Controlul glicemiei este esențial pentru persoanele cu prediabet, diabet și pentru oricine dorește să prevină bolile metabolice.
Potrivit experților în nutriție de la Școala de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard, dieta joacă un rol crucial în stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, iar impactul acesteia este chiar mai mare decât dependența exclusivă de medicamente.
Unele alimente pot provoca vârfuri ale glicemiei, în timp ce altele ajută organismul să absoarbă glucoza mai lent, să devină mai sensibil la insulină și să reducă inflamația - toate acestea fiind fundamentale pentru sănătatea metabolică.
Mai jos sunt cinci grupe de alimente pe care multe studii de renume le-au considerat cele mai benefice pentru persoanele care au nevoie să își controleze glicemia.
1. Fructe de pădure
Fructele de pădure precum afinele, căpșunile și zmeura conțin cantități abundente de fibre solubile, care ajută la încetinirea absorbției carbohidraților și la limitarea creșterii nivelului de zahăr din sânge după mese.
O meta-analiză a Facultății de Medicină Harvard sugerează că antocianinele - pigmenți naturali găsiți în fructe de pădure - pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce stresul oxidativ, contribuind astfel la un control mai bun al zahărului din sânge.
În plus, un studiu publicat în Journal of Nutrition a remarcat că consumul de căpșuni cu o masă bogată în carbohidrați a redus vârfurile de glucoză post-prandială în comparație cu grupul de control.
Mod de utilizare recomandat: consumați zilnic 1/2-1 cană de fructe de pădure, combinate cu iaurt simplu sau fulgi de ovăz integrali.
2. Nuci
Migdalele, caju-urile, nucile și fisticul sunt bogate în grăsimi nesaturate, proteine vegetale și fibre - un trio care ajută la controlul eficient al zahărului din sânge.
Conform Clinicii Cleveland, consumul de nuci înainte de mese poate încetini rata la care glucoza este eliberată în fluxul sanguin și poate reduce pofta de dulciuri.
Un studiu clinic de mică amploare efectuat pe persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că consumul de migdale sau arahide ca parte a unei diete sărace în carbohidrați a ajutat la scăderea glicemiei postprandiale și la îmbunătățirea senzației de sațietate.
Consum recomandat: 20-30 g de nuci pe zi, de preferință nuci prăjite fără sare sau zahăr adăugat.
3. Fructe de mare
Somonul, macroul, sardinele și crustaceele oferă proteine ușor digerabile și sunt bogate în omega-3, zinc, seleniu și vitamina D - factori legați de controlul inflamației și de metabolismul glucozei.
Conform Johns Hopkins Medicine, proteinele ajută la încetinirea digestiei, reduc rata de absorbție a carbohidraților și contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În special, peștele gras care conține omega-3 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge - un factor important pentru persoanele cu prediabet.
Metodă sugerată: Consumați fructe de mare de 2-3 ori pe săptămână, de preferință fierte la abur, prăjite în tigaie sau la grătar, în loc de prăjite în ulei.
4. Fasole și linte
Soia, fasolea neagră, năutul, lintea... sunt toate bogate în fibre solubile, amidon rezistent și proteine vegetale, care ajută la controlul durabil al glicemiei.
Conform OMS, o dietă bogată în fibre (în special din leguminoase) poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 și la îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele care au deja boala.
Multe studii au arătat, de asemenea, că înlocuirea unor carbohidrați rafinați cu fasole în mese poate reduce vârfurile de zahăr din sânge după mese și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Mod de utilizare sugerat: adăugați fasole în salate, supe sau consumați-o ca sursă alternativă de carbohidrați la orezul alb.
5. Varza kale - un „superaliment”
Varza kale se numără printre legumele bogate în fibre, flavonoide și antioxidanți care ajută organismul să controleze glicemia și să reducă inflamația.
Un studiu realizat în Japonia pe 42 de adulți a arătat că consumul de kale cu o masă bogată în carbohidrați a redus vârfurile de glucoză în comparație cu grupul care nu a consumat kale.
Experții de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard subliniază, de asemenea, că legumele cu frunze verzi închise la culoare sunt piatra de temelie a unei diete sănătoase pentru persoanele cu prediabet, datorită conținutului lor nutrițional ridicat și capacității de a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Mod de utilizare sugerat: se amestecă într-un smoothie verde cu măr și ananas; se amestecă în salate; sau se prăjește rapid cu ulei de măsline.
Adăugarea acestor alimente în dieta dumneavoastră este doar o parte a unei strategii sustenabile de control al glicemiei. Experții recomandă:
Prioritizează alimentele integrale, minim procesate.
Limitați băuturile zaharoase, dulciurile și carbohidrații rafinați.
Mențineți 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Verificați-vă glicemia în mod regulat și stabiliți un plan alimentar cu un nutriționist.
O dietă echilibrată și sănătoasă, combinată cu alegerile alimentare corecte, te va ajuta să controlezi eficient glicemia și să reduci riscul de boli metabolice pe termen lung.
Sursă: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Comentariu (0)