămână.

Totuși, la unele persoane, suprasolicitarea în timpul exercițiilor fizice poate deveni un factor declanșator al durerilor de cap. Acest lucru se poate datora faptului că organismul eliberează anumite substanțe care „declanșează” atacurile de migrenă în timpul activității intense – cum ar fi hipocretina, lactatul și CGRP.

Exercițiile fizice în timp ce simți durere pot crește ritmul cardiac și fluxul sanguin către creier, putând agrava simptomele durerii de cap.

Pe de altă parte, dacă ați avut vreodată migrene după ce ați făcut exerciții fizice , luați în considerare dacă ar putea fi implicați și alți factori - cum ar fi mirosul din sală, lumina intensă a soarelui de afară etc. - deoarece uneori exercițiile fizice nu sunt vinovate.

Oamenii pot încerca, de asemenea, să își schimbe rutina de exerciții, reducând intensitatea și observând ce funcționează cel mai bine pentru corpul lor, făcând ajustări la timp, după cum este necesar.

Sursă: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm