3 lucruri pe care adulții în vârstă trebuie să le schimbe pentru a trata insomnia

Tulburările de somn devin din ce în ce mai frecvente, în special la adulții în vârstă, tot mai multe persoane având dificultăți în a adormi și a menține un somn profund.

Potrivit Oliviei Arezzolo, o celebră expertă australiană în somnologie, insomnia nu este doar o problemă personală, ci devine o criză de sănătate publică, din cauza perturbării multor factori biologici de stilul de viață modern.

Expertul Arezzolo a subliniat că somnul este influențat de trei factori principali: lumina, dieta și temperatura. Dacă acești trei factori sunt perturbați, creierul are dificultăți în a determina momentul potrivit pentru odihnă, ceea ce duce la o scădere a calității somnului.

Schimbarea rutinei zilnice poate fi o cheie simplă, dar eficientă, pentru îmbunătățirea somnului într-un mod sustenabil.

Fotografie: AI

Ieși afară la lumina soarelui

Lumina, în special lumina naturală, joacă un rol important în activarea ritmului circadian. Dna Arezzolo recomandă cel puțin 20 de minute de expunere la lumină exterioară în termen de 30 de minute de la trezire pentru a stimula creierul să elibereze cortizol, un hormon care crește starea de vigilență, potrivit New York Post.

Dimpotrivă, lumina albastră de la dispozitivele electronice emise seara poate inhiba melatonina - hormonul somnului - ducând la dificultăți în adormirea profundă. Prin urmare, ar trebui să evitați utilizarea telefonului, a computerului sau vizionarea televizorului cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Mic dejun devreme

Un factor aparent fără legătură este momentul micului dejun, mai ales în contextul popularității tot mai mari a postului intermitent. Potrivit expertului Arezzolo, consumul micului dejun în decurs de o oră de la trezire este o modalitate de a stabili un „reper” pentru ritmul circadian, ajutând ceasul biologic să distingă între zi și noapte.

Ea recomandă evitarea meselor târzii de seară și menținerea unui interval de cel puțin 3 ore între ultima masă și ora de culcare pentru a evita stimularea sistemului digestiv și perturbarea somnului. În cazul cofeinei, intervalul minim este de 8 ore, dar, în mod ideal, cafeaua nu ar trebui consumată după ora 12, în special pentru cei care au dificultăți de somn, pentru a asigura un somn de calitate noaptea.

A lua micul dejun în decurs de o oră de la trezire este o modalitate de a stabili un „reper” pentru ritmul tău biologic.

Fotografie: AI

Evitați să apăsați butonul de amânare

O descoperire notabilă este că obiceiul de a apăsa butonul de amânare dimineața afectează negativ starea mentală. De fiecare dată când alarma este amânată, aceasta crește nivelul hormonului cortizol, ceea ce pune sistemul nervos într-o stare de hiperalertă, ducând la stres cronic, epuizare și dificultăți de a dormi mai târziu.

Arezzolo spune că stabilirea unei rutine stabile dimineața și seara, inclusiv o oră constantă de trezire, expunerea la lumină, consumul micului dejun la timp și evitarea stimulării aproape de ora de culcare, este esențială pentru stabilirea unei baze biologice solide pentru somn.

Ea concluzionează că mulți oameni apelează adesea la somnifere, cum ar fi plantele medicinale, aromaterapia sau dispozitivele tehnologice, ignorând elementele de bază. Cu toate acestea, așa cum subliniază Arezzolo, un somn de calitate nu poate fi obținut fără o bază biologică stabilă, care este reglată de trei factori cheie: lumina, dieta și ritmul circadian. Schimbarea obiceiurilor zilnice poate fi o cheie simplă, dar eficientă, pentru îmbunătățirea somnului într-un mod sustenabil.

Sursă: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm