Завтрак становится обузой из-за распространенной привычки вьетнамцев

(Дэн Три) — Завтрак считается основой, помогающей организму поддерживать энергию на весь день. Однако многие, казалось бы, полезные привычки утреннего питания на самом деле негативно влияют на здоровье.

Завтрак издавна считается «самым важным приёмом пищи». Однако этот совет верен только при правильном питании. Напротив, неправильный завтрак не только создаёт ощущение усталости на весь день, но и незаметно вредит печени, поджелудочной железе и обмену веществ.

Обычный вьетнамский завтрак, но содержит много рафинированного крахмала и мало клетчатки (Фото: Ву Фам).

Завтрак кажется полезным, но на самом деле вреден

Во Вьетнаме несложно найти типичные завтраки, включая миску говяжьего фо с мягкой белой рисовой лапшой, миску супа с крабовой лапшой, наполненного жирным бульоном, или куриную вермишель с побегами бамбука и сырыми овощами.

Общим для этих, на первый взгляд, «легких» блюд является высокое содержание рафинированного крахмала — формы углеводов, из которой в процессе обработки удаляется большая часть клетчатки и микроэлементов.

Употребление большого количества рафинированного крахмала утром может легко вызвать нарушения уровня сахара в крови (Фото: Getty).

Попадая в организм, они быстро преобразуются в сахар крови, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. В результате чувство голода возвращается быстрее, сопровождаясь усталостью, трудностями с концентрацией внимания и иногда необъяснимой раздражительностью.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что завтраки с высоким содержанием рафинированных углеводов связаны с резким повышением уровня инсулина, что усиливает тягу к еде на протяжении всего дня.

Это не только влияет на производительность труда, но и увеличивает риск ожирения и инсулинорезистентности — основных факторов многих метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа.

В условиях напряженного ритма жизни многие выбирают быстрые завтраки, такие как жареный клейкий рис, пончики или другие готовые блюда, обжаренные во фритюре. Эти блюда часто привлекательны благодаря хрустящей, горячей корочке и быстрому ощущению сытости.

Завтрак удобен, но жирен, легко вызывает вздутие живота и расстройство желудка (Фото: Getty).

Однако большинство жареных блюд готовятся на растительном масле, которое использовалось многократно. В процессе многократной жарки при высоких температурах растительное масло образует окисляющие соединения, в частности, альдегиды — группу веществ, которые, как было изучено, вызывают воспаление, повреждают клетки и нарушают функцию печени.

При утреннем потреблении, когда пищеварительная система только «проснулась» после ночного отдыха, таким органам, как печень, поджелудочная железа и желудок, приходится работать рано и с высокой интенсивностью, чтобы переработать поступившее количество жира и окисляющих соединений.

Натощак всасывание происходит быстрее, что создает нагрузку на метаболическую систему и увеличивает риск накопления токсичных веществ в крови.

По данным Национального института питания, повторное нагревание растительного масла может повредить клетки печени, повысить риск жировой дистрофии печени и повлиять на функцию кровеносных сосудов. Для людей с такими факторами риска, как повышенное содержание жира в крови и преддиабет, это становится «последней каплей», заставляющей болезнь медленно прогрессировать.

Пропуск завтрака может оказаться не таким уж плохим, как вы думаете.

В некоторых случаях пропуск завтрака на короткий период времени может ввести организм в состояние прерывистого голодания — естественного физиологического механизма, который помогает мобилизовать накопленную энергию из гликогена и жира.

При отсутствии глюкозы в пище печень расщепляет гликоген на сахар и запускает умеренное сжигание жира для поддержания основных функций.

Правильное интервальное голодание помогает активировать механизм сжигания жира и использовать накопленную энергию (Фото: Getty).

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что при контролируемом проведении интервальное голодание не только безопасно, но и улучшает чувствительность к инсулину, снижает системное воспаление и способствует регуляции веса у людей с избыточным весом, подверженных риску метаболических нарушений.

Однако это не означает, что отказ от завтрака поощряется произвольно, особенно это касается людей, которым необходимо поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, например студентов, работников физического труда или пациентов с сопутствующими заболеваниями.

Дело не в том, завтракаете вы или нет, а в качестве вашей еды. Если выбор стоит между завтраком с высоким содержанием сахара и некачественным жареным маслом или отсрочкой приёма пищи на несколько часов, то контролируемое голодание может оказаться не таким уж плохим выбором с точки зрения метаболизма.

Завтракайте правильно, чтобы избежать «распространения болезней»

Сбалансированный завтрак должен включать качественные источники белка, такие как вареные яйца, тофу, рыба или несладкий йогурт.

Вареные яйца — простой и легкоусвояемый источник белка и хороший завтрак (Фото: Congerdesign).

Кроме того, добавление клетчатки из зеленых овощей, фруктов с низким гликемическим индексом (например, авокадо, яблоко, груша), а также цельнозернового крахмала, например, сладкого картофеля, вареной кукурузы или цельнозернового хлеба, поможет стабилизировать уровень сахара в крови, продлить чувство сытости и поддержать процесс пищеварения.

Диетологи рекомендуют завтракать между 7 и 9 утра — в этот период времени, который соответствует биологическому ритму организма и секреции пищеварительных ферментов.

Слишком ранний прием пищи, когда желудок еще не готов, или слишком поздний прием пищи, приводящий к длительному дефициту энергии в организме, может повлиять на работоспособность и обмен веществ в течение дня.

Главное не в том, завтракаете ли вы, а в том, как вы это делаете.

Правильно подобранный завтрак не только обеспечивает стабильную энергию для тела и мозга, но и способствует поддержанию здорового обмена веществ в долгосрочной перспективе. В то же время, неправильное питание может незаметно заложить основу для таких заболеваний, как инсулинорезистентность, повышенное содержание жира в крови и жировая дистрофия печени.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm