Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете снова заснуть?

Стресс, поход в туалет, прием лекарств и алкоголь могут нарушить сон и стать причиной пробуждения среди ночи.

В какой-то степени все проснулись посреди ночи - Фото: FREEPIK

По данным организации « Женское здоровье» , около 31% людей просыпаются как минимум три ночи в неделю, и почти 8% испытывают трудности с повторным засыпанием. В той или иной степени каждый человек просыпается посреди ночи. Это часть естественного ритма цикла сна.

Нормально ли просыпаться среди ночи?

Существует множество причин, по которым вы просыпаетесь: от факторов окружающей среды, таких как шум или свет, необходимости посетить туалет, веществ, которые вы употребляете перед сном, до более серьезных расстройств, таких как апноэ во сне.

Знание причины поможет предотвратить повторение этого состояния в будущем. Например, если вам постоянно приходится вставать среди ночи, чтобы сходить в туалет, ограничьте потребление жидкости за несколько часов до сна.

Если вы внезапно проснулись среди ночи, первое, что следует сделать, — это не смотреть на часы. Сон — очень психологический процесс, и взгляд на часы может спровоцировать стрессовую реакцию.

На самом деле вам не стоит слишком переживать из-за одной бессонной ночи, даже если это случится прямо перед важной презентацией или собеседованием на работу.

«Иногда плохой сон ночью — это нормально, и не стоит слишком беспокоиться», — говорит доктор Шеннон Салливан, специалист по сну из Центра медицины сна Стэнфордского университета (США). Кроме того, после плохого сна на следующий день обычно легче заснуть, поскольку вы достаточно устали.

Не пытайтесь оставаться в постели, если не можете заснуть.

Если вы слишком долго лежите в постели и не можете заснуть, вставайте, советует Милена Павлова, доктор медицинских наук, главный врач Центра исследований сна в больнице Mass General Brigham and Women's Hospital. «Слишком долгое пребывание в постели без засыпания контрпродуктивно», — объясняет она, поскольку вы создаёте психологическую связь между кроватью и невозможностью заснуть.

Приглушите свет, чтобы не нарушать циркадные ритмы, и займитесь простыми, расслабляющими делами. Можно прочитать несколько страниц книги, сделать лёгкую растяжку, дыхательные упражнения, послушать приятную музыку или аудиокнигу или даже сложить бельё. Эти небольшие действия помогут отвлечься от тревожных мыслей о бессоннице.

В какой-то момент вы снова обнаружите, что засыпаете. Когда это произойдёт, вернитесь в постель, сделайте глубокий вдох и попытайтесь снова заснуть. Если всё ещё не получается, повторяйте процесс, пока не заснёте.

Если вы плохо спите, обратите внимание на гигиену и режим сна. Выработка правильных привычек сна поможет организму сигнализировать о необходимости сна, что напрямую влияет на качество сна.

Обратите внимание на окружающую обстановку. В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо, а кровать — удобной. Старайтесь также регулярно ложиться спать и заниматься расслабляющими делами. Лучше не смотреть телевизор и не пользоваться телефоном. Возможно, вам также стоит обратиться к врачу, особенно если ночные пробуждения длятся несколько недель и мешают вам вести привычный образ жизни.

РАССВЕТ

Источник: https://tuoitre.vn/lam-gi-khi-thuc-giac-giua-dem-va-khong-the-ngu-lai-20251001180518857.htm