4 näringsämnen som lätt saknas, vilket gör att gymträning inte ökar muskelmassan

De flesta gymbesökare fokuserar på protein eller kreatin för att bygga muskler. Nyligen genomförda studier visar dock att en ofta förbisedd men grundläggande faktor för muskeltillväxt är mikronäringsämnen.

Mikronäringsämnen ökar inte direkt muskelmassan som protein, men de reglerar hormoner, minskar inflammation, ökar proteinsyntesen och förbättrar muskelåterhämtningen. Alla dessa är nödvändiga förutsättningar för utveckling av naturlig muskelmassa, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health (USA).

Inte bara protein utan zink och vissa andra näringsämnen är också mycket viktiga för muskeltillväxtprocessen.

FOTO: AI

Forskning publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition visar att brist på mikronäringsämnen kan minska återhämtning och muskeltillväxt med upp till 30 %. För att effektivt öka muskler naturligt behöver kroppen, utöver protein, absorbera tillräckligt med följande näringsämnen:

Zink aktiverar testosteron

Zink är ett spårämne som spelar en central roll i regleringen av könshormoner och proteinsyntes. Zinkbrist minskar testosteronnivåerna avsevärt, det viktigaste hormonet som främjar tillväxt och bibehållande av muskelmassa.

Dessutom hjälper zink till med reparation av muskelvävnad efter träning genom att aktivera enzymer som behövs för DNA- och proteinsyntes. Zink är också kopplat till immunförsvaret, vilket hjälper kroppen att undvika inflammation och minskar risken för trötthet från intensiv träning.

Livsmedel rika på zink inkluderar nötkött, ostron, pumpafrön och linser. För gymbesökare är 11 mg/dag för män och 8 mg/dag för kvinnor den rekommenderade intagsnivån enligt US National Institutes of Health (NIH).

Magnesium minskar muskelkramper

Magnesium är ett mineral som är involverat i mer än 300 biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive mekanismen för att skapa energi för celler och muskelkontraktion och avslappning. Personer med magnesiumbrist upplever ofta muskelkramper, trötthet och dålig återhämtning efter träning.

Magnesium hjälper till att balansera elektrolyter, stabilisera hjärtfrekvensen och minska inflammation efter intensiv träning. Dessutom påverkar detta mineral även insulinkänsligheten. God insulinkänslighet hjälper muskelceller att absorbera glukos och aminosyror mer effektivt, vilket optimerar muskeltillväxten.

Bra källor till magnesium inkluderar gröna bladgrönsaker, mandlar, bananer och havre. Vuxna män bör få i sig 400–420 mg magnesium per dag, medan kvinnor bör få i sig 310–320 mg.

D-vitamin förbättrar kalciumupptaget

D-vitamin är inte bara viktigt för skelettet utan spelar också en viktig roll för muskelstyrka. Forskning i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism visar att personer med D-vitaminbrist riskerar att förlora upp till 30 % av sin muskelstyrka jämfört med personer med normala nivåer. D-vitamin stimulerar muskelproteinsyntesen, ökar muskelkontraktion och hjälper till med kalciumabsorptionen. Kalcium är ett viktigt mineral för muskelkontraktion och underhåll.

I synnerhet påverkar D-vitamin även hormonet testosteron. En randomiserad studie publicerad i tidskriften Hormone and Metabolic Research fann att tillskott av 3 000 IE D-vitamin per dag i 12 veckor signifikant ökade testosteronnivåerna hos män.

Vi kan få naturliga källor till D-vitamin genom exponering för solljus eller genom att äta lax, äggulor och berikad mjölk.

Omega-3 främjar muskelproteinsyntes

Omega-3-fettsyror, inklusive EPA och DHA, är inte bara bra för hjärtat utan också viktiga för muskelutveckling. Eftersom omega-3 hjälper till att öka kroppens förmåga att syntetisera och använda aminosyror för att skapa ny vävnad, särskilt muskler, enzymer, hormoner och celler. Livsmedel rika på omega-3 är fet fisk som lax, sardiner och makrill. Växter inkluderar chiafrön och linfrön, enligt Verywell Health .

Källa: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm