Здравствуйте, доктор. Стоит ли мне пропускать ужин, чтобы оставаться стройным и избежать жира на животе?

«Доктор, чтобы оставаться в форме и избежать жира на животе, мне следует пропускать ужин? И какие привычки мне следует соблюдать после еды, чтобы улучшить пищеварение и лучше спать?» (Ван Ань, 25 лет, Хошимин).

Диетолог Ле Тао Нгуен из Международной больницы общего профиля Нам Сай Гон ответил: «Многие думают, что пропуск ужина или очень скудное питание поможет похудеть. На самом деле, такой подход может легко привести к нехватке энергии в организме, тяге к еде ночью и чувству усталости, что приводит к дисбалансу питательных веществ. Напротив, многие люди переедают за ужином, особенно крахмалистой и жареной пищей, или едят перед сном. Это увеличивает риск вздутия живота, несварения желудка, нарушений сна и накопления избыточного жира, особенно в области живота».

Научный ужин должен обеспечивать достаточное количество энергии, не слишком мало и не слишком много, и, что самое важное, сбалансировать крахмал - белок - овощи - жир.

Как сбалансировать группы продуктов на ужине

Крахмал (около 25% вашего рациона): отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как бурый рис, сладкий картофель, овес или фасоль. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс, медленно высвобождают энергию, помогают дольше чувствовать сытость и избежать тяги к еде в будущем.

Белок (около 25% вашего рациона): отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам с низким содержанием жира, таким как куриная грудка, рыба (лосось, скумбрия), тофу или орехи. Белок помогает поддерживать мышцы и ускоряет обмен веществ. Вам следует ограничить употребление красного мяса (свинины, говядины, козлятины, баранины и т. д.) или обработанных мясных продуктов вечером, поскольку они трудно перевариваются и содержат много насыщенных жиров.

Овощи (около 50% порции): Употребляйте в пищу разнообразные тёмно-зелёные листовые овощи, брокколи, цветную капусту, помидоры, огурцы и т. д., чтобы восполнить запасы витаминов, минералов и клетчатки, создать ощущение сытости, улучшить пищеварение и предотвратить запоры. Употребление тарелки овощей перед едой помогает дольше чувствовать сытость, предотвращает переедание, снижает усвоение сахара и жира.

Жиры: используйте только небольшое количество оливкового/кунжутного/гак-масла, авокадо или орехов. Эти жиры полезны для сердца и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Ограничьте потребление животных жиров и жареной пищи вечером. Если вы жарите, выбирайте соевое, подсолнечное или арахисовое масло.

Диетолог дает пациенту рекомендации по питанию.

ФОТО: ТХ

6 продуктов, которые следует ограничить на ночь

Жареные блюда, много масла : Вызывает вздутие живота, расстройство желудка, повышенный риск желудочного рефлюкса.

Красное мясо и мясные продукты (колбасы, бекон): трудно перевариваются, содержат много насыщенных жиров, влияют на желудок и сон.

Сладости, конфеты и сладкие десерты: увеличивают выработку избыточной энергии, легко становятся причиной увеличения веса и нарушений сна.

Острая, приправленная пища : может раздражать желудок, вызывая изжогу и трудности со сном.

Кофеиносодержащие напитки (кофе, крепкий чай, энергетические напитки): подавляют выработку мелатонина (гормона, вырабатываемого шишковидной железой головного мозга), что затрудняет засыпание и поддержание сна.

Алкогольные напитки (вино, пиво): могут вызывать нарушения сна и обезвоживание.

Врач анализирует режим питания пациента.

ФОТО: ТХ

Привычки, которые следует поддерживать после ужина

Помимо выбора продуктов питания, важную роль в поддержании формы и здоровья играют также привычки после ужина:

Легкая ходьба : после еды в течение 30 минут можно медленно походить в течение 15–20 минут, чтобы стимулировать пищеварение и сжигать энергию.

Не ложитесь сразу после еды: ложение сразу после еды может вызвать кислотный рефлюкс , поэтому вам следует сидеть прямо или ходить осторожно.

Ужинайте как минимум за 2–3 часа до сна : это помогает желудку лучше переваривать пищу и предотвращает вздутие живота.

Избегайте стимуляторов : ограничьте употребление кофе, крепкого чая и алкоголя вечером. При желании можно выпить чашку тёплого молока с небольшим количеством сахара, чтобы расслабиться и лучше спать.

Высыпайтесь: сон в течение 7–8 часов в сутки помогает организму регулировать гормоны, особенно гормоны, связанные с чувством голода и сытости (грелин и лептин), тем самым помогая эффективнее контролировать вес.

Легкий, сбалансированный ужин и здоровые привычки после еды — залог хорошей физической формы и сна. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, проблемы с желудком или нарушения сна, следует проконсультироваться с диетологом для получения рекомендаций по диете, подходящей именно вам.

Источник: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm