Бессонница, трудности с засыпанием и плохое качество сна становятся распространенными проблемами со здоровьем, особенно среди взрослых, людей, испытывающих стресс, или с нарушенными циркадными ритмами. Хотя многие прибегают к снотворным или пищевым добавкам, эксперты подчеркивают, что уровень мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования, — можно поддерживать с помощью здорового питания.
1. Мелатонин – «дирижер» сна
- 1. Мелатонин – «дирижер» сна
- 2. Фрукты, богатые мелатонином – натуральное средство для поддержания хорошего сна.
- 3. Как правильно употреблять фрукты?
Длительное недосыпание или некачественный сон могут нарушить работу многих других гормонов в организме, включая гормоны щитовидной железы, гормоны стресса и гормоны обмена веществ.
Таким образом, 7–9 часов сна каждую ночь, ограничение потребления кофеина вечером и соблюдение регулярного времени отхода ко сну являются основополагающими принципами для обеспечения достаточного и качественного сна.
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который сигнализирует организму о необходимости отдыха и бодрствования. Уровень мелатонина обычно повышается вечером и постепенно снижается в течение дня, создавая стабильный циркадный ритм. Дополнительный прием мелатонина с помощью соответствующих продуктов питания может принести ощутимую пользу, улучшая глубину и регулярность сна.
Мелатонин играет ключевую роль в регуляции сна.
2. Фрукты, богатые мелатонином – натуральное средство для поддержания хорошего сна.
Вот некоторые фрукты, которые содержат мелатонин или способствуют его выработке в организме:
1.1. Вишня: Кислая вишня, в частности, считается одним из лучших природных источников мелатонина. Многие исследования показывают, что регулярное употребление сока кислой вишни в течение примерно недели помогает увеличить продолжительность сна и улучшить его качество. Употребление небольшой порции свежей вишни или несладкого вишневого сока вечером также может способствовать более легкому засыпанию.
1.2. Виноград: Было обнаружено, что свежий виноград и продукты из винограда, такие как сок и уксус, содержат мелатонин. Употребление винограда после ужина или в качестве легкого перекуса может помочь увеличить выработку эндогенного мелатонина, тем самым способствуя сну. Однако виноград содержит много натурального сахара, поэтому его потребление следует контролировать.
1.3. Киви: Киви не только богаты витаминами и антиоксидантами, но и связаны с улучшением сна. Некоторые исследования показывают, что употребление примерно двух киви за час до сна в течение нескольких недель помогает людям легче засыпать и крепче спать.
1.4. Ягоды годжи: Ягоды годжи — это мелкие ягоды, распространенные в Азии и Средиземноморье. Сушеные ягоды годжи богаты антиоксидантами и могут способствовать увеличению естественной выработки мелатонина в организме. Ягоды годжи часто добавляют в чай или кашу в умеренных количествах.
1.5. Ананас: Ананас — легкодоступный тропический фрукт, известный своей способностью способствовать повышению уровня мелатонина. Кроме того, ананас богат витаминами и пищеварительными ферментами, помогая организму расслабиться вечером.
1.6. Клубника: Клубника содержит природный мелатонин и является богатым источником витамина С. Витамин С играет роль в регулировании гормонов и поддержании качества сна.
1.7. Апельсины: Апельсины и продукты из апельсинов также связаны с мелатонином. Это популярный и легкоусвояемый фрукт, особенно в зимние месяцы. Однако их не следует есть слишком поздно вечером, так как их кислотность может вызвать расстройство желудка у некоторых людей.
1.8. Бананы: Хотя бананы сами по себе не содержат мелатонин, они богаты триптофаном – предшественником, который помогает организму синтезировать серотонин и превращать его в мелатонин. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц и нервов.
1.9. Помидоры: Помидоры являются естественным источником мелатонина и легко могут быть включены во многие блюда с утра до вечера. Добавление помидоров в ежедневный рацион может помочь улучшить ваш циркадный ритм.
Ананас — популярный тропический фрукт, который может способствовать увеличению выработки мелатонина.
3. Как правильно употреблять фрукты?
Фрукты, богатые мелатонином, следует употреблять в небольших количествах, предпочтительно в качестве перекуса вечером или распределяя их в течение дня. Небольшой порции вишни, киви или банана достаточно для поддержания организма.
Чрезмерное употребление фруктов, богатых мелатонином, может иметь противоположный эффект. Избыточное потребление натуральных сахаров может привести к вздутию живота, несварению, гипергликемии и даже нарушениям сна. Такие фрукты, как виноград и вишня, содержат значительное количество сахара; чрезмерное потребление может привести к увеличению веса и повлиять на обмен веществ. Распространенное заблуждение заключается в том, что «чем больше ешь, тем легче заснуть».
Что еще более важно, фрукты играют лишь вспомогательную роль. Для устойчивого и качественного сна необходимо сочетать его с соблюдением правил гигиены сна: ложиться спать вовремя, ограничивать воздействие синего света вечером, избегать кофеина перед сном и вести здоровый образ жизни.
Фрукты, богатые мелатонином, являются натуральным и безопасным решением при правильном использовании. Однако они не заменяют лекарства в случаях хронических нарушений сна. При длительной бессоннице следует обратиться за медицинской помощью и лечением, избегая самолечения или неправильного использования продуктов питания или пищевых добавок.
Читателям предлагается ознакомиться с дополнительной информацией:
Источник: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
Комментарий (0)