Боль в пояснице — одна из самых распространённых проблем среди людей всех возрастов. Она может быть вызвана длительным сидением за столом, неправильной осанкой, отсутствием регулярных физических упражнений или просто ежедневным стрессом...
Люди с болью в пояснице испытывают дискомфорт в пояснице, тупую или острую, изнуряющую боль. Независимо от интенсивности, боль в пояснице может затруднять даже выполнение простых повседневных дел.
Хотя при постоянных или сильных болях в спине всегда следует обращаться к врачу, многие люди находят облегчение с помощью легких упражнений на растяжку, которые помогают снять напряжение, улучшить гибкость и аккуратно мобилизовать позвоночник.
Вот 8 высокоэффективных упражнений на растяжку, которые легко выполнять дома, не требуют много места и доступны новичкам. Что ещё важнее, при правильном выполнении они помогают снять боль в мышцах, улучшить кровообращение и уменьшить скованность.
1. Растяжка колена к груди
Как это сделать:
- Лягте на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Используя обе руки, осторожно подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу.
- Удерживайте положение 30–60 секунд, глубоко дыша, затем расслабьтесь и повторите с другой ногой.
- Повторите по 3 раза на каждую сторону; для более глубокой растяжки можно свести колени вместе и удерживать их в таком положении 15–20 секунд.
Преимущества: Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины и стабилизирует таз, что помогает снять напряжение и может уменьшить боль.
Как выполнять растяжку колена к груди.
2. Упражнения на вращение позвоночника
Как это сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки разведите в стороны в форме буквы «Т», ладони обращены вниз.
- Медленно опустите оба колена в одну сторону, удерживая плечи на полу, и осторожно поверните голову в противоположную сторону.
- Удерживайте скручивание в течение 15–20 секунд, затем вернитесь в центральное положение и повторите с другой стороны; выполните 5–10 раз с каждой стороны.
Преимущества: Это движение улучшает подвижность позвоночника, растягивает мышцы вокруг позвоночника и таза и помогает снять напряжение в пояснице.
Как выполнять упражнения на вращение позвоночника.
3. Растяжка кошки-коровы
Как это сделать:
- Опуститесь на пол, расположив руки и колени под бедрами, а запястья — под плечами.
- Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, глядя вверх и выгибая спину вниз к коврику (поза коровы).
- Выдохните и округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику, подбородок опустите к груди (поза кошки).
- Продолжайте чередовать эти два положения 15–20 раз, удерживая каждое в течение 5–10 секунд.
Преимущества: Это легкое упражнение йоги помогает повысить гибкость позвоночника, снять напряжение и улучшить координацию между мышцами спины и корпуса.
Растяжка «кошка-корова» способствует повышению гибкости позвоночника.
4. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Как это сделать:
- Сядьте на пол, выпрямив одну ногу и согнув другую так, чтобы подошва касалась внутренней поверхности бедра.
- Оберните полотенце, ремешок или ремень вокруг подушечки прямой стопы.
- Держа спину прямо, осторожно потяните ленту, чтобы подтянуть туловище к ногам, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице; удерживайте положение около 10 секунд, затем немного отдохните; повторите 3 раза, затем поменяйте сторону.
Эффект: Напряжение подколенных сухожилий часто связано с болью в пояснице, поскольку они могут тянуть таз и вызывать напряжение в пояснице. Растяжка помогает снять это напряжение.
5. Наклон таза
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол; расслабьте позвоночник так, чтобы поясница приняла естественный изгиб.
- Затем медленно напрягите основные мышцы (брюшной пресс и ягодичные), чтобы прижать поясницу к полу, не поднимая бедер.
- Удерживайте наклон в течение 5–10 секунд, затем отпустите; начните с 10–15 повторений, постепенно увеличивая до 25–30 повторений по мере ощущения комфорта.
Эффект: Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, мышцы спины, улучшить осанку и стабилизировать позвоночник, тем самым уменьшая напряжение в спине.
Упражнения на наклоны таза снимают напряжение в спине.
6. Упражнения на растяжку и вращение
Как это сделать:
- Лягте на левый бок, выпрямив обе ноги; согните правое колено и вытяните стопу вперед перед левым коленом.
- Левой рукой осторожно возьмитесь за правое колено, затем медленно поверните верхнюю часть тела назад так, чтобы правое плечо было обращено к полу.
- Удерживайте растяжку в течение 1–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение; выполните 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите на другую сторону.
Преимущества: Это упражнение сочетает в себе наклоны и вращения, помогая растянуть мышцы поясницы и ягодиц, улучшить подвижность поясницы и уменьшить скованность.
Как выполнять упражнения на растяжку, сгибание и вращение.
7. Поза моста с поддержкой помогает облегчить боль в пояснице.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, расставив их на ширину бедер.
- Слегка приподнимите бедра и положите под крестец пенный валик, блок для йоги, жесткую подушку или свернутое полотенце.
- Расслабьте тело, позволив опоре снять нагрузку с нижней части позвоночника; удерживайте позу 30–60 секунд, отдохните 30–60 секунд и повторите 3–5 раз.
Преимущества: Эта поза мягко снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника и раскрывает сгибатели бедра. Со временем она может улучшить осанку и снизить нагрузку на спинномозговые структуры.
Как сделать позу моста с поддержкой блоков для йоги.
8. Поза ребенка
Как это сделать:
- Встаньте на колени, сдвинув колени вместе или слегка раздвинув их, и сядьте на пятки.
- Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой (или вдоль тела), коснувшись лбом пола.
- Дышите глубоко и удерживайте позу до 1 минуты (или дольше, если вам комфортно).
Преимущества: Эта восстанавливающая поза йоги растягивает позвоночник, бедра и ягодицы, одновременно успокаивая ум и расслабляя мышцы спины.
Поза ребенка помогает расслабить мышцы позвоночника, снимая боли в пояснице.
Источник: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm
Комментарий (0)