36 de ani - vârsta la care trebuie să schimbi obiceiurile de exerciții fizice

Conform sfaturilor specialiștilor în sport, vârsta de 36 de ani este momentul în care corpul începe să se schimbe semnificativ, obligând practicantul să ajusteze strategiile de antrenament pentru a menține forma și a reduce riscul de accidentare.

Corpul majorității oamenilor va decădea după vârsta de 36 de ani - Foto: TN

De ce va scădea vârsta de 36 de ani?

Multe studii au arătat că până la vârsta de 36 de ani, corpul majorității oamenilor va scădea semnificativ în ceea ce privește forța fizică, masa musculară și indicatorii fiziologici.

Conform cercetărilor efectuate de Universitatea Ball State (SUA), indicele VO2 max - o măsură a capacității organismului de a absorbi și utiliza oxigenul, reflectând rezistența cardiopulmonară, începe să scadă de la vârsta de 25 de ani, cu o rată medie de aproximativ 1% pe an.

Până la vârsta de 36 de ani, scăderea totală poate ajunge până la 10-12% față de vârf. Un VO2 max scăzut înseamnă că sportivul devine cu dificultăți de respirație, obosește devreme și nu poate susține exerciții de intensitate mare la fel de mult timp ca înainte.

Un alt factor de luat în considerare este masa musculară. Potrivit expertului Roger Fielding de la Centrul pentru Nutriție și Îmbătrânire de la Universitatea Tufts (SUA), organismul începe să piardă semnificativ masa musculară după vârsta de 35 de ani, într-o rată de 1 până la 2% pe an, dacă nu faci antrenament de rezistență în mod regulat.

La 36 de ani, nu poți continua ca și cum ai avea 30 - Foto: CN

Oamenii nu numai că pierd volum muscular, dar pierd și fibre musculare cu contracție rapidă – tipul de mușchi care joacă un rol cheie în activitățile de intensitate mare, cum ar fi săriturile, accelerarea sau ridicarea de greutăți mari.

În plus, hormonul testosteron – un factor important în menținerea masei musculare, a forței și a recuperării – începe, de asemenea, să scadă semnificativ după vârsta de 30 de ani.

Un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că nivelul mediu de testosteron al unui bărbat scade cu aproximativ 1% în fiecare an, iar până la vârsta de 36 de ani, scăderea este suficientă pentru a afecta performanța la exerciții fizice dacă nu se fac ajustări ale stilului de viață.

De fapt, multe persoane de 30 de ani încep să simtă schimbarea. Sunt mai predispuse să aibă dureri persistente după fiecare antrenament, au nevoie de mai mult timp pentru recuperare și, dacă nu își controlează bine tehnica, sunt mai predispuse să se accidenteze la genunchi, la partea inferioară a spatelui sau la umeri.

Antrenamentul „total” care funcționa la 25 de ani este acum contraproductiv.

Trebuie să schimbi obiceiurile de exerciții fizice

Confruntat cu aceste schimbări, ajustarea rutinei de antrenament nu este doar necesară, ci obligatorie dacă vrei să menții performanța pe termen lung.

1. Reduceți sporturile de intensitate ridicată

Potrivit expertului Fielding, persoanele care fac exerciții fizice trebuie să își ajusteze intensitatea antrenamentului la un nivel moderat. Sporturile de mare intensitate sunt recomandate pentru a reduce durata și densitatea și, în schimb, pentru a crește exercițiile de rezistență și a controla ritmul cardiac.

2. Ritmul cardiac

O regulă generală recomandată de mulți experți este exercițiile fizice în zona de ritm cardiac moderat – echivalentul a 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim – pentru a optimiza rezistența, protejând în același timp sistemul cardiovascular.

Aceasta se numește și zona 2 a ritmului cardiac în metoda de zonare a ritmului cardiac în timpul exercițiilor fizice.

3. Antrenamentul cu greutăți este destul de important

Studiile au arătat că doar două sesiuni pe săptămână de antrenament cu greutatea totală a corpului, la 70 până la 80% din capacitatea maximă, pot încetini semnificativ pierderea musculară care vine odată cu înaintarea în vârstă. Mișcările ar trebui să fie lente și constante, mai degrabă decât stilul rapid, puternic și cu multe repetări din tinerețe.

Formele de antrenament de rezistență trebuie să fie sporite - Foto: CN

Prioritizează recuperarea post-antrenament

Apoi, prioritizează recuperarea și flexibilitatea post-antrenament. Adăugarea de yoga, stretching activ, rolare cu foam sau mers ușor între antrenamentele intense va ajuta la reducerea inflamației, la creșterea circulației și la o regenerare musculară mai eficientă.

Un rol important joacă și somnul suficient și consumul de proteine. Recomandarea pentru persoanele de 36 de ani și peste este de a consuma 1,6 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, dacă fac exerciții fizice în mod regulat.

Nu toată lumea îmbătrânește la fel după 36 de ani. Diferența constă în atitudinea față de propriul corp. Cei care acceptă ajustări, își înțeleg limitele fiziologice și își schimbă stilul de antrenament vor continua să aibă performanțe bune pe termen lung, chiar depășindu-i pe omologii lor mai tineri și sedentari.

În schimb, oricine continuă să se forțeze la aceeași intensitate se va confrunta în curând cu dureri, degenerare articulară sau leziuni persistente.

HUY DANG

Sursă: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm