Потеря веса: какой процент жира и мышц теряет организм?

Когда люди начинают терять вес, они больше всего беспокоятся о количестве потерянных килограммов, забывая, что не весь потерянный вес — это жир. На самом деле, потеря веса включает в себя потерю жира, мышц и воды.

Потеря слишком большого количества мышечной массы может замедлить метаболизм, что способствует повторному набору веса и ослаблению физической силы. Напротив, если поддерживать мышечную массу, одновременно сжигая жир, ваше тело будет подтянутым, здоровым и вам будет легче поддерживать вес, согласно данным сайта о здоровье Verywellfit (США).

Слишком быстрая потеря веса за счет значительного сокращения потребления калорий приведет к потере мышечной массы.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Скорость потери мышечной и жировой массы при похудении будет зависеть от следующих методов:

Диета, никаких упражнений

Многие люди предпочитают сокращать потребление калорий, не занимаясь спортом, что приводит к быстрой потере веса, но также и к значительной потере мышечной массы.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что при похудении исключительно с помощью диеты около 20–25% потерянного веса приходится на сухую мышечную массу. Это происходит потому, что при недостаточном потреблении калорий организм не только мобилизует жир, но и расщепляет мышечный белок для получения энергии.

Таким образом, похудение только с помощью диеты может помочь вам быстро сбросить вес, но это может легко привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Более того, после прекращения диеты вес быстро возвращается.

При сочетании диеты с поднятием тяжестей

Силовые тренировки — важнейший фактор предотвращения потери мышечной массы при похудении. Сочетание умеренно низкокалорийной диеты с такими упражнениями, как поднятие тяжестей, приседания или отжимания, способствует более активному сжиганию жира, а не мышц.

Согласно тому же исследованию, сочетание диеты с силовыми тренировками или достаточным потреблением белка позволяет снизить потерю мышечной массы до 10–15%. В некоторых случаях умеренно низкокалорийная диета с высоким потреблением белка и силовые тренировки помогают не только сохранить, но и немного увеличить мышечную массу.

Это происходит потому, что механическая стимуляция во время упражнений запускает синтез мышечного белка, что компенсирует его распад, вызванный ограничением калорий. В результате тренирующийся сжигает жир, сохраняя мышечную массу и силу.

Экстремальное сокращение калорий

Резкое сокращение потребления калорий создаст значительный дефицит энергии. Это может привести к быстрой потере веса. Однако в результате вы потеряете больше мышц, чем жира.

Быстрая потеря веса истощает запасы мышечного гликогена и воды, что приводит к резкому снижению веса в первые несколько дней, но в основном это вода и мышцы, а не жир. Некоторые исследования показывают, что около 30–50% потерянного таким образом веса приходится на сухую мышечную массу.

Поскольку при резком сокращении потребления калорий организм испытывает серьёзный дефицит энергии, снижается концентрация гормонов щитовидной железы и инсулина. В результате организм переходит в режим энергосбережения. В этот момент мышечный белок расщепляется для производства глюкозы для мозга, что приводит к значительной потере мышечной массы, согласно Verywellfit.

Источник: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm