Exerciții simple de 12 minute, surprinzător de eficiente în scăderea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială crescută este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate, afectând aproximativ 1,28 miliarde de oameni la nivel global. Este cunoscută sub numele de „ucigașul tăcut” și, dacă nu este controlată, crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Exercițiile fizice sunt recunoscute pe scară largă ca fiind una dintre cele mai eficiente metode de scădere a tensiunii arteriale. Dar care este cel mai bun exercițiu pentru această afecțiune?

Mai multe studii recente au descoperit care sunt cele mai eficiente exerciții fizice pentru scăderea tensiunii arteriale, potrivit site-ului de știri științifice New Scientist.

Una dintre cele mai convingătoare descoperiri a provenit dintr-o analiză din 2023 a 270 de studii, care au inclus aproape 16.000 de persoane.

Rezultatele au arătat că toate tipurile de exerciții fizice – de la activități aerobice precum alergarea sau ciclismul, până la antrenamentul de anduranță – au redus semnificativ tensiunea arterială.

Cele mai bune exerciții pentru scăderea tensiunii arteriale sunt exercițiile izotonice, cum ar fi genuflexiuni la perete.

ILUSTRAȚIE: IA

Totuși, exercițiile care au dat cele mai bune rezultate au fost exercițiile izotonice, cum ar fi genuflexiuni la perete, în care mușchii sunt contractați într-o poziție statică. Cu o reducere medie de 8,24 mmHg a tensiunii arteriale sistolice și de 4 mmHg a tensiunii arteriale diastolice, efectul a fost similar cu cel al medicației pentru tensiunea arterială.

Această reducere a dus la o reducere cu 22% a riscului de evenimente cardiovasculare majore, cum ar fi infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral, pe o perioadă de cel puțin câțiva ani. Între timp, exercițiile aerobice au avut doar aproximativ jumătate din efect.

Diferența se datorează probabil efectului asupra fluxului sanguin. Genuflexiuni la perete obligă persoana care face exerciții să își încordeze mușchii timp de 1-2 minute. Acest lucru reduce fluxul sanguin către mușchi. Când mușchii se relaxează, vasele de sânge se dilată, permițând sângelui să curgă înapoi. Acest lucru reduce tensiunea arterială timp de câteva ore, iar reducerea se menține prin exerciții repetate.

În mod remarcabil, aceste exerciții sunt relativ ușor de făcut. Un studiu din 2023 a constatat că doar 12 minute de exerciții fizice, de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au fost suficiente pentru a reduce semnificativ tensiunea arterială, potrivit New Scientist.

Așadar, dacă aveți tensiune arterială crescută, adăugați câteva minute de genuflexiuni la perete la rutina dumneavoastră de antrenament.

Cu toate acestea, exercițiile aerobice și cele de rezistență sunt încă importante pentru sănătatea cardiovasculară și dezvoltarea musculară.

Cum să faci genuflexiuni la perete

Dacă aveți tensiune arterială crescută, adăugați câteva minute de genuflexiuni la perete la rutina dumneavoastră de exerciții.

ILUSTRAȚIE: IA

Stai drept, cu șoldurile și umerii atingând peretele. Ține picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, cu urechile, umerii, șoldurile și picioarele în linie dreaptă.

Faceți un pas înainte cu aproximativ 15-30 cm. Țineți spatele lipit de perete. Alunecați în jos, ghemuindu-vă. Mențineți partea superioară a corpului relaxată.

Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi glisați înapoi împingând călcâiele în podea. Dacă sunteți mai puternic, mențineți poziția mai mult timp.

Întregul spate și ceafa trebuie să fie în contact cu peretele pe tot parcursul exercițiului.

Sursă: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm