5 шагов к похудению для начинающих

Хочу похудеть к Тэту, но никогда раньше этого не делала. Есть ли простой способ для новичков? (Туй, 29 лет, Ханой )

Отвечать:

Для новичков вы можете обратиться к следующим 5 шагам:

Шаг 1: Ешьте по порядку.

Сначала выпейте небольшой стакан воды перед едой, чтобы полностью утолить голод, затем выпейте тарелку овощного супа, чтобы наполнить 2-3 доли желудка. Затем ешьте больше белка и, наконец, меньше риса. При таком порядке питания вам будет легче контролировать потребление калорий.

Шаг 2 : Добавляйте больше овощей и белка в каждый прием пищи.

Недостаток овощей и белка делает питание несбалансированным, лишает питательных веществ, обеспечивающих длительное чувство сытости, что быстро провоцирует чувство голода и желание перекусить — одна из причин, по которой сложно похудеть. Стандартный основной приём пищи обеспечит чувство сытости на 4–6 часов. Для этого человеку весом 50–70 кг необходимо съедать за каждый приём пищи не менее 20–25 г белка и две порции овощей, эквивалентные полной миске варёных овощей или двум салатным тарелкам размером с ладонь.

На обеденном столе всегда должна стоять тарелка овощей и тарелка супа, а также следует иметь под рукой несколько простых источников белка, таких как яйца, морские водоросли, полезная сушеная курица и сушеные грибы шиитаке, чтобы увеличить количество белка в каждом приеме пищи.

Шаг 3: Замените рафинированный крахмал цельным зерном, тщательно пережевывайте пищу и увеличьте время приема пищи как минимум до 25 минут.

Крахмал — один из трёх макронутриентов, которые необходимо потреблять ежедневно, обеспечивая от 30 до 60% необходимой энергии. Поэтому замена рафинированных крахмалов (без отрубей и без оболочки) цельнозерновыми продуктами (коричневым рисом, отрубями и оболочкой) — приоритет номер один на пути к здоровому питанию. Самый простой способ — заменить белый рис коричневым, шлифованным (сухим, клейким, ароматным...). Помимо коричневого риса, его можно сочетать с кукурузой, маниокой, овсом, киноа, а также добавлять фасоль и орехи при приготовлении пищи, чтобы разнообразить рацион и избежать скуки.

Практикуйте тщательное пережёвывание, увеличивая время приёма пищи как минимум до 25 минут. Тщательное пережёвывание поможет вам уменьшить переедание и дольше сохранять чувство сытости. 25 минут после каждого приёма пищи — это время, необходимое мозгу, чтобы получить сигнал о насыщении от желудка, что поможет вам дольше сохранять чувство сытости.

Шаг 4: Прежде чем употреблять менее здоровую пищу, займитесь спортом.

Если вы хотите съесть тушёные или жареные блюда с большим количеством масла, следует заниматься спортом как минимум за 30 минут до еды. Масло содержит большое количество жира (9 ккал/г), поэтому организм может легко получить избыток энергии, не создавая необходимого дефицита калорий для достижения цели по снижению веса.

Шаг 5: Практикуйте приготовление пищи каждый день, используя более полезные специи.

Следует ограничить использование промышленных, сушеных и чрезмерно рафинированных специй, таких как приправа в порошке, промышленный глутамат натрия, сухая рафинированная соль и рафинированный сахар. Вместо этого переходите к созданию вкусов с использованием натуральных продуктов, таких как сушеные креветки, приготовленные на костном или мясном бульоне, белая редька, морковь, морские водоросли, полезные приправы в порошке (лопух, овощной соус и т. д.). Это сложный шаг, поскольку вкусовые рецепторы слишком привыкли к приготовлению с использованием промышленных специй, но он очень важен для здоровья кишечника.

Доктор Фан Тай Тан
Тренер по снижению веса HomeFiT для поддержания здоровья

Ссылка на источник