3 lucruri pe care adulții în vârstă trebuie să le schimbe pentru a trata insomnia.

Tulburările de somn devin din ce în ce mai frecvente, în special la adulții în vârstă, tot mai multe persoane având dificultăți în a adormi și a menține un somn profund.

Potrivit Oliviei Arezzolo, o renumită expertă australiană în somn, insomnia nu este doar o problemă personală, ci devine o criză de sănătate publică, din cauza perturbării multor factori biologici cauzați de stilul de viață modern.

Expertul Arezzolo subliniază că somnul este influențat de trei factori principali: lumina, alimentația și temperatura. Dacă acești trei factori sunt perturbați, creierul are dificultăți în a determina momentul potrivit pentru odihnă, ceea ce duce la o scădere a calității somnului.

Schimbarea rutinei zilnice poate fi o cheie simplă, dar eficientă, pentru îmbunătățirea somnului într-un mod sustenabil.

Fotografie: AI

Ieși afară la lumina soarelui

Lumina, în special lumina naturală, joacă un rol crucial în inițierea ritmului circadian. Arezzolo recomandă cel puțin 20 de minute de expunere la lumina exterioară în termen de 30 de minute de la trezire pentru a stimula creierul să elibereze cortizol - un hormon care crește starea de vigilență, potrivit New York Post.

În schimb, lumina albastră de la dispozitivele electronice emisă seara poate inhiba melatonina - hormonul care induce somnolența - ceea ce duce la dificultăți în a adormi profund. Prin urmare, este recomandat să evitați utilizarea telefoanelor, a computerelor sau vizionarea televizorului cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Mic dejun devreme

Un factor aparent fără legătură este momentul micului dejun, mai ales în contextul tendinței tot mai mari de post intermitent. Potrivit expertului Arezzolo, consumul micului dejun în decurs de o oră de la trezire ajută la stabilirea unei „pietre de hotar” pentru ritmul circadian, permițând ceasului biologic să distingă clar între zi și noapte.

Ea recomandă evitarea meselor târzii de seară și menținerea unui interval de cel puțin 3 ore între ultima masă și ora de culcare pentru a evita stimularea sistemului digestiv și perturbarea somnului. În cazul cofeinei, intervalul minim este de 8 ore, dar, în mod ideal, cafeaua nu ar trebui consumată după ora 12, în special pentru cei care au dificultăți de somn, pentru a asigura un somn de calitate noaptea.

A lua micul dejun în decurs de o oră de la trezire este o modalitate de a stabili un „reper” pentru ritmul tău biologic.

Fotografie: AI

Evitați să apăsați butonul de amânare

O descoperire notabilă este că obiceiul de a apăsa butonul de amânare dimineața afectează negativ starea mentală. De fiecare dată când alarma este amânată, aceasta crește nivelul hormonului cortizol, ceea ce pune sistemul nervos într-o stare de hiperalertă, ducând la stres cronic, epuizare și dificultăți de a dormi mai târziu.

Expertul Arezzolo sugerează că stabilirea unei rutine constante de dimineață și de seară, care să includă o oră constantă de trezire, expunerea la lumină, consumul micului dejun la timp și evitarea stimulilor în apropierea orei de culcare, este crucială pentru crearea unei baze biologice solide pentru somn.

Ea concluzionează că mulți oameni apelează adesea la somnifere, cum ar fi plantele medicinale, aromaterapia sau dispozitivele tehnologice, ignorând elementele de bază. Cu toate acestea, așa cum subliniază Arezzola, un somn de calitate nu poate fi obținut fără o bază biologică stabilă, care este reglată de trei factori cheie: lumina, dieta și ritmul circadian. Schimbarea obiceiurilor zilnice poate fi o cheie simplă, dar eficientă, pentru îmbunătățirea somnului într-un mod sustenabil.

Sursă: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm