5 шагов к похудению для начинающих

Я хочу похудеть к Тет, но никогда раньше этого не делала. Есть ли простой способ для новичков? (Туй, 29 лет, Ханой )

Отвечать:

Для новичков вы можете обратиться к следующим 5 шагам:

Шаг 1: Ешьте по порядку.

Сначала выпейте небольшой стакан воды перед едой, чтобы полностью устранить чувство голода, затем выпейте тарелку овощного супа, чтобы покрыть 2–3 части желудка. Затем ешьте больше белка и, наконец, меньше риса. При таком порядке питания легче контролировать потребление калорий.

Шаг 2 : Добавляйте больше овощей и белка в каждый прием пищи.

Недостаток овощей и белка делает питание несбалансированным, в нем отсутствуют питательные вещества, которые обеспечивают длительное чувство сытости, из-за чего быстро возникает голод и желание перекусить — это одна из причин, по которой трудно похудеть. Стандартный основной прием пищи обеспечит вам чувство сытости на 4–6 часов. Для этого человеку весом около 50–70 кг необходимо в каждый прием пищи съедать не менее 20–25 г белка, две порции овощей, эквивалентные полной миске вареных овощей или двум салатным тарелкам размером с ладонь.

На обеденном столе всегда должна стоять тарелка овощей и тарелка супа, а также иметь под рукой легкие источники белка, такие как яйца, морские водоросли, полезная сушеная курица и сушеные грибы шиитаке, чтобы увеличить количество белка в каждом приеме пищи.

Шаг 3: Замените рафинированный крахмал цельнозерновыми продуктами, тщательно пережевывайте пищу и увеличьте время приема пищи как минимум до 25 минут.

Крахмал — один из трех макронутриентов, необходимых человеку каждый день, на его долю приходится 30–60 % необходимой энергии. Поэтому замена рафинированных крахмалов (без отрубей и оболочки) цельными зернами (бурый рис, отруби, оболочка) является приоритетом номер один на пути к здоровому питанию. Самый простой способ — заменить белый рис коричневым рисом или шлифованным рисом (сухим, липким, ароматным...). Помимо коричневого риса, вы можете сочетать его с кукурузой, маниокой, овсом, киноа или добавлять фасоль и орехи при приготовлении пищи, чтобы разнообразить ее и избежать скуки.

Старайтесь тщательно пережевывать пищу, увеличьте время приема пищи как минимум до 25 минут. Тщательное пережевывание поможет вам снизить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. 25 минут на прием пищи — это время, которое требуется мозгу, чтобы получить сигнал о сытости от желудка, что помогает вам дольше чувствовать сытость.

Шаг 4: Займитесь спортом, прежде чем употреблять менее полезную пищу.

Если вы хотите съесть тушеную или жареную пищу с большим количеством масла, вам следует заняться спортом как минимум за 30 минут до еды. Масло имеет высокое содержание жира (9 ккал/г масла), поэтому организм может легко получить избыток энергии, не создавая необходимого дефицита калорий в соответствии с целью снижения веса.

Шаг 5: Практикуйте приготовление пищи каждый день, используя полезные специи.

Вам следует ограничить использование промышленных, сушеных и чрезмерно очищенных специй, таких как приправы в виде порошка, промышленный глутамат натрия, сушеная соль и рафинированный сахар. Вместо этого переключитесь на создание вкусов с использованием натуральных продуктов, таких как сушеные креветки, приготовленные на костном бульоне, мясном бульоне, белая редька, морковь, морские водоросли, полезные приправы в виде порошка (лопух, овощной соус...). Это сложный шаг, поскольку вкусовые рецепторы слишком знакомы с промышленными специями, но это очень важный шаг для здоровья кишечника.

Доктор Фан Тай Тан
HomeFiT Тренер по снижению веса и здоровью

Ссылка на источник