Три ошибки при приседаниях, из-за которых ваши колени «кричат»

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления бёдер, ягодиц и улучшения метаболизма. Многочисленные исследования показали, что приседания с правильной техникой полезны для коленных суставов и безопасны при длительной практике.

Некоторые опасаются, что глубокие приседания могут повредить коленные суставы. Однако, по данным сайта о здоровье Verywell Fit (США), многочисленные исследования показывают, что глубокие приседания не увеличивают риск травмы колена у людей со здоровыми коленями, выполняющих упражнения с правильной техникой и разумным весом.

Слишком глубокое приседание при слабых коленях увеличит риск возникновения болей в коленях и даже травм.

ФОТО: ИИ

Чтобы приседать эффективно и избежать риска повреждения коленного сустава, практикующим необходимо избегать следующих ошибок:

Подушка обращена внутрь

При выполнении приседаний колени опускают тело вниз, а затем поднимают его вверх. Во время выполнения упражнения колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Однако, если колени имеют тенденцию сближаться и смотреть друг на друга, это неправильное выполнение.

При повороте колена вовнутрь сила концентрируется на передней и внешней части коленного сустава, увеличивая нагрузку на пателлофеморальный сустав. Это сочленение между надколенником и нижним концом бедренной кости. В результате коленный сустав подвержен боли. При возникновении этой ошибки практикующий должен уменьшить вес отягощения, чтобы скорректировать технику выполнения упражнения.

Неправильная глубина приседа

Подходящая глубина приседаний может варьироваться в зависимости от телосложения и опыта тренировок. Однако, если при попытке приседать настолько глубоко, что возникает боль в коленях и суставы выходят из-под контроля, это тревожный знак.

Кроме того, людям со слабыми коленями или травмами коленей в анамнезе следует избегать длительного удержания колена согнутым под углом 60–90°, например, приседаний у стены. Это увеличит нагрузку на коленные суставы.

Людям с сильными, не испытывающими боли коленями, если они хотят приседать глубоко, не следует резко увеличивать глубину. Вместо этого следует приседать немного глубже каждую неделю. Этот процесс происходит постепенно, чтобы тело успело адаптироваться. Глубину приседа следует контролировать, например, колено должно быть неподвижно при опускании, и не должно возникать боли.

Позвольте подушке «упасть свободно».

У некоторых людей есть привычка очень быстро опускаться при приседании, а затем сильно сжимать корпус только при касании земли, а затем резко выпрыгивать обратно. Это больше похоже на подпрыгивание, чем на контролируемое движение.

При слишком быстром опускании колени и бедра не могут контролировать свои движения, что приводит к резкому увеличению нагрузки на коленный сустав. У новичков или тех, у кого слабые суставы, это давление может легко вызвать острую боль в передней части колена.

Поэтому практикующему необходимо сосредоточиться на ритме. Фаза опускания длится 2–3 секунды, она плавная и контролируемая. Фаза подъёма быстрая и энергичная, но при этом колени и бёдра остаются в правильной оси движения, согласно Verywell Fit .

Источник: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm